Er du låst fast i en svær relation? Sådan kan du ændre dynamikken

Relationer kan være både en velsignelse og en forbandelse. De er en kilde til lykke og glæde, men også frustration, vrede eller foragt.

De fleste af os ender før eller siden i en relation, der slider: et klæbende barn, en overdramatisk ven, en kæreste, der lukker ned ved den mindste antydning af intimitet, den uforudsigelige forælder eller den kontrollerende chef. Kort sagt, relationer, der er svære at være i.

Som professor i psykologi og forsker i relationer har jeg brugt utallige timer på at observere menneskelige interaktioner både i laboratoriet og i virkeligheden for at forstå, hvad der får relationer til at fungere, og hvad der får dem til at føles fuldstændig uregerlige.

For nylig slog jeg mig sammen med psykologen Rachel Samson, der hjælper enkeltpersoner, par og familier med at udrede svære dynamikker i terapien.

I vores nye bog, 'Beyond Difficult: An attachment-based guide for dealing with challenging people', undersøger vi årsagerne til vanskelig adfærd og præsenterer forskningsbaserede strategier til at gøre udfordrende relationer lettere at leve med.

Men hvad gemmer der sig egentlig bag det, vi kalder 'vanskelig' adfærd? Og endnu vigtigere: Hvad kan vi selv gøre ved det?

Svære samspil har ofte dybe rødder

Når en samtale med en kollega går i hårdknude, eller et opkald med en ven kører af sporet, er det nærliggende at tro, at problemet handler om den konkrete situation, men store følelser og kraftige reaktioner har ofte en mere dybtliggende årsag.

Mange svære interaktioner bunder i forskelle i temperament, altså den biologisk betingede måde, vi følelsesmæssigt og adfærdsmæssigt reagerer på verden omkring os.

Mennesker med et sensitivt temperament reagerer stærkere på stress og sanseindtryk.

Når de bliver overvældede, kan de virke ustabile, humørsvingende eller ufleksible, men reaktionerne handler sjældent om ond vilje og langt oftere om sensorisk eller følelsesmæssig overbelastning.

Det vigtigste er, at både børn og voksne med et sensitivt temperament kan trives socialt og følelsesmæssigt, hvis de befinder sig i et støttende miljø, der passer til den, de er.

Tilknytningsformen har stor betydning

Ud over neurobiologien peger psykologi-forskning på et andet gennemgående træk i mange svære relationer; det, man kalder utryg tilknytning.

Tidlige erfaringer med omsorgspersoner former den måde, vi knytter os til andre på senere i livet.

Har man oplevet omsorg, der var uforudsigelig eller følelsesmæssigt utilstrækkelig, kan det skabe en grundlæggende forventning om, at andre vil svigte eller skuffe, hvilket er et kernetræk ved utryg tilknytning.

Mennesker med utryg tilknytning kan komme til at klamre sig, trække sig, reagere aggressivt eller forsøge at kontrollere andre, ikke fordi de ønsker at gøre livet surt for omgivelserne, men fordi nære relationer føles utrygge.

Når man adresserer det underliggende behov for følelsesmæssig tryghed, bliver det muligt gradvist at bevæge sig mod mere trygge og stabile relationer.

Håndtering af svære følelser

I konfliktfyldte situationer løber følelserne let løbsk og måden, de håndteres på, kan være afgørende for, om relationen bryder sammen eller klarer skærene.

Forskning viser, at mennesker med et sensitivt temperament, utryg tilknytning eller traumahistorik ofte har vanskeligt ved at regulere deres følelser.

Faktisk er problemer med følelsesregulering blandt de stærkeste indikatorer for psykisk mistrivsel, brudte relationer og i yderste konsekvens også aggression og vold.

Det er fristende at stemple andre som 'for følsomme' eller 'for emotionelle', men i virkeligheden er følelser et socialt fænomen.

Veldokumenterede metoder

Vores individuelle nervesystemer påvirker konstant hinanden, hvilket betyder, at vores evne til at bevare roen ikke kun former vores egne reaktioner, men også andres.

Den gode nyhed er, at der findes veldokumenterede metoder til at berolige sig selv, når bølgerne går højt:

• Tag en dyb indånding: Langsom, dyb vejrtrækning sender et signal om sikkerhed og tryghed til nervesystemet og kan dæmpe kroppens alarmberedskab.
• Hold en pause: Relationsforskerne John Gottman og Julie Gottman har vist, at en pause på omkring 20 minutter midt i en konflikt kan sænke det fysiologiske stressniveau og afværge, at situationen eskalerer.
• Brug kroppen: Motion (især gåture, dans eller yoga) har dokumenteret effekt mod både depression og angst, i visse tilfælde endda mere effektivt end medicin. Bevægelse før eller efter en svær samtale kan hjælpe med at få spændingerne ud af kroppen.
• Gentænk situationen: Strategien kaldes kognitiv omfortolkning (re-framing) en central teknik i kognitiv adfærdsterapi, hvor man bevidst ændrer fortolkningen af en hændelse for at mindske negative følelser ved at ændre den måde, du forstår en situation eller dit mål med den. I stedet for at forsøge at 'rette' på et vanskeligt familiemedlem kan du for eksempel fokusere på at værdsætte den tid, I faktisk har sammen. Ny fortolkning hjælper hjernen med at regulere følelser, før de løber løbsk, og dæmper aktiviteten i stresscentre som amygdala.

Giv bedre feedback

Vanskelige mennesker er ofte ikke klar over, hvordan deres adfærd påvirker os, medmindre vi fortæller dem det.

Noget af det mest virkningsfulde, vi kan gøre i en svær relation, er derfor at give feedback. Men feedback virker kun, hvis den gives rigtigt.

I bund og grund er feedback et redskab til læring. Uden feedback havde ingen af os lært at skrive, køre bil eller begå os socialt.

Men når feedback gives klodset eller konfronterende, kan det have den modsatte effekt: Folk går i forsvar, lukker ned eller bliver endnu mere stædige.

Den mest effektive feedback holder fokus på handlingen eller opgaven – ikke på personen. Med andre ord: Gør det ikke personligt.

Drop 'feedback-sandwichen'

Forskningen peger på fire centrale principper for god feedback, forankret i læringsteori:

• Gensidighed: Gå ind i samtalen som en ligeværdig udveksling. Vær åben for både dine egne og den andens behov og perspektiver.
• Konkrethed: Vær præcis om, hvilken adfærd du taler om. Det er langt mere effektivt at henvise til konkrete situationer end til generaliseringer som »du gør altid …«.
• Fælles mål: Knyt feedbacken til et mål, I deler. Søg i fællesskab efter en konstruktiv løsning frem for at placere skyld.
• Timing: Giv feedback tæt på hændelsen, mens den stadig er frisk i erindringen, men først når bølgerne har lagt sig.

Drop den såkaldte 'feedback-sandwich' med 'ros-kritik-ros', hvor kritik pakkes ind mellem to komplimenter. Forskningen viser, at det hverken forbedrer relationen eller ændrer adfærd.

Paradoksalt nok er den mest effektive rækkefølge ofte den stik modsatte: Start med det kritikken, og følg op med anerkendelse af det, der fungerer.

Ærlighed signalerer respekt og gør kritikken mere mindeværdig. Den efterfølgende varme styrker relationen og viser, at du grundlæggende værdsætter den anden.

Del af at være menneske

Svære relationer er en del af det at være menneske. De betyder ikke nødvendigvis, at en person er 'toxic' eller uden for rækkevidde.

Ofte afspejler de dybere mønstre i tilknytning, temperament og forskelle i, hvordan vores hjerner reagerer.

Når du forstår, hvad der ligger bag adfærden, og samtidig arbejder med at regulere dig selv, kommunikere klart og give feedback med både fasthed og empati, kan selv fastlåste relationer bevæge sig i en mere tålelig retning. Måske endda blive meningsfulde.

Det er sjældent let at styrke en relation, men forskningen står fast: Det kan lade sig gøre, og det kan betale sig.

Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.