Naturlig Wegovy: Sådan kan du efterligne effekten ved hjælp af mad – og helt uden medicin

Selvom slankemedicin som Ozempic og Wegovy vinder stadig mere indpas, viser flere studier, at de fleste af os stadig foretrækker at tabe os uden brug af medicin.

For dem, der ønsker en medicin-fri tilgang til vægttab, viser forskningen, at visse næringsstoffer og kostvaner faktisk kan efterligne effekten af semaglutid-præparaterne.

Vi kan nemlig øge produktionen af det samme naturlige tarmhormon, GLP-1, som det aktive stof i Wegovy (semaglutid) efterligner, gennem:

• Et øget indtag af fibre og enkeltumættede fedtsyrer, som findes i olivenolie og avocado.
• Hvornår på dagen vi spiser.
• Hvor hurtigt vi spiser.
• Hvor grundigt vi tygger maden.

Strategisk tilgang til vægttab

Jeg er praktiserende læge med en ph.d. i ernæring, og jeg formidler den nyeste ernæringsvidenskabens kostanbefalinger til mine patienter.

En strategisk tilgang til vægttab, der er forankret i den nyeste videnskab og forskning, er ikke kun bedre end forældede metoder som at tælle kalorier, men udnytter også de samme biologiske mekanismer, der er grunden til de populære vægttabsmidlers succes.

Semaglutid-medicin virker ved at øge niveauet af et hormon kaldet GLP-1 (glucagonlignende peptid 1), der virker som et mæthedssignal i kroppen, og som bremser fordøjelsen og får os til at føle os mætte.

Disse lægemidler sænker også samtidig niveauet af et enzym kaldet DPP-4, som nedbryder GLP-1. Derfor kan mæthedssignalet, der naturligt kun varer i et par minutter, vare i en hel uge.

Det resulterer i en semi-permanent mæthedsfornemmelse, der følgelig fører til nedsat madindtag og i sidste ende vægttab. Men medicin ikke den eneste måde, vi kan øge niveauet af GLP-1 på.

Det, vi spiser

Kostfibre – som især findes i bønner, grøntsager, fuldkorn, nødder og frø – er det næringsstof, der øger niveauet af GLP-1 mest markant.

Når kostfibre bliver fermenteret af de billioner af bakterier, der lever i vores tarm, dannes et biprodukt kaldet kortkædede fedtsyrer, som stimulerer produktionen af GLP-1.

Det kan være én af forklaringerne på, at et højt fiberindtag er én af de stærkeste indikatorer for vægttab – det har faktisk har vist sig at kunne hjælpe med vægttab, selv uden kaloriebegrænsning.

Enkeltumættede fedtstoffer – som findes i olivenolie og avocado-olie – er endnu et næringsstof, der øger niveauet af GLP-1.

Et studie viser, at GLP-1-niveauet var højere efter indtagelse af brød med olivenolie sammenlignet med brød med smør.

Det er dog værd at bemærke, at brød spist med en hvilken som helst form for fedt (selv smør eller ost) hæver GLP-1 mere end brød alene.

Et andet studie viser, at avocado og for eksempel en bagel til morgenmad øger GLP-1-niveauet mere, end hvis man bare spiser en bagel.

Nødder, der er rige på både fibre og enkeltumættede fedtsyrer – som for eksempel pistacienødder – har også vist sig at øge niveauet af GLP-1.

Måden, vi spiser

Men det er ikke kun de specifikke fødevarer og næringsstoffer, der påvirker GLP-1-niveauet – det handler også om, hvordan vi spiser dem.

GLP-1 er et godt eksempel på, at det ikke kun er, hvad vi spiser, men også, hvordan vi gør det, der har betydning.

Studier viser, at rækkefølgen, som vi spiser maden i – den såkaldte måltidsrækkefølge – kan have effekt på niveauet af GLP-1:

Hvis vi spiser protein, som fisk eller kød, før kulhydrater som ris, stiger GLP-1-niveauet mere, end hvis vi spiser det i omvendt rækkefølge. Grøntsager før kulhydrater har en lignende effekt.

Hvornår vi spiser

Tidspunktet på dagen spiller også en rolle, fordi GLP-1 – ligesom andre hormoner – følger en døgnrytme.

Et måltid klokken 8 om morgenen stimulerer en mere markant udskillelse af GLP-1 end det samme måltid klokken 17.

Det kan være en af forklaringerne på det gamle råd: »Spis morgenmad som en konge, frokost som en prins og aftensmad som en fattiglus« – et råd, der faktisk bliver understøttet af forskning, som viser større vægttab, når morgenmaden er dagens største måltid, og aftensmaden det mindste.

Hvor hurtigt eller langsomt vi spiser

Hastigheden, vi spiser med, har også betydning. Ét studie viser, at personer, der spiste is over 30 minutter, havde et markant højere GLP-1-niveau end dem, der spiste den samme mængde is på kun 5 minutter.

Dog peger en del studier på, at spisehastigheden er mindre vigtig for kroppens blodsukkerrespons, hvis vi starter måltidet med grøntsager.

Selv hvor meget vi tygger, spiller en rolle. Et studie viser, at snittet kål øgede GLP-1-niveauet mere end blendet kål.

Ikke lige så effektivt som medicin - men!

Selvom visse fødevarer og koststrategier naturligt kan øge niveauet af GLP-1, er effekten langt mindre end den, vi kan opnå med medicin.

Et studie, der undersøgte middelhavskostens effekt på GLP-1, viste et maksimalt GLP-1-niveau på omkring 59 picogram per milliliter blodserum.

Til sammenligning rapporterer produktbeskrivelsen for Ozempic, at selv den laveste dosis giver et GLP-1-niveau på 65 nanogram per milliliter – og da 1 nanogram svarer til 1.000 picogram, betyder det, at medicinen øger GLP-1 mere end tusind gange mere end kosten.

Når vi ser på langtidsrisikoen for sygdomme som hjerteanfald, er billedet dog anderledes.

Middelhavskost reducerer risikoen for hjerte-kar-hændelser med 30 procent, hvilket faktisk er bedre end GLP-1-baseret medicin, som reducerer risikoen med omkring 20 procent.

8 gode råd

Selvom vægttabet nok vil gå hurtigere med medicin, er kostbaserede tilgange generelt bedre for helbredet.

Her følger en række gode råd til dig, der ønsker at tabe dig uden medicin:

• Spis morgenmad.
• Lad morgenmaden være dagens største måltid (eller få så meget energi fra maden som muligt tidligt på dagen).
• Spis mindst én fiberrig fødevare ved hvert måltid.
• Brug olivenolie som en fast del af kosten.
• Vær opmærksom på rækkefølgen, du spiser maden i: start med protein og grøntsager før kulhydrater.
• Spis nødder som mellemmåltid eller snack.
• Tyg maden grundigt.
• Spis langsomt.

Selvom naturlige metoder til at øge niveauet af GLP-1 ikke er lige så effektive som medicin, er det en sund og medicinfri metode til vægttab og bedre kostvaner.

Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.