Vi har nok alle mærket på egen krop, hvor meget bedre vi har det efter en god nats søvn.
Det bakker videnskaben også op om: God søvn styrker hjerte-kar-sundhed, immunforsvaret, hjernefunktionen og vores følelsesmæssige trivsel og velvære.
Det er derfor ikke så overraskende, at mange ønsker at forbedre deres søvn, og at såkaldt 'søvnhygiejne' er blevet en populær strategi.
Søvnhygiejne er de vaner og miljømæssige faktorer, der fremmer god søvn, som for eksempel at gå i seng nogenlunde på samme tid hver dag, undgå for meget skærmtid før sengetid og selvfølgelig indtage mindre koffein.
Det er fornuftige råd for raske, velfungerende mennesker. Men for personer, som døjer med søvnløshed, kan visse søvnhygiejne-praksisser have den modsatte effekt ved at forværre søvnproblemerne i stedet for at løse dem.
Som søvnterapeut har jeg set, hvordan gode intentioner til tider gør tingene værre.
Her er fem almindelige søvnhygiejne-strategier, der risikerer at gøre mere skade end gavn for mennesker, der kæmper med søvnløshed.
'Råd' nummer 1: Brug mere tid i sengen
Når søvnen ikke kommer så let, er det fristende at gå tidligere i seng eller blive liggende længere i håbet om at 'indhente' tabt søvn.
Men denne strategi giver ofte bagslag. Jo mere tid du tilbringer vågen i sengen, desto mere svækkes den mentale forbindelse mellem seng og søvn, og desto stærkere bliver forbindelsen mellem seng og frustration.
Prøv i stedet at begrænse din tid i sengen. Gå lidt senere i seng, og stå op på samme tid hver morgen.
Det øger søvnpresset – kroppens naturlige trang til at sove – og hjælper med at genskabe sengen som et signal om søvn, ikke vågenhed.
'Råd' nummer 2: Undgå skærmtid
Vi får ofte at vide, at vi skal holde os langt fra skærme inden sengetid, fordi det blå lys, de udsender, undertrykker melatonin – et hormon, der hjælper med at regulere søvnen. Men dette råd kan være overforenklet og alt for firkantet.
I virkeligheden finder vi jo ofte vores telefon frem, når vi søvnløst har vendt og drejet os i et stykke tid, fordi vi ikke kan sove – ikke omvendt.
At ligge søvnløs i mørket uden noget at beskæftige tankerne med kan skabe den perfekte grobund for angst og overtænkning, som begge forværrer søvnløsheden.
I stedet for helt at forbyde skærme kan man overveje at bruge dem strategisk. Vælg beroligende, ikke-stimulerende indhold, brug nattilstand, og undgå tankeløs scrolling.
En stille podcast eller en rolig dokumentar kan være den rette distraktion til at hjælpe dig med at slappe af.
'Råd' nummer 3: Nul koffein
Koffein blokerer adenosin, en neurotransmitter (kemisk stof, der overfører et signal fra en nervecelle til en anden nervecelle, red.), der gør os søvnige.
Men ikke alle forbrænder koffein på samme måde. Genetik spiller en rolle for, hvor hurtigt vi omsætter det.
Nogle mennesker oplever, at en kop kaffe om morgenen hjælper dem med at ryste døsighed af sig og komme op i omdrejninger, hvilket kan understøtte en sund døgnrytme.
Hvis du er særligt følsom over for koffein, er det klogt at undgå det senere på dagen, men det er ikke altid nødvendigt at droppe det helt.
Det er afgørende, at du ved, hvordan lige du reagerer.
'Råd' nummer 4: Forsøg at 'optimere' søvnen
Den globale ’søvnøkonomi' – som dækker over alt fra bærbare søvntrackere til specialdesignede madrasser og ’søvnfremmende sprays' – er mere end 4.000 milliarder kroner værd.
Selvom mange af disse produkter er velmenende, kan de bidrage til en tilstand kaldet orthosomni, som er en sygelig fiksering på at opnå den perfekte søvn.
Det er vigtigt at huske på, at søvn – ligesom fordøjelse eller blodtryk - er en automatisk funktion. Vi kan påvirke søvnen gennem sunde vaner, men vi kan ikke fremtvinge søvn.
En usund fiksering på vores søvnkvalitet kan paradoksalt nok forringe den. Nogle gange er den bedste tilgang at bekymre sig mindre om søvnen – og lade kroppen gøre det, den er skabt til.
'Råd' nummer 5: Den samme mængde søvn hver nat
Sund søvn handler ikke om et fast antal timer – søvn er dynamisk og tilpasser sig vores liv. Faktorer som stress, fysisk helbred, alder, omgivelser og forældrerollen påvirker søvnen.
For eksempel har spædbørn brug for at blive ammet hver tredje til fjerde time, og voksnes søvnmønstre tilpasser sig dette behov. Fleksibilitet omkring søvnen har altid været en overlevelsesmekanisme.
Forventningen om den samme søvn hver nat skaber urealistiske forventninger. Nogle nætter vil være bedre end andre, og det er helt normalt.
Det er ikke din skyld!
I mine år som søvnterapeut har jeg lagt mærke til, hvordan søvnprivilegier – evnen til og muligheden for at sove godt – kan skabe en skævvridning i samtaler om søvn.
At sige til en person, der døjer med søvnløshed, at de 'bare skal slukke for tankerne', svarer til at sige til en person med en spiseforstyrrelse, at de 'bare skal spise sundt'. Det forenkler et komplekst problem.
Måske er den mest skadelige forestilling i søvnhygiejnekulturen idéen om, at søvn er fuldstændigt under vores kontrol – og at dårlige soverutiner skyldes, at man gør noget forkert.
Hvis du kæmper med søvnen, findes der evidensbaserede behandlinger ud over søvnhygiejne. Kognitiv adfærdsterapi for insomni (CBT-I) er den mest effektive psykologiske behandling.
Der findes også nye typer medicin, såsom orexin-receptor-antagonister (for eksempel suvorexant, lemborexant og daridorexant) – lægemidler, der blokerer hjernens vågenheds-fremmende orexinsystem og hjælper dig med at falde i søvn og forblive sovende.
Søvnløshed er nærmest en folkesygdom, men det kan behandles. Og nej, det er ikke din skyld.
Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.
