Sådan narrer du hjernen til at elske mandage

Du er ikke alene, hvis du hader mandage. Selv efter blot et par dages fri har mange af os svært ved at falde tilbage i rutinen og igen kaste os over arbejdsopgaverne.

En del af os oplever endda gru og angst i form af 'weekend-nedtrykthed', der allerede begynder at sætte ind søndag sidst på eftermiddagen.

Det er ikke altid muligt at ændre planer eller forpligtelser for at gøre mandagene mere tiltalende, men vi kan muligvis 'omprogrammere' eller narre hjernen til at anskue ugen på en anden måde.

Hjernen elsker forudsigelighed og rutine

Vores hjerner elsker forudsigelighed og rutine. Forskning har vist, at mangel på rutine er forbundet med psykisk uro og dårligere trivsel.

Det betyder, at selvom weekenden varsler en afslappet og behagelig tid, så arbejder vores hjerne hårdt på at tilpasse sig denne pludselige forandring af rutinen.

Den gode nyhed er, at hjernen ikke behøver at anstrenge sig særlig meget, når den skal tilpasse sig weekendens frihed og mangel på rutine. Det er dog en anden historie, når vi vender tilbage til de mindre behagelige aktiviteter som huskelisten mandag morgen.

En måde at tilpasse sig til forandringer efter weekenden er at introducere rutiner, der varer hele ugen og er i stand til at gøre vores liv mere meningsfuldt.

Det kan blandt andet være at se sit yndlings TV-program, at arbejde i haven eller tage en tur i fitnesscenteret. Det kan hjælpe at gøre disse ting på samme tid hver dag.

Søvnen er en nøgle

Rutiner øger vores følelse af sammenhæng - en proces, der giver os mulighed for at forstå livets puslespil.

Når vi har en etableret rutine, hvad enten det er at arbejde fem dage og holde to dage fri eller engagere os i et sæt handlinger hver dag, bliver vores liv mere meningsfyldt.

Endnu en vigtig rutine er at etablere en søvnrutine. Forskning viser, at det kan være lige så vigtigt at gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid, hvis vi skal gøre os håb om at nyde mandagen, som hvor længe vi sover og søvnens kvalitet.

Ændrede søvnmønstre i weekenden kan give socialt jetlag. For eksempel risikerer vi at udløse en uoverensstemmelse mellem dit indre ur og vores socialt pålagte ansvar ved at sove længere end normalt eller stå senere op, når vi har fri. Dette er koblet til et højere stressniveau mandag morgen.

Prøv derfor at holde fast i en fast sengetid samt stå-op-tid også i weekenden, og lad være med at tage en lur.

30 minutters afslapning, hvor du slukker eller lægger dine digitale enheder væk og bruger afspændingsteknikker til at ‘tømme hovedet’ før sengetid, kan også være en god idé.

Hormonerne spiller også ind

Hormoner kan også spille en rolle i forhold til, hvordan vi har det med mandage. Det gælder eksempelvis kortisol - et meget vigtigt hormon, der har en række funktioner.

Kortisol hjælper blandt andet vores krop med at kontrollere vores stofskifte, regulere vores søvncyklus samt vores respons på stress.

Kortisol bliver almindeligvis frigivet, omkring en time før vi vågner (det hjælper os til at føle os vågne), og derefter sænkes niveauet indtil næste morgen, medmindre vi altså er under stress.

Men så snart vi kan tænke klart igen gennem aktivering af hjernens præfrontale cortex - det område i hjernen, der arbejder med planlægning af kognitivt komplekst adfærd og fornuft - vil denne reaktion blive dæmpet, hvis der ikke er en reel trussel.

Vores følelser og fornuft kæmper faktisk konstant, og det kan vække os midt om natten, når vi er for stressede, bekymrede eller bange.

Det er nok ikke så overraskende, at kortisolniveauet, målt i spytprøver hos fuldtidsarbejdende individer, har en tendens til at være højere om mandagen og tirsdagen, med de laveste niveauer rapporteret om søndagen.

Tag det helt roligt om mandagen

Eftersom kortisol er et stresshormon, svinger niveauet i løbet af dagen, men ændringerne er ikke konsekvente fra dag til dag.

Så snart vi vågner på hverdage, stiger kortisolniveauet, og variationen har en tendens til at være større end i weekenden.

For at bekæmpe det er vi nødt til at narre amygdala ved at træne hjernen til kun at genkende faktiske trusler. Med andre ord skal vi aktivere vores præfrontale cortex så hurtigt som muligt.

En af de bedste måder at gøre det og mindske det generelle stressniveau er gennem afslapningsaktiviteter, især om mandagen. Det kan vi eksempelvis gøre ved hjælp af mindfulness, som er forbundet med en reduktion af kortisolniveauet.

At bruge tid i naturen er en anden metode - en tur udenfor om mandagen eller endda i frokostpausen kan gøre en markant forskel på, hvordan vi opfatter begyndelsen af ugen.

Giv dig selv tid, før du tjekker din telefon, sociale medier og nyhederne. Det er godt at vente på, at kortisolniveauet falder naturligt, hvilket sker cirka en time efter opvågning, før vi udsætter os selv for eksterne stressfaktorer.

Ved at følge disse enkle tips kan vi træne hjernen til at tro, at hverdagene er (næsten) lige så gode som weekenden.

Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.