Psykologiske strategier kan reducere dine cravings

Langt de fleste kender cravings: den intense trang til en bestemt madvare, som for eksempel indtræffer, når man sidder i sofaen og bare MÅ have chokolade.

Mange tror, at cravings skyldes lavt blodsukker, eller at kroppen mangler andre specifikke næringsstoffer.

I langt de fleste tilfælde skyldes cravings imidlertid en ubevidst forventning om, hvad der skal indtages i bestemte situationer, baseret på hvad vi plejer at gøre.

Forskningen viser, at psykologiske strategier kan reducere trangen eller reducere risikoen for, at man ender med at spise, når man oplever trangen.

I denne artikel vil jeg præsentere nogle af disse strategier.

Hvad er cravings?

Craving er en intens trang til at indtage en bestemt fødevare, og denne trang kan optræde, uanset hvor sulten eller mæt man er.

Trangen kan opleves som meget svær eller næsten umulig at kontrollere og kan være problematisk af flere årsager.

For det første har man i forskningen fundet en sammenhæng mellem cravings og BMI – personer med højere BMI oplever generelt cravings oftere, og jo oftere man craver en bestemt slags mad, jo oftere ender man med at spise denne mad.

Craving kan således både være med til at danne og vedligeholde overvægt.

For det andet kan det at opleve cravings være ubehageligt i sig selv, fordi tankerne og forestillingerne om mad, og kampen for ikke at begynde at spise, kan gribe forstyrrende ind i hverdagen.

Langt de fleste mennesker oplever cravings. Chokolade kommer som regel på førstepladsen, når man undersøger, hvad folk i vestlige lande oftest craver, og på de følgende pladser finder man madvarer med et højt indhold af fedt og/eller sukker – billedet skifter dog afhængigt af kultur og ofte også køn.

\ Læs mere

Søvnmangel får dig til at spise junkfood

Cravings er forventninger

Cravings efter eksempelvis chokolade kan opleves, som om kroppen virkelig mangler chokolade.

Forskningen støtter imidlertid ikke forklaringen, at man craver bestemte madvarer, fordi kroppen mangler næringsstoffer, som findes i denne mad.

Derimod peger forskningen på en længere psykologisk proces som forklaring på, hvorfor cravings opstår.

Hvis man plejer at nyde en bestemt madvare i en bestemt situation (for eksempel chokolade foran fjernsynet), kan man ubevidst begynde at danne en forventning om, at situationen og spisningen af netop denne mad skal optræde sammen.

Efterhånden vil vores sanser begynde at opfange tegn på, at en 'se-fjernsyn-og-spise-chokolade'-situation er på vej, lang tid inden vi er gået ind i stuen om aftenen – dette sker helt ubevidst.

Synet, lyden og følelsen af de ting, vi plejer at gøre, før vi går ind i stuen om aftenen, vil medføre, at der sendes besked til for eksempel hjernens 'belønningscenter', maven og munden om at gøre sig klar – stadig uden at vi har bevidste tanker om chokoladen.

Hvis TV-kiggeriet ikke med det samme ledsages af chokoladespisning (for eksempel fordi man prøver at skære lidt ned), vil de bevidste tanker efterhånden begynde at melde sig: 'Har vi mon noget…?'

Kommer chokoladen stadig ikke, kan tankerne udvikle sig til en slags 'før-oplevelse': Man kan smage chokoladen, dufte den, mærke nødderne knase, og så videre.

Hjernen råber højere og højere

Tankerne og før-oplevelsen kan nu forstærke og uddybe hinanden.

Hvis forventningen om chokolade stadig ikke opfyldes, kan selve cravingen opstå: Det opleves nu som en intens fysisk trang – som om kroppen må have chokolade nu.

Man kan sige, at hele processen handler om, at hjernen råber højere og højere for at få opfyldt sine forventninger om nydelse i denne bestemte situation, og forventningen er skabt af, at situationen og spisningen plejer at følges ad.

\ Læs mere

Slik og kage øger måske risiko for depression

Bryd forventningen - craving aftager

Fordi cravings er et resultat af en indlært forbindelse mellem situationen og spisningen, kan man overordnet set reducere intensiteten og hyppigheden af cravings ved at være i situationen gang på gang på gang, men uden at spise den sædvanlige mad.

I flere studier har man oven i købet fundet, at når deltagerne overordnet indtog færre kalorier, så reduceredes cravings for specifikke fødevarer også.

Desuden har et hold forskere fundet, at cravings oplevedes som mindre udfordrende, hvis deltagerne troede, at den fødevare, de fik trang til, faktisk ikke var tilgængelig.

Dette fund er et argument for, at man kan prøve at gøre det meget vanskeligt for sig selv at få fat i chokoladen, for eksempel ved ikke at have den i huset.

Derudover kommer cravings i bølger, og det betyder, at hvis man kan holde ud for en stund (forskningen peger på cirka 10 minutter), vil trangen klinge af og være fraværende et stykke tid.

Du behøver således ikke at frygte, at den ubehagelige følelse og optagethed bare bliver mere og mere intens, mens du sidder på sofaen og prøver at koncentrere dig om filmen – den begynder, stiger, topper, og klinger af.

Strategi nr. 1: Distraktion

Men skal man så bare sørge for ikke at have chokolade i huset og ellers bruge rå selvkontrol på at holde ud, aften efter aften, indtil trangen bliver mere sjælden og mindre intens?

Nej, heldigvis findes der en stor mængde forskning i, hvad man kan prøve at gøre.

Kontrolbaserede strategier handler om at styre tankerne eller opmærksomheden et andet sted hen eller ændre indholdet af tankerne, således at maden ikke længere er så attraktiv.

Et eksempel på opmærksomhedskontrol er distraktion, for eksempel at spille Tetris på telefonen i fem minutter eller at løse ordgåder.

Indholdet af tanker har man for eksempel prøvet at ændre ved at opfordre forskningsdeltagerne til at tænke på de negative konsekvenser af spisningen, eller ved at tænke på maden som 'ødelagt' (for eksempel ved at forestille sig, at nogen havde nyst på den).

Både distraktion og negative tanker om maden har dog haft blandet succes i de forskellige forskningsstudier; ændrede tanker fokuserer jo stadig på maden, og distraktion nytter hovedsageligt, hvis craving-processen kun er nået til at blive til tanker om maden, og ikke før-oplevelse eller reel craving.

Strategi nr. 2: Før-oplev noget andet end spisning

Man har også undersøgt, om det at før-opleve noget andet end spisning (for eksempel en gåtur, hvor man næsten kan lugte skoven, høre bladene rasle, mærke vinterjakkens pelskrave) kan optage de dele af arbejdshukommelsen, der ellers skulle bruges til at før-opleve chokolade.

Disse strategier har vist sig ret effektive i laboratorieforsøg.

\ Læs mere

Hvad skal man spise, når man træner?

Strategi nr. 3: Acceptér din trang

Der er også forsket i en tredje vej at gå: Acceptbaserede strategier.

Disse handler om at rette opmærksomheden mod tanker, følelser og fysiske fornemmelser og acceptere dem som forbigående tilstande.

Gennem træning lærer man, at tanker og trang ikke er noget, man behøver at flygte fra eller lave om på, men man behøver heller ikke at tage dem som sandheder, som man må og skal handle på.

Forskningen i acceptbaserede strategier er relativt ny, og vi mangler derfor viden om, hvor megen træning der skal til for at opnå en længerevarende effekt på både trangen og spisningen.

Denne træning kan tage længere tid og udføres typisk af specialuddannede psykologer som en del af forløb med mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR) eller Acceptance and Commitment Therapy (ACT).

\ Læs mere

Hvad kan du få ud af mindfulness?

De tre strategier virker afhængigt af situationen

Generelt ser det ud til, at forskellige strategier virker, alt efter hvor fremskreden craving-processen er:

Tanker om mad kan afhjælpes ved distraktion, mens før-oplevelsen af spisningen kan afbrydes ved af før-opleve en anden sanselig oplevelse.

Intensiv træning i at acceptere tanker og kropslige fornemmelser uden at fortabe sig i dem eller handle på dem ser lovende ud i forhold til både tanker og før-oplevelse, men der mangler stadig nogen forskning på området.

Taber man sig så?

Hvis man ønsker at reducere cravings, fordi man håber på et større vægttab, vil ovennævnte strategier formodentligt ikke være nok.

Overvægt opstår hos de fleste ikke blot af en enkelt årsag (for eksempel cravings efter chokolade). Vi spiser i mange situationer i løbet af dagen – måltider, snacks – og viden, konkrete færdigheder, fristelser, cravings, normer, manglende opmærksomhed, vaner, pris, tilgængelighed og planlægning er blot nogle af de faktorer, der spiller ind på vægtøgning og vægttab.

Det kan være et godt skridt på vejen at modarbejde sine cravings, men det vil oftest være den samlede kost, der skal vurderes og eventuelt ændres, for eksempel hos en diætist.

Hvis man oplever cravings ofte og intenst, er det også muligt, at man har brug for professionel hjælp hos for eksempel en specialiseret psykolog, således at man sammen med fagpersoner får arbejdet med både den psykologiske og ernæringsmæssige side af spisningen og et eventuelt vægttab.

Forskningen viser desuden, at personer med meget hyppige og intense cravings har større risiko for at have en spiseforstyrrelse. De praktiserende læger står for den indledende udredning, og spiseforstyrrelser behandles i psykiatrien.

Læs denne artikel på engelsk på vores internationale søstersite ScienceNordic.com.

\ Læs mere

Hvor farligt er det at spise for meget sukker?

\ Læs mere

Tvangsoverspisning: Hvad er det for en spiseforstyrrelse, og hvordan kan den behandles?