På få årtier er mindfulness-meditation gået fra at være en praksis, der var forbeholdt de særligt indviede, til at være et allestedsnærværende værktøj, der lover at forbedre alt fra din vægt, dine relationer, dit humør til dit præstationsniveau.
Men kan mindfulness-meditation leve op til alle disse lovede fordele? Og hvad siger forskningen?
Dette har de amerikanske psykologer Daniel Goleman og Richard Davidson sat sig for at undersøge i deres seneste bog ‘Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body’.
Her giver de videnskabens ord for, hvad meditation kan gøre for os, og hvordan vi får mest ud af det.
De gennemgår minutiøst og kritisk den nyeste forskning og affejer myter og misforståelser.
De har undersøgt randomiserede kontrollerede studier, som er blevet publiceret i anerkendte peer-reviewed tidsskrifter – såkaldte ‘A-level journals’.
\ Om bogen
Daniel Goleman og Richard Davidsons bog ‘Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body’ fortæller om, hvordan meditation kan være til gavn psykisk og fysisk.
Bogen kan købes på Saxo.
Desuden har de kritisk gennemgået design, metoder og udførelse af studierne.
Kun få studier lever op til de strengeste krav
Ud af mange tusinde studier er det kun få procent, som lever op til de strengeste, videnskabelige standarder.
Gennem disse undersøgelser identificerer Daniel Goleman og Richard Davidson fem områder, hvor mindfulness-meditation kan hjælpe os:
- Mindre stress
- Øget medfølelse
- Øget opmærksomhed
- Mindre tankespin
- Bedre helbred.
Mindfulness-meditation forbedrer din evne til at håndtere stress
Ifølge neurovidenskabsforskning dæmper mindfulness-meditation aktiviteten i vores amygdala. Amygdala er den del af hjernen, som tolker situationer som farlige eller ufarlige.
Amygdala er som oftest overaktiv, når vi befinder os i en langvarig stresstilstand og øger derved vores tilbøjelighed til at reagere med en forsvarsreaktion; det være sig kamp, flugt eller frys.
Når amygdala dæmpes, øges også forbindelserne til den forreste del af hjernen (det præfrontale cortex). Det hjælper os med at være mere rolige og mindre reaktive.
Der er ingen af os, der kan undgå perioder med stress og spidsbelastninger, da det er en naturlig del af livet.
Men det har vist sig, at personer, der træner mindfulness-meditation regelmæssigt kommer sig hurtigere oven på sådanne perioder, skriver Goleman og Davidson.
Fremdyrkelsen af kærlig omsorg for andre menneskers velbefindende har en overraskende og unik fordel: hjernens kredsløb for lykke og medfølelse udvikles.
Uddrag af den videnskabelige artikel ‘Differential pattern of functional brain plasticity after compassion and empathy training‘ – min oversættelse
Øget medfølelse
I en af de øvelser, der praktiseres i mindfulness-meditation, optrænes evnen til at være venlig og medfølende.
Denne tilgang har vist sig at føre til mere aktivitet i hjernekredsløb associeret med omsorg, kærlighed og øget generøsitet.
Et overraskende fund er, at omsorg og medfølelse over for andre i høj grad også er forbundet med aktivering af kredsløb i hjernen, der har forbindelse til lykkefølelse.
Der er så at sige tale om en win-win-situation, hvor øget medfølelse over for andre også medfører følelser som øget lykke og tilfredshed hos en selv.
\ Læs mere
Mindfulness styrker fokus og opmærksomhed
Mindre overraskende er det nok, at mindfulness-meditation øger opmærksomhed, da mange øvelser netop fokuserer på at træne denne færdighed.
Undersøgelser viser, at mennesker, som træner mindfulness-meditation regelmæssigt, udviser øget evne til at fokusere og er mindre distraherbare.
Selv under multi-tasking udviser mennesker med regelmæssig praksis øget koncentration, hvilket igen er forbundet med højere produktivitet.
Desuden viser forskningen, at meditation hjælper med at bekæmpe habituation – tendensen til at holde op med at være opmærksom på nye oplysninger i vores omgivelser.
I Goleman og Davidsons bog kan man læse, at forbedret opmærksomhed varer op til fem år efter mindfulness-træningens ophør, hvilket tyder på, at vedvarende ændringer er mulige.
\ Læs mere
Mindre tankespin
Når vores hjerne ikke er optaget af en bestemt, bevidst aktivitet, som for eksempel at læse eller køre bil, aktiveres det, man kalder default-netværket.
Når disse dele af hjernen aktiveres, oplever vi for eksempel at dagdrømme, at opmærksomheden vandrer uden et bestemt formål, eller tankerne kører i ring om oplevelser, vi har haft, eller måske bekymringer om noget, der skal ske senere.
Dette kan føre til ruminationer, hvor vi oplever, at tankerne løber afsted med os og kan være svære at komme ud af.
Netop denne tankestil er sat i forbindelse med forskellige psykiske lidelser, blandt andet depression.
Ifølge undersøgelser dæmpes aktiviteten i default-netværket som følge af mindfulness-meditation, hvilket ses særlig tydeligt hos mennesker med lang meditationserfaring.
Mindfulness-meditation er godt for sundheden
Flere undersøgelser peger på, at mindfulness-meditation også påvirker dit fysiske helbred i positiv retning.
Længerevarende forhøjet inflammationsniveau er forbundet med risiko for en lang række fysiske sygdomme.
Dette niveau dæmpes ved regelmæssig træning i mindfulness-meditation, hvilket både er vist i studier, hvor almindelige mennesker lærer disse færdigheder, men også i særlig grad hos mennesker med lang meditationserfaring, skriver Goleman og Davidson.
\ ForskerZonen
Denne artikel er en del af ForskerZonen, som er stedet, hvor forskerne selv kommer direkte til orde. Her skriver de om deres forskning og forskningsfelt, bringer relevant viden ind i den offentlige debat og formidler til et bredt publikum.
ForskerZonen er støttet af Lundbeckfonden.
Mennesker, der træner mindfulness-meditation regelmæssigt, har desuden en øget aktivitet af enzymet telomerase, som er impliceret i længere celleliv og associeret til biologisk aldring og derfor længere levetid.
Mindfulness-meditation er mental fitness
Så du bør ikke tro på alt, hvad du hører om mindfulness, men der er faktisk områder, hvor det ser ud til, at mindfulness-meditation kan være et nyttigt værktøj.
Faktisk konkluderer forfatterne også, at jo flere timers meditation du sætter ind i løbet af din levetid, jo bedre bliver resultaterne på de fem områder her beskrevet.
Tænk på mindfulness-meditation som en form for mental fitness, der øger din mentale sundhed, ligesom regelmæssig træning i et fitnesscenter opbygger og forbedrer din fysiske form.
Forfatterne anbefaler, at du starter med at træne 10 minutter 2-3 gange dagligt. Du finder en gratis lydfil her.
