Ikke råd til fitness? Her er 3 ting, du kan inkludere i et hjemme-træningsprogram

Mange priser er fortsat på himmelflugt. Det betyder også, at et medlemskab i fitnesscenteret er uden for økonomisk rækkevidde for flere og flere.

Den gode nyhed er, at vi faktisk kan gøre lige så store fremskridt derhjemme.

Cardio, styrketræning og fleksibilitet er de vigtigste komponenter i fitness, og de kan hver især trænes med lidt eller intet udstyr.

Lad os se på, hvorfor man bør – og hvordan man kan – inkludere dem i et gør-det-selv-træningsprogram.

1. Cardio

Kardiovaskulær udholdenhedstræning - eller bare cardio - tvinger hjertet og lungerne til at øge tilførslen af ilt til muskler, som er på arbejde.

Hjertesygdomme er en hyppig dødsårsag, og cardio hjælper med at holde hjertet sundt.

Det bedste ved cardio er imidlertid, at du ikke behøver smart udstyr; gang, jogging og løb er gode træningsformer, ligesom cykling, sjipning og svømning.

Du kan forbedre kardiovaskulær udholdenhed på to måder:

1. Intervaltræning med høj intensitet (HIIT)

... består af skiftende intervaller med moderat intensitet og perioder af nær maksimal ydeevne (omkring 80 til 95 procent af den maksimale pulsfrekvens), blandet med restitutionsperioder med lavere intensitet (omkring 40 til 50 procent af den maksimale pulsfrekvens).

2. Lav-intensitet steady-state-træning (LISS)

... hvor du, i stedet for at presse dig selv ud over dine grænser i korte udbrud, sigter efter et lavt anstrengelsesniveau i en længere, kontinuerlig periode ved en lav til moderat intensitet (omkring 50 til 65 procent af din maksimale pulsfrekvens) i længere tid.

Begge træningsformer kan noget.

Mens intervaltræning med høj intensitet er mere tidseffektiv, kan steady-state-træning med lav intensitet være både sjovere og nemmere at opretholde på længere sigt.

Uanset hvad du vælger, så sigt efter minimum 150 minutters moderat intensitet eller 75 minutters høj intensitet kardiovaskulær træning hver uge.

For eksempel kan du prøve 30 minutter, 5 dage om ugen med lav intensitet-cardio, eller 25 minutter, 3 dage om ugen med høj-intensitet-aktivitet - eller en kombination af de to.

Hvordan ved du, om du træner med den rigtige intensitet?

Smartwatches, der måler pulsen, er et værktøj, der kan hjælpe dig med at overvåge intensiteten af din træning. Du kan dog også bare bruge den gode gamle taletest.

Taletesten er et lille trick, der kan fortælle dig, hvor hårdt du træner.

Du træner sandsynligvis med en høj intensitet, hvis du ikke kan holde en samtale kørende imens, og træner du med lav intensitet, kan du formentlig snakke i hele sætninger.

Korte sætninger (i begyndelsen af træningen) eller enkelte ord (mod slutningen) skal være alt, hvad der er overskueligt ved højintensiv træning.

2. Styrketræning

Næste punkt er muskelstyrke, som vi træner gennem modstandsøvelser.

Muskelstyrke er vigtig for knoglesundhed, balance og metabolisk sundhed, især når vi bliver ældre og vores muskelmasse og styrke falder.

Sigt efter to dage om ugen med modstandsøvelser for hele kroppen udført med moderat til høj intensitet.

Sammensæt to ugentlige sessioner, der er rettet mod de store muskelgrupper. Det kan blandt andet være:

• Squats: Træk vejret ind, og spænd maven. Sænk langsomt bagdelen bagud, som om du skal til at sætte dig på en stol. Rejs dig op igen, stræk benene, og spænd i ballerne.
• Hinges: Hoften bøjes bagud og strækkes fremad uden, mens du holder ryggen ret. En let bøjning i knæene er fint, men stræb på at holde dine skinneben lodret
• Push-ups: Armbøjning liggende på maven og med håndfladerne mod gulvet stemmer kroppen op og ned ved hjælp af armkræfterne. Hvis det er for vanskeligt, kan du placere hænderne på en hævet overflade som et trin eller en stol.
• Vandrette og lodrette pull-ups: Gøres ved hjælp af eksempelvis en bærbar pull-up-bar til døråbninger, som du kan købe i sportsforretninger.
• Lodret push: Løft en genstand (eller vægt) lodret fra det øverste af brystet til en position over dit hoved.

Udvælg dine øvelser og udfør så 2-3 sæt med 8-12 gentagelser ved moderat til høj intensitet med cirka 90 sekunders hvile mellem hvert sæt.

Efterhånden som du gør fremskridt, skal du fortsætte med at udfordre musklerne ved at tilføje et ekstra sæt til hver øvelse eller inkludere håndvægte, ændre kropsposition eller bære en rygsæk med vægte.

Målet bør være at gå lidt længere for hver session, men hvis du har underliggende helbredsproblemer, handicap eller er usikker på, hvordan du bør gribe det hele an, skal du kontakte en træningsfysiolog eller fysioterapeut.

3. Fleksibilitet og smidighed

Forbedret fleksibilitet kan øge din evne til at bevæge dig samt evnen til at klare hverdagen.

Selvom vi ikke kender den bedste måde at øge fleksibilitet, er statiske stræk, som er de stræk, du oftest oplever, når der tales om udstrækning, den mest basale og lettilgængelige metode.

Her strækker du musklen - for eksempel baglåret - indtil du mærker en ‘stræk’-fornemmelse. Hold denne position i 15-30 sekunder.

Selvom den præcise intensitet af denne strækfornemmelse ikke er fastlagt, lader omkring 5 til 10 minutter om ugen per muskelgruppe, fordelt på 5 dage, til at give de bedste resultater.

Hvordan hænger man i?

Den bedste motion er den, der rent faktisk bliver gjort. Så uanset hvad du vælger, så sørg for at nyde det.

Når alt kommer til alt, handler det om at skabe en vedvarende disciplin i forhold til motion, der dermed giver afkast i form af langsigtede, sundhedsmæssige fordele.

Det er også vigtigt at sikre, at du er klar til at træne, især hvis du har underliggende helbredsproblemer, tidligere har været inaktiv eller er usikker på, hvordan du skal starte.

En screening før træning kan hjælpe dig med at afgøre, om du skal se en læge eller en anden sundhedsfaglig, før du starter et træningsprogram, samt for at få vejledning om de næste trin.

Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.