Er du blevet anbefalet at dyrke mere motion for at sænke dit blodtryk? Måske tror du, at du bliver nødt til at trække i løbetøjet eller starte med at løfte tunge vægte. Men sådan forholder det sig ikke.
Vi er eksperter på området, og én af os (Jamie) publicerede for nylig forskning, der viser, at øvelser, hvor man skal holde sig i en statisk stilling, som for eksempel planken og wall-sits, faktisk er den bedste måde at reducere blodtrykket.
Øvelserne er en form for såkaldte isometriske øvelser, hvor man spænder en specifik muskel eller muskelgruppe og så holder den, uden at musklens længde ændres i løbet af øvelsen.
Et lavere blodtryk er endda kun én af fordelene ved at lave denne form for træning.
Grund nummer 1: Forbedrer hjertesundheden
Jamies seneste forskningsarbejde så på 270 randomiserede kontrollerede forsøg med mere end 15.000 deltagere.
Forskningen fandt, at gennemsnitligt tre isometriske sessioner om ugen er den bedste måde at sænke blodtrykket.
Hver session bestod af fire isometriske øvelser på hver to minutter med en hvileperiode på et til fire minutter mellem hver omgang.
Den resulterende blodtryksreduktion var sammenlignelig med reduktionen set hos personer, der tager blodtryksmedicin.
Jamies forskergruppe har også vist, at isometrisk træning forbedrer hjertets funktion, struktur og mekanik, vores vaskulære systems sundhed samt vores autonome nervesystems præstation.
Alle disse ændringer er vigtige for et godt kardiovaskulært helbred og lavere risiko for sygdom.
Selvom det er et kompliceret forskningsområde, er grunden til, at isometri er så effektiv for vores kardiovaskulære sundhed, muligvis de unikke egenskaber forbundet med at holde en statisk muskelsammentrækning.
Det komprimerer blodkarrene - og når vi igen 'giver slip', fører det til en større blodgennemstrømning til de tidligere komprimerede kar.
Grund nummer 2: Forbedrer ledsundheden
Ledbåndene spiller en afgørende rolle i at stabilisere vores led, når vi bevæger os. Men skader kan opstå, hvis vi lægger for meget pres på et ledbånd, som hvis vi for eksempel lander forkert på ét ben i forbindelse med et spring eller hop.
ACL-skader (som står for anterior cruciate ligament (ACL); det vil sige ruptur af forreste korsbånd) er et eksempel på en ledbåndsskade, der har store helbredskonsekvenser.
Vores muskler spiller en vigtig rolle i at reducere belastningen på vores ledbånd ved at hjælpe med at skabe stabilitet omkring et led.
Forskning viser, at træning af bestemte muskelgrupper gennem isometriske øvelser kan være med til at reducere belastningen på visse ledbånd.
For eksempel fandt et studie, at træning af hasemusklerne (som holder lårbenet på plads i hofteskålen, og som løber langs bagsiden af låret fra hofte til knæ) hjalp med at reducere presset på forreste korsbånd. Det kan hjælpe med at afværge skader på ledbåndet i fremtiden.
Grund nummer 3: Reducerer styrkeforskellen
Det er almindeligt, at musklerne på den ene side af kroppen er stærkere end den anden. Det skyldes til dels noget, der kaldes lateralitet, som er det forhold, at den ene side dominerer, fordi vi foretrækker at bruge den ene side af kroppen frem for den anden.
Det kan også ske som et resultat af, at kroppen tilpasser sig en sportsaktivitet (eller andre aktiviteter), som kræver færdigheder, der stiller større krav til den ene side af kroppen, som eksempelvis fodbold, volleyball og basketball.
Selvom der overordnet ikke er noget galt med, at musklerne på den ene side af kroppen er stærkere end musklerne i den anden side, kan det øge risikoen for skader samt påvirke en atlets præstation.
Unilaterale (enkeltsidige) isometriske øvelser - som split squat eller sideplanke - kan hjælpe med at reducere styrkeforskellen mellem lemmerne, da de er målrettet mod den ene side af kroppen.
Grund nummer 4: Forbedrer præstationen
Isometriske øvelser er effektive til at forbedre styrken i bestemte statiske stillinger. Det skyldes, at isometriske øvelser har evnen til at aktivere meget specifikke muskler eller muskelgrupper.
\ Læs også
Isometriske øvelser efterligninger ofte udfordrende positioner, som når vi sidder helt på hug i en squat, eller skal dreje låget på et syltetøjsglas.
Det betyder, at de kan være med til at opbygge den styrke, der skal til for at tolerere den belastning, der påføres kroppen under træning, i forbindelse med sport og i hverdagen.
Det kan forbedre den atletiske præstation eller de fysiske funktioner i dagligdagen.
Grund nummer 5: Næsten alle kan være med
Isometriske øvelser bruges ofte som en del af fysioterapi og idrætsterapeutiske rehabiliteringsprogrammer for personer, der er ved at komme sig efter muskel- og skeletskader.
Det skyldes, at de kan udføres med begrænset mobilitet, og hvor smerter kan være en begrænsende faktor.
Fordi isometriske øvelser udføres i en statisk stilling, kan de være mere tålelige end øvelser, der kræver meget bevægelse.
På samme måde kan personer med begrænset mobilitet vælge en behagelig stilling til at udføre øvelsen, som ved at justere højden på et squat mod væggen, hvis de har begrænset hoftemobilitet.
Grund nummer 6: Tidseffektivt
De fleste studier, der har undersøgt fordelene ved isometriske øvelser for hjertesundheden, har kun krævet, at deltagerne træner i alt otte minutter per session.
Det svarer til omkring fire sæt isometriske øvelser, hvor hver øvelse holdes i omkring to minutter samt hvile i mellem et og fire minutter mellem hvert sæt.
Adskillige studier viser også, at disse øvelser kun skal udføres tre gange om ugen i tre uger for at se en positiv forandring. Det gør, at isometriske øvelser er nemme at passe ind i selv den travleste hverdag.
Kom godt i gang!
Isometrisk træning kan udføres nærmest overalt, da de kun bruger kropsvægten til at udfordre dine muskler.
Her er et par gode eksempler, hvis du er i tvivl om, hvor du skal begynde, når det kommer til isometriske øvelser:
- Squats mod væggen: Lad, som om du sidder i en stol, men med ryggen presset mod en væg.
- Planken: Placer albuerne lige under skuldrene, og så hviler du på dine underarme og hænder (se billede øverst). Tæerne skal støtte mod gulvet, og hælen skal pege op i luften. Løft derefter kroppen op, og spænd i maven, så kroppen er diagonal og flad som en planke. Hovedet skal være i forlængelse af rygsøjlen. Forsøg at holde hele ryggen ret.
Det anbefales også, at du rådfører dig med din læge, før du starter din nye træningsplan, for at sikre, at den er sikker og effektiv.
Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.
