Sådan overvinder du angst og bliver mentalt stærk

Måske troede du, at du var sluppet af med angstfølelsen, kun for at opleve at den vender tilbage for alvor?

Uanset hvordan angsten plager dig, kan videnskaben hjælpe dig med at overvinde den én gang for alle.

Angst kan komme til udtryk som frygt, rastløshed og give udfordringer i skole og arbejdsliv. Personer med angst kan have søvnbesvær, bliver måske let irriterede og kan have svært ved at tale med andre. De kan føle, at de konstant bliver dømt, eller måske har de symptomer som stammen, øget svedproduktion, rødmen eller dårlig mave.

For nogle mennesker dukker angsten op helt ud af det blå som et panikanfald med korte, men meget intense angstanfald. Det kan føles, som om man har fået et hjerteanfald eller er ved at blive sindssyg.

Medicin virker ofte ikke på langt sigt

Men for andre er angsten til stede hele tiden, som generaliseret angst med en grundlæggende følelse af uro eller ængstelse, der fylder uforholdsmæssigt meget i bevidstheden.

De fleste mennesker oplever angstfølelser på ét eller andet tidspunkt i deres liv, men hvis angsten medfører en nedsat evne til at fungere i dagligdagen i form af eksempelvis søvnbesvær, eller har en negativ effekt på evnen til at etablere kontakt og relationer til andre mennesker eller på produktiviteten i skole og arbejdsliv, er der måske tale om en angstlidelse.

Forskning viser, at angsten kan føre til depression, tidlig død og selvmord, hvis den ikke bliver behandlet.

På trods af de alvorlige konsekvenser virker den medicin, der bliver ordineret i behandlingen af angstlidelser, sjældent på langt sigt.

Symptomerne vender ofte tilbage, og så står den ramte, hvor han eller hun startede.

Hvordan håndterer du problemer?

Måden, du håndterer eller klarer forskellige ting i livet, har direkte effekt på, hvor meget angst du oplever.

Hvis du justerer den måde, du håndterer problemerne, kan du mindske angstniveauet.

Her følger et par tips, som vi fandt frem til i forbindelse med vores University of Cambridge-studie, der vil blive fremlagt ved den 30. Kongres i neuropsykofarmakologi i Paris, samt anden videnskabelig forskning.

Råd nummer 1: 'Gør det dårligt'

Føles det, som om du slet ikke har kontrol over dit liv?

Har du svært ved at træffe beslutninger - eller få sat gang i tingene?

En måde, du kan overvinde ubeslutsomheden eller komme i gang med et nyt projekt på, er ved at 'gøre det dårligt'.

Det lyder måske højst mærkværdigt, men som forfatteren og digteren G. K. Chesterton sagde: »Alt, der er værd at gøre, er værd at gøre dårligt«.

Og der er noget om sagen.

Årsagen til, at det virker så godt, er, at det fremskynder beslutningsprocessen og tvinger dig til at skride til handling.

Ellers kan man jo bruge flere timer på at beslutte sig for, hvad man skal gøre, og hvordan det skal gøres, hvilket er både tidskrævende og stressende.

Vi skal ikke gøre det perfekt

Vi tror ofte at vi skal gøre noget 'perfekt', eller at vi skal vente på det 'perfekte' tidspunkt, men det fører til udskydelser, lange forsinkelser, og sommetider forhindrer det os endda i at gøre det overhovedet. Og det fører til stress - og angst.

Vi bør i stedet bare begynde med at 'gøre det dårligt', uden at bekymre os om slutresultatet.

Det vil ikke kun gøre det meget nemmere at begynde, men du vil også opdage, at du udfører opgaverne meget hurtigere end før.

I de fleste tilfælde vil du også opdage, at du ikke gør det så dårligt endda - og selvom du gør, kan du jo altid finjustere det senere.

Med ‘gør det dårligt’ som motto, får du mod på at prøve nye ting, du tilfører et element af en smule sjov og ballade til alt, og forhåbenligt afholder det dig fra at bekymre dig for meget om resultatet.

Det handler om at gøre det dårligt i dag og så forbedre det senere. I sidste ende handler det om frigørelse.

Råd nummer 2: Tilgiv dig selv

Og 'vent med at bekymre dig'!

Er du især kritisk over for dig selv og de fejl, du laver? Forestil dig, at du har en ven, der konstant kritiserer dig og påpeger alt, hvad der er galt med dig og dit liv.

Det er nok en 'ven', du helst vil slippe af med så hurtigt som muligt.

Det er netop den rolle, som personer, der lider af angst, ofte påtager sig over for sig selv. De gør det så tit, at de overhovedet ikke lægger mærke til det. De behandler slet ikke sig selv pænt.

Måske er det på tide at lægge stilen om og begynde at tilgive dig selv for de fejl, som du begår. Hvis du føler, at du har gjort noget, som har sat dig i en pinlig eller svær situation, må du ikke kritisere dig selv.

Indse, at du instinktivt bebrejder dig selv, og slip så de negative tanker, og omdiriger opmærksomheden tilbage til, hvad det var, du var i gang med.

Udskyd bekymringen

'Vent med at bekymre dig' er endnu en effektiv strategi. Hvis et eller andet går galt, og du føler dig tvunget til at bekymre dig (fordi du tror, at du har gjort noget galt) - så vent - gør det ikke med det samme. Udsæt din bekymring.

Afsæt 10 minutter hver dag, hvor du kan bekymre dig om noget.

Du vil opdage, at du ikke opfatter situationen, der udløste den oprindelige angst, for at være så generende eller bekymrende, når du udsætter den og vender tilbage til den på et senere tidspunkt. Desuden går vores bekymringer ofte i opløsning meget hurtigt, hvis vi ikke 'fodrer' dem med energi.

Råd nummer 3: Hjælp andre

Det er også værd at overveje hvor meget af din dag, du bruger på at tænke på andre. Hvis det er meget lidt - eller måske endda overhovedet ikke - så er du i højrisikozonen for dårligt mentalt helbred.

Uanset hvor meget vi arbejder, eller hvor mange ​​penge vi tjener, er vi ikke i stand til at være rigtig glade, indtil vi ved, at andre har brug for os og er afhængige af vores produktivitet eller kærlighed.

Det betyder ikke, at vi nødvendigvis har brug for ros, men når vi foretager os noget med tanke for andre, flytter vi fokus fra os selv (og vores bekymringer) og placerer det på andre - og på hvordan vi kan gøre en forskel for dem.

Tilknytningen til andre mennesker har ofte vist sig at være den bedste buffer mod et skrantende mentalt helbred.

Neurologen Viktor Frankl skrev: »For mennesker, der tror, at der ikke er noget at leve for, mere at forvente sig af livet … det handler om at få dem til at indse, at livet stadig forventer sig noget af dem.«

Dit liv er enestående og vigtigt

Det gør det lettere at overkomme de svære tider, når vi ved, at andre har brug for os.

Du ved 'hvorfor' du eksisterer, og derfor kan du klare næsten alle aspekter af 'hvordan'.

Hvordan bliver man en afgørende person i andres menneskers liv? Nogle gange er det bare at passe et barn eller en ældre person, frivilligt arbejde, velgørenhed eller at gøre noget, der vil gavne de kommende generationer.

Det betyder ikke noget, at alle disse mennesker måske aldrig vil forstå, hvad det er, du har gjort for dem. Du ved det.

Og forhåbentlig vil det få dig til at indse, hvor enestående og vigtigt dit liv er.

Olivia Remes modtager støtte fra NIHR. Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.