Sommeren er et minde blot, uret er stillet tilbage, og vinteren nærmer sig med hastige skridt. Mange af os forbereder os med gru på korte dage, koldere vejr og en tilstand, som ofte bliver kaldt vinterdepression eller 'vintertristhed'.
Men de årstidsbestemte, sæsonbetingede forandringer er mere end blot en midlertidig gene. De kan påvirke både energiniveauet, humøret og de daglige rutiner.
Vinterdepression eller 'seasonal affective disorder' (SAD) er en sæsonbetinget affektiv lidelse, hvor depressive symptomer bliver forværret i efterårs- og vintermånederne, mens 'vintertungsind' er et mildere og midlertidigt fald i humøret.
Den præcise årsag til SAD er stadig uklar, men lidelsen menes at hænge sammen med mindre eksponering for naturligt lys i de mørke måneder, hvilket kan forstyrre kroppens døgnrytme.
Mindre lys påvirker hjernens kemi ved at reducere niveauet af serotonin – et signalstof, der regulerer humør, søvn og appetit – samtidig med at melatonin-niveauet forbliver forhøjet i dagtimerne, hvilket kan føre til træthed og sløvhed.
Den gode nyhed er, at vinteren med bevidste valg og forskningsbaserede metoder kan blive en tid med mening, nærvær og endda glæde. Som klinisk socialrådgiver og terapeut i mental sundhed, præsenterer jeg her fire tilgange, som både forskning og min praksis viser kan gøre vinteren mere overkommelig:
1. Gør årstiden til din ven – ikke din fjende
Vinteren kan få os til at føle os træge og uinspirerede, men små, bevidste rutiner kan gøre en stor forskel.
Forskning i adfærdspsykologi viser, at strukturerede aktiviteter – selv ganske enkle – kan øge motivationen. Prøv at planlægge ugentlige ritualer som en kaffe-aftale med en ven, et besøg på biblioteket eller en yndlingsserie, som kan fungere som faste holdepunkter, når energien er lav.
Se på din egen tid med samme respekt, som du giver andres, og planlæg kvalitetsstunder med dig selv.
Et nyttigt værktøj er 'body doubling', hvor man udfører opgaver med en anden person, enten fysisk eller virtuelt. Det kan være at se den samme film fra hver sin lokation, tale i telefon, mens man lægger tøj sammen, eller arbejde sammen på en café.
Fælles rutiner skaber både ansvarsfølelse og samhørighed.
Strukturerede sociale rutiner er en del af kognitiv adfærdsterapi, en metode der bruges til behandling af SAD og vintertristhed, og som har vist sig at kunne forebygge tilbagefald i depression.
2. Husk at gå udenfor
Når temperaturen falder, er det fristende at blive indenfor, men selv kort tid udendørs i kulden har reelle fordele.
Eksponering for naturligt lys hjælper selv på overskyede dage med at regulere døgnrytmen, forbedre søvnen og stabilisere humøret. Sigt efter mindst 10 minutter udendørs om dagen. En rask gåtur, lidt skøjteløb eller blot at stå udenfor kan lette mentalt.
Hvis du oplever depressive symptomer, så tal med din læge om lysbehandling. Kliniske studier viser, at lysbehandling er én af de mest effektive metoder til behandling af SAD.
Prøv at se sneen som en invitation frem for en hindring. Aktiviteter kan være en vinterpicnic, at gå på jagt efter grankogler, lave 'sneengle' i den nyfaldne sne eller mere stille sysler som at kigge på fugle, fotografering eller en vandretur. For personer, der gerne vil have lidt spænding, kan vintersport som snowboarding også give et energiboost.
3. Dyrk øjeblikke af glæde
Glæde bliver ofte betragtet som en egenskab, nogle mennesker bare har, men vi kan faktisk dyrke glæde bevidst. Små handlinger, hvor vi nyder og værdsætter øjeblikket, kan gradvist omprogrammere hjernen til en mere positiv tilstand.
En måde at fremme glæde på er ved at finde aktiviteter, der skaber 'flow', som er et begreb forskere bruger om de øjeblikke, hvor vi er helt opslugt af en aktivitet, og alt andet træder i baggrunden.
Flow opstår, når udfordring og færdigheder er i perfekt balance; når en aktivitet optager os, men at den ikke er så svær, at den bliver overvældende. Det træner hjernens kredsløb for positive følelser og styrker forbindelserne til opmærksomhed, motivation og kreativitet.
Hvilke aktiviteter, der skaber flow, varierer fra person til person og kan være alt fra puslespil og videospil til madlavning, hækling, maleri eller poesi.
Glæde er også noget, vi deler. Et godt grin, body doubling eller gæstfrihed minder os om, at glæde vokser, når den praktiseres i fællesskab. Selv en sammenskudsmiddag, filmaften eller en telefonsamtale kan modvirke ensomhed og gøre glæde til en vedvarende ressource, der skabes sammen med andre.
4. Skab øjeblikke med stilhed
Mindfulness og meditation er fleksible praksisser, der kan flettes ind i hverdagen og hjælpe med at reducere stress og depression ved at forbedre opmærksomhed, følelsesregulering og mindske grublerier.
Meditation er en teknik, som kan fremme ro, som for eksempel dyb vejrtrækning, mens mindfulness er den bredere praksis med at være til stede – som at nyde smagen af morgenkaffen. Begge metoder er dokumenteret til at forbedre fokus, regulere følelser og reducere gentagne negative tanker.
Forskning viser, at blot 10 minutters daglig pause, hvor man bevidst er nærværende, kan reducere stressniveauet markant.
Det kan hjælpe at forankre disse øjeblikke i velkendte rutiner, som for eksempel at tage fem dybe vejrtrækninger, når fødderne rammer gulvet om morgenen, holde pause efter træning eller sidde stille i bilen, før man går ind i huset. Apps med korte meditationsøvelser, søvnhistorier og påmindelser kan også støtte op om vanen.
Hvis du bor sammen med andre, kan korte daglige check-ins som: »Hvad var højdepunkterne i dag? Og hvad var mindre godt?« fremme refleksion og taknemmelighed. Over tid kan disse små ritualer med åndedræt og eftertanke beskytte mod følelsesmæssig udmattelse i vintermånederne.
Gør vinteren til en allieret
Disse strategier fjerner ikke udfordringerne ved kortere dage og koldere vejr, men forskning peger på, at de kan mindske effekten på humør, velvære og trivsel. Ved bevidst at rammesætte vinteren som en periode for vækst, kan vi ændre vores mindset og se vinteren som en mulighed for fornyelse.
Vintersolhverv giver en symbolsk påmindelse om dette potentiale: At mørket giver plads til lys. Når vi fejrer solhverv med levende lys, fællesskab eller ved at formulere forsæt for de kommende måneder, forvandler vi årets mørkeste dag til en dag med forbindelse, fornyelse og kærlighed til selve årstiden.
I stedet for blot at overleve vinteren, kan vi vælge at se den som en tid, hvor vi kan lære, tilpasse os og styrke vores modstandskraft. At gøre tiden til en allieret, søge oplevelser i naturen, dyrke glæde som en færdighed og praktisere meditation og mindfulness på en personlig måde er alle måder, vi kan engagere os meningsfuldt i årstiden.
Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.
