Hvordan træner man rigtigt?

Løbebånd, kondicykel, crosstrainer. Mavebøjning, armbøjning, kropshævning. Zumba, spinning, step.

Motionstilbuddene er talrige i de danske fitnesscentre, og i øjeblikket kæmper ekstra mange sig afsted for at få en sundere, slankere eller stærkere krop.

Her på redaktionen, hvor motionsfeberen også har bredt sig, har diskussionen dog taget en forvirret drejning.

For hvordan skal man egentlig træne? Hvis man vil være tyndere? Ha' store muskler? Kunne løbe 10 kilometer hurtigt?

Og skal man virkelig styrketræne, hvis man bare vil veje mindre, og konditræne, hvis man helst vil ligne en bodybuilder?

Mange svar - hvad er sandt?

Svarene på de spørgsmål er mange og forskelligartede; det afslører en hurtig søgning på Google. På diverse motionsfora popper det ene studie efter det andet op med opskriften på den rette træning for netop dig. Men hvordan ved man, om man kan stole på de studier?

For at finde svar på de mange spørgsmål har Videnskab.dk allieret sig med en professor ved Institut for Idræt og Ernæring, Center for Holdspil og Sundhed på Københavns Universitet, nemlig Peter Krustrup.

Han er ifølge universitetets hjemmeside ekspert i fysiske krav, træning og testmetoder i idræt. Han må være den rette mand!

Supermotionister ekskluderet

For lige at få på plads, hvem vi egentlig snakker om, starter vi med at definere vores målgruppe. For ifølge Peter Krustrup har dit udgangspunkt stor betydning for, hvordan du skal træne.

Vi bliver enige om, at vi taler om almindelige motionister. Utrænede til normaltrænede.

Så hvis du er supermotionist eller konkurrenceatlet, så kan du godt smutte ned og træne nu.

Se dig for i informationsjunglen

Videnskab.dk: Når man surfer rundt på nettet støder man tit ind i en artikel om en ny undersøgelse, der præsenterer, at den ene eller anden maveøvelse er bedre, at man kan nøjes med at træne 20 minutter to gange om ugen og så videre. Hvordan kan man navigere i al den information?

Peter Krustrup: Det er en god idé at tjekke, om den undersøgelse, man kigger på, er publiceret i et videnskabeligt tidsskrift. Og så skal man kigge efter målgruppen for studiet; om deltagerne er eliteatleter, utrænede eller ældre? Til sidst er det godt at holde øje med ordene 'træningsstudie', 'kontrolleret', 'randomiseret' og 'kontrolgruppe' - det er ord, der indikerer et forsøg med en velkontrolleret træningsprotokol og valide resultater.

Videnskab.dk: Kan man udelukke de studier, der for eksempel kun har 10 forsøgspersoner?

Peter Krustrup: Nej, det synes jeg ikke. Mange af de studier, der bruger mest avanceret teknik og er velkontrollerede bruger kun få forsøgspersoner. Tilmed kan et studie med mange forsøgspersoner sagtens være unøjagtigt, fordi man ikke har fuld kontrol med deltagernes træning.

Høj intensitet giver vægttab

Videnskab.dk: Rigtig mange vil gerne tabe sig. Hvilken træning er bedst for dem?

Peter Krustrup: Træning med høj intensitet er det bedste. Dels fordi man har et stort energiforbrug under og lige efter træningen, og dels fordi man kommer i bedre form. Jo mere intens træningen er, jo større energiforbrug. Har man for eksempel afsat 3 gange 45 minutter om ugen til at træne, må målet være at have så høj intensitet som muligt inden for den periode. Som eksempel forbrænder man 2,5 gange så meget ved at spille fodbold end ved at gå. Og når den fysiske kapacitet stiger, bliver det meget nemmere at træne hårdt og også at være mere aktiv i fritiden.

Videnskab.dk: Så vil man tabe sig, skal man bare give den maks gas?

Peter Krustrup: Ikke helt. Det er en balancegang, når utrænede mennesker skal i gang. For det første skal motivationen fastholdes, og for det andet skal man undgå at overbelaste sig. Jeg vil anbefale, at man laver noget, hvor man har rettet fokus et andet sted hen end på den fysiske belastning. Og så er det godt med noget, hvor man veksler mellem hårdt arbejde og pauser, for eksempel fodbold eller intervalløb.

Videnskab.dk: Alle taler om de der intervaller. Hvorfor er de så gode?

Peter Krustrup: Det er fordi den tid, man kan arbejde ved høj intensitet, mangedobles. Hvis man bare løber derudaf med høj fart, er man udmattet efter 4-5 minutter. Ved intervaltræning kan man løbe med samme fart i 2 minutters intervaller adskilt med 1 minuts pause, og gentage det 10 gange og så får man i stedet trænet i en halv time med fuld knald.

Ingen genveje til lavere fedtprocent

Videnskab.dk: Hvad så hvis man gerne vil have en lavere fedtprocent, men egentlig ikke vil tabe sig?

Peter Krustrup: For at mindske fedtprocenten skal man forbrænde mere, end man indtager. Når man træner, vil man ofte få større muskelmasse, hvilket er positivt, og derfor er vægten tit uforandret, mens man nedbringer fedtprocenten. Ved intens træning er både fedt- og sukkerforbrændingen høj, så det er en skrøne, at træning med lav- og moderat intensitet er særligt gunstig, når man skal af med fedtet. Hele vejen op til en belastning, hvor man rammer 75 procent af det maksimale iltoptagelse, forbrænder man mere og mere fedt. Og det er sjældent, at almindelige motionister kommer højere op i belastning.

Pulszoner guider dig til bedre kondition

Videnskab.dk: Det var da ærgerligt - det kræver altså samme midler som en slankekur, hvis man vil have fedtprocenten ned. Hvad med konditionen. Hvordan forbedrer man den?

Peter Krustrup: Det handler også om højintensiv træning og om at arbejde med pulsbelastningen. Nyere studier viser, at tiden i de højeste pulszoner (85-100 procent af makspulsen) afgør størrelsen af konditionsforbedringen over en given træningsperiode. Man kan godt få en 15 procents konditionsforbedring ved moderat træning i 6 måneder, men ved mere højintensiv træning kan man få samme forbedring på to måneder. Det er i øvrigt vigtigt at sige om konditionsforbedring, at det er et stort plus for alle, der begynder at træne. Det giver en bedre forbrænding i hverdagen og mere overskud, også til at komme ned og træne.

Videnskab.dk: Der er mange i mit fitnesscenter, der træner meget, men uden at lave nogen som helst konditionstræning. De styrketræner bare ...

Peter Krustrup: Jeg får tit lyst til at gå ind i fitnesscentrene, og fløjte så højt jeg kan, og råbe 'Så byyytter vi!' Det er tit dem i god hjerte-kredsløbsform, der konditionstræner, og dem med store muskler, der styrketræner. Men de ville få langt større gavn af at bytte med hinanden, for en god kondition er en fordel for alle, ligesom en stor muskelmasse og god balance.

Styrketræning er vejen til store muskler

Videnskab.dk: Men hvis man nu bare vil have store muskler?

Peter Krustrup: Ja, så er styrketræning da det mest effektive - ved styrketræning bliver hver enkelt muskelfiber større, og man bliver bedre til at bruge dem. Vil man gerne have større muskler, giver 6-10 gentagelser med høj vægt bedst resultat, mens 1-3 gentagelser med meget høj vægt er bedst for muskelstyrken. Men 1-3 gentagelser er kun for eliteatleter - almindelige motionister, der vil have større muskler, skal ikke gå længere ned end 6-10 gentagelser.

Videnskab.dk: Ja, det kan godt forvirre nogle gange ... mange gentagelser med lav vægt eller få med høj vægt ...

Peter Krustrup: Det har kun en meget lille effekt på musklernes styrke og størrelse, hvis man laver mange gentagelser med lav vægt. Det træner i stedet musklernes udholdenhed.

Jeg får tit lyst til at gå ind i et fitnesscenter og fløjte højt og råbe "Så byyytter vi!"

Peter Krustrup

Videnskab.dk: Hvad hvis muskelmændene trænger til at komme ud af fitnesscentret?

Peter Krustrup: Så kan de lave træning med såkaldt 'intense aktioner'. Det er aktiviteter, der kræver stor muskelkraft eller som giver en ydre belastning, for eksempel hop og smash i volleyball, eller sprinter og vendinger i basketball.

Hvile skal der til

Videnskab.dk: Hvad så med det her restitution... kan det passe, at almindelige motionister skal holde fri, bare fordi de har løbet lidt?

Peter Krustrup: Hvis man laver høj-intense træningspa,s er det en rigtig god idé med en fridag imellem. Man kan godt veksle mellem høj-intens og lav-intens træning, men hvis man kun træner 2-3 dage om ugen, skal man træne høj-intenst og huske, at der skal være 'hviledage' imellem. På hviledagene kan man til gengæld sagtens lave aktiviteter med lav eller moderat intensitet som at cykle, svømme eller gå en tur.

Den perfekte slankekur?

Videnskab.dk: Jeg tror, jeg er ved at være med. Høj intens træning mindsker fedtprocenten og er også en vigtig del af at forbedre sit kondital - men man skal huske at arbejde i de rigtige pulszoner, hvis det handler om kondi. Store muskler kræver styrketræning eller boldspil. Konditrænerne bør løfte vægte en gang imellem, mens 'pumperne' bør bestige løbebåndet eller romaskinen af og til. Jamen, så har jeg kun et sidste spørgsmål. Hvordan ser den ideelle slankekur ud?

Peter Krustrup: Hahaha, det er der altså mange, der har spurgt mig om gennem tiden ... I mine øjne skal kuren rykke på både den fysiske form og sænke fedtprocenten. Den skal vare nogle måneder og være en overgang til en mere aktiv livsstil. Det er godt at træne tre gange om ugen, og det kan meget vel suppleres med lavintense aktiviteter i dagligdagen. Træningen skal være alsidig og intens træning, for eksempel fodbold eller en blanding af løb/roning og styrketræning. Kosten skal tilpasses, så man skærer toppen af fedt og sukkerindtaget.

Videnskab.dk: Jamen med den salut vil jeg sige tak for udredningen. Forhåbentlig bliver det nu lidt nemmere at gå kritisk til værks derude.

Vi håber, at læserne føler sig en smule bedre forberedt til at gå i gang med træningen - det gør vi i hvert fald her på redaktionen.

Har du også et spørgsmål til videnskaben, kan du sende det til sv@videnskab.dk.