I årevis er termen 'junkfood' blevet brugt om fødevarer, der bliver anset for usunde og ikke er særligt nærende, men udtrykket betyder forskellige ting for forskellige personer.
Officielle kostråd har brugt mere acceptable udtryk som 'fødevarer, vi kan spise en sjælden gang', 'fødevarer, vi kan spise en gang imellem' og 'fødevarer med højt indhold af sukker, salt og fedt'.
Det har ikke altid gjort opgaven med at identificere nærende fødevarer meget nemmere.
Mange friske frugter har trods alt et højt sukkerindhold, og visse salater og grøntsager indeholder ikke mange næringsstoffer. Men det betyder ikke, at de er usunde.
Og fødevarer som læskedrikke uden tilsat sukker og myslibarer med ekstra tilsatte næringsstoffer er ikke nødvendigvis sunde.
Omfang og formål med industriel fødevareforarbejdning
I 2009 foreslog en ekspertgruppe at bruge omfanget og formålet med fødevarer, der er forarbejdet industrielt, som en indikator for ernæringsmæssige problematikker.
Deres teori anerkendte, at forarbejdning til en vis grad hjælper med at gøre visse fødevarer mere praktiske, sikre og mere velsmagende.
Men teorien udråbte også en klasse af fødevarer, kaldet 'ultraforarbejdede fødevarer', som usunde, baseret på mere end indholdet af salt, fedt og sukker.
En stor mængde evidens viser nu, at ultraforarbejdet fødevarer er forbundet med dårligere helbred hos mennesker (blandt andet øget forekomst af hjertesygdomme, diabetes og fedme) og planetarisk sundhed (plastikforurening, enorm energi- og arealanvendelse, tab af biodiversitet).
Men hvordan kan vi spotte disse fødevarer, når vi planlægger, hvad vi skal købe eller spise?
Hvad er en ultraforarbejdet fødevare?
Ultraforarbejdede fødevarer er fremstillet ved hjælp af industrielle forarbejdningsmetoder og indeholder ingredienser, vi normalt ikke ville finde i køkkenskabene derhjemme.
De anvendte forarbejdningsmetoder kan omfatte ekstrudering (en proces, der med en kombination af mekanisk og termisk forarbejdning ændrer struktur, tekstur, smag og farve af en råvare, red.), formning, kemisk modifikation og hydrogenering (som kan omdanne flydende umættet fedt til en mere fast form).
Men producenterne behøver ikke at angive de processer, fødevarerne gennemgår, på varedeklarationen, så det kan være en udfordring at identificere ultraforarbejdede fødevarer. Det bedste sted at begynde er listen over ingredienser.
\ To slags ingredienser klassificerer ultraforarbejdede fødevarer
To typer ingredienser klassificerer ultraforarbejdede fødevarer:
- Industrielle fødevareingredienser
- Kosmetiske tilsætningsstoffer
Ingredienserne i fødevarerne omfatter forarbejdede versioner af protein og fibre (som vallepulver eller inulin), maltodextrin (et intenst forarbejdet kulhydrat), fructose eller glukosesirupper og hydrogenerede olier.
Kosmetiske tilsætningsstoffer bruges til at forbedre fødevarernes tekstur, smag eller farve. De gør de ultraforarbejdede fødevarer mere attraktive og uimodståeligt velsmagende (hvilket bidrager til overspisning).
Eksempler er farver og smagsstoffer (en del er endda beskrevet som 'naturlige'), ikke-kalorieholdige sødestoffer (blandt andet stevia), smagsforstærkere (som gærekstrakt og MSG) og fortykningsmidler og emulgatorer (som ændrer fødevarens tekstur).
Otte fødevarer, du måske ikke er klar over, er ultraforarbejdede
Ultraforarbejdet er ikke bare et andet navn for junkfood, selvom fødevarer som læskedrikke, slik og chips er ultraforarbejdede.
Der er mange emballerede fødevarer, som vi normalt vil betragte som sunde, men som er ultraforarbejdede.
- Morgenmadsprodukter: Mange kornprodukter og morgenmadsdrikke, der markedsføres som sunde, er ultraforarbejdede. De kan indeholde maltodextriner, forarbejdede proteiner og fibre og farver. Havre derimod indeholder kun én ingrediens: havre.
- Protein- og myslibarer: På trods af den sunde hype er mange af disse fødevarer ultraforarbejdede og indeholder forarbejdede fibre og proteiner, invertsukkere (sukkerarter modificeret gennem en industriel proces) og ikke-kalorieholdige sødestoffer.
- Plantebaseret 'mælk': Mange plantebaserede alternativer til mælk indeholder emulgatorer, vegetabilsk gummi og smagsstoffer. Ikke alle mærker er ultraforarbejdede, så tjek listen af ingredienser. En del sojamælk indeholder kun vand, sojabønner, olie og salt.
- Brød: Visse typer brød indeholder emulgatorer, modificeret stivelse (stivelse ændret gennem industrielle metoder) og vegetabilsk gummi. De er normalt plastindpakkede, i skiver og relativt billige. Frisk brød fra bageren er derimod sjældent ultraforarbejdet.
- Yoghurt: Yoghurt med tilsat smag indeholder ofte tilsætningsstoffer som fortykningsmidler, ikke-kalorieholdige sødestoffer eller smagsstoffer. Vælg yoghurt naturel i stedet for.
- Færdiglavede saucer og krydderiblandinger: Færdiglavede pasta- og wok-saucer indeholder typisk ingredienser som fortykningsmidler, smagsforstærkere og farver. Simple saucer, du kan lave derhjemme med ingredienser som dåsetomater, grøntsager, hvidløg og krydderurter, er minimalt forarbejdet.
- Forarbejdet kød: Færdigpakket pålæg kan indeholde emulgatorer, modificeret stivelse, fortykningsmidler og være tilsat fibre, hvilket gør dem ultraforarbejdede. Erstat emballeret forarbejdet kød med alternativer såsom koldt stegt kød eller kylling i stedet.
- Margarine: Den måde, margariner og smørlignende fedtstoffer er fremstillet på (ved at hydrogenere de vegetabilske olier), og de tilsætningsstoffer, de indeholder, som emulgatorer og farvestoffer, gør dem til en ultraforarbejdet fødevare. I modsætning til smør, som hovedsagelig er fløde og salt.
Er alle ultraforarbejdede fødevarer usunde?
Visse typer ultraforarbejdede fødevarer ser sundere ud end andre, med færre industrielle ingredienser eller et lavt sukkerindhold. Men de er ikke nødvendigvis mindre skadelige for vores helbred.
Vi ved, at australierne får op til 42 procent af deres energi fra ultraforarbejdede fødevarer, og den samlede effekt af industrielle ingredienser over hele kosten er ukendt.
Når vi indtager en ultraforarbejdet fødevare, er det måske på bekostning af nærende frisk mad fra kosten. Så at reducere ultraforarbejdede fødevarer så meget som muligt er en måde at gå over til en sundere og mere bæredygtig kost.
Svært at undgå ultraforarbejdede fødevarer helt
Selvom de ikke er udtømmende, er der onlinedatabaser, der bedømmer specifikke produkter for at vejlede i valg af maden.
Supermarkeder er domineret af ultraforarbejdede fødevarer, så det kan være svært at undgå dem helt. Nogle gange er valgmulighederne begrænset af tilgængelighed, allergier eller kostintolerance. Vi kan alle foretage positive ændringer i vores kost ved at vælge færre forarbejdede fødevarer.
Men magthaverne kan også lovgive for at gøre minimalt forarbejdede fødevarer mere tilgængelige og økonomisk overkommelige, mens de fraråder køb og indtag af ultraforarbejdede fødevarer.
Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.
