I takt med at den nye coronavirus fortsætter med at sprede sig verden over, og antallet af COVID-19-smittede stiger, fortsætter bekymringerne og frygten for pandemien også sin himmelflugt.
Det er noget, jeg som psykolog allerede ser i min praksis.
Selvom det at føle angst som respons på en trussel er en normal, menneskelig reaktion, kan vedvarende angst undergrave en konstruktiv respons på krisen.
Mennesker, der allerede lider af angst og relaterede lidelser, har større risiko for at lide psykisk i forbindelse med coronavirus-krisen.
De følgende forslag, som alle er videnskabsbaserede, kan hjælpe dig med at tackle frygt og bekymringer i forbindelse i coronovirussen.
1. Øv dig i at tolerere usikkerhed
Manglen på tolerance overfor usikkerhed, hvilket er en tendens, der er steget i USA, gør os sårbare overfor angst.
Et studie fra H1N1-pandemien (også kaldet svineinfluenzaen, red.) i 2009 fandt, at personer, som havde svært ved at acceptere usikkerheden forbundet med situationen, var mere tilbøjelige til at opleve større angst.
En løsning kan være at gradvist lære at blive konfronteret med usikkerheden i hverdagen ved langsomt at mindske sikkerhedssøgende adfærd.
Start i det små: Send ikke en SMS, lige så snart, du har brug for svar på et spørgsmål. Gå en tur uden at tjekke vejrudsigten først.
I takt med, at du opbygger din tolerance for usikkerhed, skal du reducere antallet af gange, du dagligt tyer til internettet for opdateringer om epidemien.
2. Håndter angst-paradokset
Angst stiger proportionalt med, hvor meget vi forsøger at slippe af med den.
Som den schweiziske psykiater Carl Jung sagde: »Det, som du modstår, vil fortsætte.«
Der er mange måder at forsøge at bekæmpe angst. Vi prøver måske at distrahere os selv ved at drikke eller spise mere end normalt. Måske lader vi det ene Netflix-afsnit tage det andet.
Måske søger vi bekræftelse og beroligende ord fra venner, familie eller sundhedseksperter. Måske tvangstjekker vi nyhedsstrømmen i håb om at kunne berolige vores frygt.
Det er adfærd, som måske kan berolige os et kort øjeblik, men i det lange løb risikerer vi at gøre det hele værre. Det giver næsten altid bagslag, når vi forsøger at undgå følelsen af angst.
Lad i stedet dine tanker, følelser og fysiske fornemmelser skylle dig over, og accepter, at angsten er en uundværlig del af den menneskelige oplevelse.
Når bølgen af angst omkring coronavirussen overvælder dig, så vær opmærksom. Beskriv følelsen for dig selv og andre uden at dømme.
Modstå trangen til at flygte eller berolige dig selv ved tvangsmæssigt at læse virus-opdateringerne.
Det lyder måske paradoksalt, men hvis du konfronterer frygten i øjeblikket, fører det til mindre angst over tid.
3. Overvind eksistentiel angst
Trusler mod vores sundhed udløser en frygt, der ligger til grund for al frygt: frygten for døden.
Når vi står overfor noget, der minder os om vores egen dødelighed, kan vi blive ædt op af frygt for vores helbred og overfokusere på ethvert sygdomstegn.
Prøv at huske på formålet med livet og alt det, der giver livet mening. Det kan være spiritualitet, forhold eller en hjertesag.
Start på noget vigtigt, som du måske har udsat i årevis, og tag ansvar for, hvordan du lever dit liv.
Fokuser på, eller gå på opdagelse i livets forskellige spørgsmål. Det kan hjælpe dig rigtig godt på vej i håndteringen af uundgåelig angst.
\ Læs mere
4. Undervurder ikke menneskets modstandsdygtighed
Mange er bange for, hvordan de vil klare sig, hvis virussen dukker op i lige deres by, arbejdsplads eller undervisningssted.
De bekymrer sig for, hvordan de klarer karantæne, lukning af dagplejen eller manglende indtægt.
Menneskehjernen er rigtig god til at forestille sig det værste.
Forskningen viser dog, at vi har en tilbøjelighed til at overvurdere hændelserne og negative konsekvenser og undervurdere, hvor godt vi håndterer og tilpasser os vanskelige situationer.
Husk, at du er mere modstandsdygtig, end du tror. Det kan nemlig lægge en dæmper på angst og frygt.
5. Bliv ikke fristet til at overvurdere truslen
Coronvirussen kan være farlig; med en estimeret dødelighed på mellem 1,4 procent til 2,3 procent.
Derfor skal vi alle være ansvarlige og følge alle de fornuftige forholdsregler.
Men vi skal også holde for øje, at vi mennesker har en tilbøjelighed til at overdrive faren ved ukendte trusler, sammenlignet med farer vi allerede kender til, som eksempelvis sæsoninfluenza eller trafikulykker.
Den konstante mediedækning bidrager til følelsen af fare, hvilket øger vores bekymringer og yderligere eskalering af den opfattede risiko.
For at mindske angsten, anbefaler jeg, at du begrænser din eksponering for nyheder om coronavirussen til 30 minutter om dagen.
Husk, at vi bliver mere ængstelige, når vi står ansigt til ansigt med en helt uvant situation, som ikke har et klart fortilfælde.
Angst får alting til at se endnu mere dystert ud.
6. Pas på dig selv
Vi lever i en tid, der fyrer op under angstfølelsen, så det er vigtigt at huske på de forskellige strategier, som kan hjælpe med at dæmpe følelsen af angst:
- Rigelig søvn
- Regelmæssig motion
- Dyrk mindfulness
- Tilbring tid ude i naturen
- Gør brug af afslapningsteknikker, når du føler dig stresset
Det er adfærd, du bør prioritere, for på denne måde kan du øge dit psykiske velvære og styrke dit immunforsvar.
7. Søg professionel hjælp, hvis du har behov for det
Især personer, som er udsatte over for angst og relaterede lidelser, risikerer at føle, at corona-pandemien er overvældende.
De kan opleve angstsymptomer, der har forstyrrende effekt på deres arbejde, evnen til at opretholde nære relationer, omgås andre eller tage sig af sig selv og andre.
Hvis du har det sådan, bør du søge professionel hjælp, enten hos din praktiserende læge eller i et mentalt sundhedscenter.
Kognitiv adfærdsterapi og visse lægemidler kan med succes bruges i behandlingen af angstproblemer.
Selv om du måske føler dig hjælpeløs i denne stressende tid, kan disse strategier muligvis afværge, at selve angsten bliver et problem samt hjælpe dig bedre og mere effektivt gennem pandemien.
Jelena Kecmanovic hverken arbejder for, rådfører sig med, ejer aktier i eller modtager fondsmidler fra nogen virksomheder, der vil kunne drage nytte af denne artikel, og har ingen relevante tilknytninger. Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.
