Gå baglæns – det har overraskende mange sundhedsmæssige fordele

En gåtur kræver hverken særligt udstyr eller medlemskab af et fitnesscenter – og bedst af alt: Det er helt og aldeles gratis.

For de fleste af os er det at gå noget, vi gør automatisk.

Det kræver ikke en bevidst indsats, så mange af os er ikke bevidste om de helbredsmæssige fordele ved at gå en tur.

Men hvad sker der, hvis vi holder op med at gå som på autopilot og begynder at udfordre vores hjerne og krop ved at gå baglæns?

Ikke alene kræver denne retningsændring mere af vores opmærksomhed – den medfører også yderligere sundhedsmæssige fordele.

Mere kompliceret, end vi er klar over

Fysisk aktivitet behøver ikke at være kompliceret.

Uanset om vi regelmæssigt er aktive eller ej, kan selv en rask daglig gåtur på 10 minutter levere en lang række sundhedsmæssige fordele og være med til at sikre, at vi får de minimum 150 minutters aerob aktivitet om ugen, som Verdenssundhedsorganisationen anbefaler.

Alligevel er en gåtur mere kompliceret, end mange af os er klar over.

Når vi står oprejst, kræver det en koordination mellem vores visuelle, vestibulære system (vores ‘ligevægtssystem’ eller balancecenter associeret med bevægelser som at vride, snurre eller bevæge sig hurtigt) og vores proprioceptive system (takket være vores proprioceptive sans er vi bevidste om arme og bens placering i forhold til resten af kroppen).

Når vi går baglæns, tager det længere tid for vores hjerne at bearbejde de ekstra krav til koordinationen af disse systemer. Det større udfordringsniveau medfører dog også større sundhedsmæssige fordele.

Forbedrer stabilitet og balance

En af de mest velundersøgte fordele ved at gå baglæns er forbedret stabilitet og balance. Når vi går baglæns, kan vi forbedre vores balance og forlæns gående gang (måden vi går) for både sunde og raske voksne samt personer med slidgigt i knæene.

Når vi går baglæns, tager vi kortere, hyppigere skridt, hvilket fører til forbedret muskulær udholdenhed for musklerne i underbenene, samtidig med at belastningen på vores led reduceres.

Ved at tilføje ændringer i, hvor stejlt vi går op eller ned, kan vi også ændre bevægelsesområdet for led og muskler, hvilket giver smertelindring for tilstande som plantar fasciitis, også kaldet hælspore – en af de mest almindelige årsager til hælsmerter.

De kropsholdningsændringer, der er forårsaget af at gå baglæns, bruger også mere af de muskler, der understøtter vores lændehvirvel – hvilket indikerer, at baglæns gang kan være en særlig gavnlig øvelse for personer med kroniske lændesmerter.

Ikke kun terapeutiske fordele

At gå baglæns er endda blevet brugt til at identificere og behandle balance og ganghastighed hos patienter med neurologiske lidelser eller efter et kronisk slagtilfælde.

Men fordelene ved at ændre retning er ikke kun terapeutiske – en interesse for baglæns bevægelse har fået forskere til at afdække forskellige andre fordele.

Mens normal gang kan hjælpe os med at holde vægten på et sundt niveau, kan det være endnu mere effektivt at gå baglæns.

Energiforbruget, når vi går baglæns er næsten 40 procent højere, end når vi går forlæns med samme hastighed (6,0 Mets versus 4,3 Mets – en metabolisk ækvivalent (Met) er mængden af ilt, der forbruges, når vi sidder stille), ved et studie, der viser en reduktion i kropsfedtet hos kvinder, der gennemførte et seks ugers baglæns gå- eller løbetræningsprogram.

Øger styrken i vigtige muskler

Når først vi er trygge ved at bevæge os baglæns, kan vi øge udfordringen og belastningen yderligere ved at løbe.

Selvom det ofte er blevet studeret som et rehabiliteringsværktøj, øger baglæns løb styrken i vigtige muskler, der er med til at strække knæet ud, hvilket ikke blot er med til at sikre forebyggelse af skader, men også vores evne til at generere styrke og atletisk præstation.

Vedvarende baglæns løb mindsker den energi, vi bruger, når vi løber forlæns. Disse forbedringer i løbeøkonomien er endda gavnlige for erfarne løbere med en allerede økonomisk løbeteknik.

Hvis det er ‘for let’ at gå baglæns, og pladsbegrænsninger påvirker mulighed for at løbe baglæns, kan du udfordre dig selv yderligere ved at trække vægte efter dig.

Forbedrede sprint-tiderne

Forøgelse af den samlede belastning øger rekrutteringen af knæets ekstensormuskler, mens det stiller store krav til hjerte og lunger på kort tid.

En slæde med læs trukket baglæns medfører en lav risiko for skader, da det mest sandsynlige resultat, hvis vi bliver udmattede, er, at slæden ikke vil bevæge sig.

Men med lettere vægte kan denne form for træning producere et passende niveau af modstand for at stimulere markante forbedringer i underekstremiteterne.

Vægten, du slæber, kan være så lidt som 10 procent af din samlede kropsvægt, hvilket har ført til forbedrede sprinttider hos unge atleter.

Sådan kommer du i gang

Baglæns gang er ganske vist enkelt, men det betyder ikke, at det er nemt. Så hvordan får man baglæns gang med i en træningsplan?

Når vi går baglæns, er der større risiko for, at vi overser forhindringer og farer, som vi kan støde ind i eller falde over, så af hensyn til sikkerheden er det bedst at starte eller udenfor i et fladt, åbent område eller indendørs, hvor du ikke støder ind i nogen eller noget.

Modstå trangen til at vride kroppen for at se dig over skulderen. Hold dit hoved og bryst oprejst, mens du træder tilbage på storetåen for hvert skridt og ruller gennem foden fra tå til hæl.

Når først du føler dig mere sikker, når du går baglæns, kan du begynde at fremskynde tingene og endda gå over til et løbebånd. Sørg for at bruge styreskinnerne, når det er nødvendigt.

Hvis du bruger vægte, så start let. Fokusér på flere sæt frem for længere distancer, og husk at bevare integriteten af din teknik over højst 20 meter til at begynde med.

Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.