Fem råd fra forskere: Sådan når du i mål med dit nytårsforsæt

Står de nyindkøbte løbesko stadig ubrugte i skoreolen? Har du kun været i fitnesscenteret for at hente dit adgangskort? Fik 2024 ikke den sporty start, du sådan havde håbet på?

Det er du ikke ene om. I en undersøgelse fra 2020 med 1.066 respondenter fremgår det, at de absolut mest populære nytårsforsætter var at tabe sig, være mere aktiv og få sundere spisevaner.

Samtidig viser en af de mest citerede videnskabelige artikel om nytårsforsætter, at blot 19 procent af dem holder efter to år.

Det er Nikos Ntoumanis, professor ved Institut for idræt og biomekanik på Syddansk Universitet, ikke overrasket over.

Han forsker i motivation gennem researchcenteret DRIVEN - Danish Centre for Motivation and Behaviour Science på Syddansk Universitet og ved af den grund, hvorfor det så ofte går galt, og hvad man skal gøre for at få succes med de mange nytårsforsætter.

Her får du forskernes fem råd til, hvordan du kan lykkes med at holde dit nytårsforsæt.

1: Motivation

»Et af problemerne ved nytårsforsæt er, at de bliver skabt i en kunstig tid for forandring, som ikke passer alle. Første dag i et nyt år er ikke nødvendigvis et godt tidspunkt at lave forandringer. Forandringen kan ske hele året, når de individuelle omstændigheder er til stede,« fortæller professor Nikos Ntoumanis.

En anden årsag til, at mange nytårsforsætter om træning og livsstilsændringer ikke holder, skyldes den forkerte motivation.

»Vi har i vores forskning set, at mange ønsker at lave livsstilsændringer på grund af skyldfølelse og pres udefra. Sætter man mål, der kommer af skyldfølelse eller efter pres fra andre, holder man ikke sine mål,« forklarer professoren.

Så var dit nytårsforsæt, at du ville bytte cigaretterne ud med løb og styrketræning, skal du spørge dig selv, hvorfor du har sat det som dit mål. Motivationen holdes bedst ved lige, hvis du gør ting, du enten nyder at lave eller kan se værdien i at udføre, og ikke fordi du føler dig presset til at gøre det.

Sagt med andre ord, så behøver det ikke være lystbetonet at begynde at løbe eller træne – selvom det er vigtigt på den lange bane. Motivationen til at starte kan også godt være, at du kan se værdien i at træne dit kredsløb og muskler, forklarer motivationsprofessoren.

»Når folk starter med at melde sig ind i et træningscenter og starter med at træne, men efterfølgende melder sig ud eller ikke kommer, handler det om, at de ikke havde den rigtige motivation fra start,« forklarer han.

Nikos Ntoumanis ved, hvad han snakker om. Han har tidligere forsket i motivation eksempelvis med studierne 'Weight maintenance: Self-regulatory factors underpinning success and failure' og 'Goal Motives, Mental Contrasting With Implementation Intentions, and the Self-Regulation of Saving Goals: A Longitudinal Investigation', der omhandler motivation og målsætninger.

2: Gode vaner og støtte fra omgangskredsen

Du kan med fordel ytre dit ønske om forandring til din omgangskreds. Din omgangskreds’ støtte kan have stor betydning for, hvordan du klarer dig med at få indfriet dine mål.

De kan både hjælpe med det praktiske og hjælpe med følelsesmæssig støtte. Og er de interesserede i også at træne, kan I med fordel træne sammen.

At træne sammen i par eller hold har også en mærkbar effekt på motivationen. Nikos Ntoumanis har nemlig selv forsket i effekten ved gruppetræninger.

»Vi ved også, at folk finder det mere motiverende at træne med andre, og at træne i grupper kan være mere effektivt frem for at træne alene. Der er også folk, som foretrækker at træne alene, men vi har lavet metastudier, der viser, at gruppetræning er meget brugbart. Derfor er det effektivt at træne med kollegaer, venner eller familier,« siger Nikos Ntoumanis.

Når vi nyder at gøre noget, skaber vi nemt vaner. Men sådan er det typisk ikke for folk, der laver nytårsforsæt. Og når motivationen løber ud, så skal vanerne gerne tage over.

»For at udvikle stærke vaner skal folk udføre den nye adfærd konsekvent og fjerne enhver forhindring, såsom tid og afstand, mellem signalet om at udføre den nye adfærd og så rent faktisk at udføre den. Så tilmeld dig et fitnesscenter, der er tæt på dit arbejde eller dit hjem, ikke nødvendigvis det bedste fitnesscenter i byen, der er langt fra, hvor du bor eller arbejder, da det indfører en forhindring,« forklarer professoren.

3: Planlægning

For at få gode vaner, der holder, kan man med fordel benytte sig af det, Nikos Ntoumanis kalder for ‘planning technique’.

»Du skriver dine mål og dine udfordringer ned. Så skriver du, hvordan du vil løse de udfordringer, du har, før du står over for dem. Er dit nytårsforsæt, at du vil tabe dig, skriver du, hvilke udfordringer der er forbundet med det, og hvordan du bedst muligt kan reagere på det,« siger han.

Skal du ud og spise med dine venner eller familie, kan du med fordel forberede dig på ikke at spise usundt og vælge et mere kaloriefattigt alternativ, forklarer han.

»Du kan forberede dig mentalt på, at du skal tage et sundt valg. Så er det nemmere ikke at lade sig blive presset. Det virker også med alkohol og cigaretter.«

4: Vær fleksibel

En anden ting, som Nikos Ntoumanis anbefaler, er, at man er fleksibel med sine mål og retter dem til, når det er nødvendigt.

Mange laver urealistiske mål og ser sort/hvidt på deres nytårsforsæt. Når de så oplever fejl og udfordringer, giver de op.

At være fleksibel med målsætninger kender motivationsforskeren godt selv til.

»Jeg kan lide at løfte vægte, men jeg er 52 år. Jeg var ved at brænde ud sidste år, da jeg forsøgte at løfte så tunge vægte, som jeg gjorde, da jeg var yngre,« fortæller motivationsforskeren, der måtte sande, at alderen havde gjort sit indtog på ham.

»Så jeg satte nye mål, der var mere realistiske. Alder kan være en faktor, men det kan tid og situationer også. Så forbered dig på at ændre dine målsætninger og accepter, at det er okay at give op.«

5: Start stille og roligt ud

Har du alligevel fået mod på at starte din livsstilsændring og begynde at motionere, er det vigtigt, at du ikke lægger for hårdt ud.

Sådan lyder anbefalingen fra Kristian Overgaard, professor ved Institut for Folkesundhed på Aarhus Universitet.

»Anbefalingen er, at man starter forsigtigt op. Både med styrketræning og løb. Start med korte ture, og hav fokus på at lære øvelserne ordentligt at kende,« siger han.

»Har man trænet før, er det også en god idé at være forsigtig, for det kan godt være, at kroppen ikke reagerer positivt på samme belastning, som da man trænede sidst. Så gå efter gradvis tilvænning og en stille og rolig opstart.«

Der er nemlig et hav af eksempler på folk, der er for ivrige og vil for hurtigt i gang, og som derfor bliver skadet. De kommer ikke altid i gang igen, advarer Kristian Overgaard.