Derfor er det så vigtigt med pauser, når du træner

Det er let at blive bidt af træningsdillen, når man først er startet. Og så kan det godt være svært at stoppe, når man nu endelig er kommet i gang.

Hvis jeg holder pause nu, mister jeg måske hele min træningsfremgang, tænker vi måske.

Men det er en god ide at holde en pause. Vi opnår faktisk større effekt af træningen, hvis vi holder pause.

Hvorfor er det egentlig sådan?

Derfor holder musklerne op med at virke

Der er flere grunde til, at vi ikke orker at løfte vægte eller løbe i det uendelige.

Når vi bevæger os – løfter vægte, løber, cykler eller går – sender hjernen elektriske signaler til de muskler, der er brug for til at gennemføre bevægelsen.

Signalerne bevæger sig fra hjernen, via rygmarven ud til musklerne. Når signalerne når til muskulaturen, spreder signalerne sig til alle de muskelfibre, som er koblet til nerven. De elektriske signaler får calcium-ioner, elektrisk ladede atomer, til at strømme ud i muskelcellerne fra de hulrum, hvor ionerne ellers opholder sig i hvile.

Ionerne binder sig til specifikke proteiner, og processen starter en muskelsammentrækning. På denne måde skaber musklen kraft, så vi kan løbe eller løfte vægten.

Efter kraftanstrengelsen strømmer ionerne tilbage, hvor de kom fra, og den samme proces kan starte på ny, så vi kan gentage den samme bevægelse flere gange, uanset om det er vægtløftning, løb eller en tur på cyklen.

Lige indtil det siger stop, og vi bliver ramt af såkaldt ‘muskeltræthed’, hvor musklen blandt andet ikke længere sender nok ioner ud til at opnå den nødvendige kraft i sammentrækningerne. Og så gør den ikke længere, hvad hjernen siger.

Men der er flere grunde til, at musklerne næsten holder op med at arbejde.

Troede du, at det var mælkesyren, der får musklerne til at stivne? Det er formentlig ikke sandt – og det kan du læse mere om det i denne forskning.no-artikel, fra Videnskab.dk’s norske søstersite.

Så lang en pause skal du holde

Hvis du træner med høj intensitet – enten tunge løft eller knaldhårde intervaller – har musklerne brug for energi med det samme, så de nedbryder deres lagre af kreatinfosfat til kreatin og fosfat.

Men så støder musklerne på 2 problemer:

• Hvis fosfat bliver ophobet i musklerne, bliver effekten af kalciummet reduceret.
• Lageret af kreatinfosfat bliver hurtigt tømt.

Derfor er det en rigtig god idé at holde en lille pause, for på blot 3 til 4 minutter er lagrene igen fyldt op, forklarer Bjarne Rud, forsker ved Norges idrætshøjskole.

Både ionerne, der forsvandt, og kreatinfosfatet, som blev brugt op, bliver nemlig fyldt op igen, når du tager en pause, så oxygenrigt blod kan strømme til muskulaturen.

Musklerne bliver ganske enkelt klar igen.

LÆS OGSÅ: Mytedrab: Sved er ikke et tegn på dårlig form

Tag pauserne alvorligt

Det lønner sig at tage pauserne alvorligt. Hvis du for eksempel skal tage tre sæt à 10 knæbøjninger, er pausen nødvendig for, at du kan udføre sættene godt nok:

»Hvis pausen ikke er tilstrækkelig, kan du ikke klare en ny tilsvarende serie med 10 repetitioner. Så opnår du mindre træningseffekt i det lange løb, fordi antallet af kilo løftet i en session hjælper med at bestemme træningsstimuleringen,« påpeger Bjarne Rud.

Det gælder både for konditionstræning og for styrketræning. Hvis du ønsker tilsvarende intensitet i løbet af det andet interval eller sættet med knæbøjninger, skal du tilbage til det udgangspunkt, du havde før det første sæt, forklarer Bjarne Rud, og det opnår du bedst ved at holde en pause.

Ikke farligt, hvis det ‘bare’ er psykisk

Men det kan jo hænde, at musklerne svigter, fordi man føler sig træt, selv om man egentlig har mere i sig. Hvordan ved vi, om det er fysisk eller psykisk?

»Vi kan foretage målinger for at se, hvor meget der er tilbage i musklerne, men det er vanskeligt at gøre det i træningscenteret. Derfor er det også vanskeligt for dig at vide, hvad det er, som gør, at musklen stopper,« fortæller Thomas Bjørnsen.

Han er lektor ved Universitetet i Agder og fagansvarlig for Kraft og Styrke ved Olympiatoppen Sør og Sørvest i Norge.

»Det er et spørgsmål om øvelse at vide, hvor langt du kan presse sig selv, uden det bliver for belastende,« siger han.

Men om det sidder i hovedet eller i musklerne, har ikke meget at sige for, om du tager en pause.

»I starten er det ikke så afgørende, at du presser dig selv helt til kanten. Det kan faktisk godt være en fordel, at du har en repetition i reserve,« siger han.

»Forestil dig, at du skal gøre et første sæt med knæbøjninger med så mange repetitioner, at du til sidst er helt udmattet. Så vil antallet af repetitioner i det næste sæt være færre, og den samlede mængde, du formår at løfte i løbet af øvelsen, være mindre.«

Derfor er det en god idé at holde pause eller bare undgå at køre dig selv helt i sænk, selv om du rent teknisk set har mere i dig.

Pausens længde kan være afgørende

Men det tager ikke kroppen lang tid at blive klar igen.

»Når du træner én muskelgruppe ad gangen, som for eksempel ved knæbøjninger, siger vi gerne, at du har brug for 3 til 4 minutter mellem sæt,« siger Bjarne Rud.

Og selv om det måske virker lige meget, om du tager 1 eller 3 minutters pause, kan det gøre stor forskel i det lange løb.

I et studie fra 2016 granskede forskerne netop denne effekt:

To grupper mænd gennemførte det samme styrketræningsprogram i 8 uger. Den eneste forskel var, at den ene gruppe holdt 1 minuts pause mellem sættene, mens den anden gruppe holdt 3 minutters pause.

LÆS OGSÅ: Forskere: Længere pauser under træning kan give større muskler

Markant forskel

Forskellen var iøjenfaldende: Gruppen, som holdt den længste pause præsterede bedre i forbindelse med både knæbøjninger og bench press, skriver NHI.no.

Der er altså ingen tvivl om, at det godt kan betale sig at holde pauser nok, når vi træner – i hvert fald hvis målet er at blive stærkere eller mere eksplosive.

Og selv om vi bliver mere veltrænede, er der ingen grund til at tage kortere pauser. Faktisk stik modsat, ifølge Thomas Bjørnsen.

»Dem, som ikke har trænet så meget før, har en stærk respons på træningen, så det har ikke så meget at sige, om de holder en pause på 1 eller 3 minutter. Men jo mere veltrænet du bliver, desto vigtigere bliver det at få det meste ud af de mindre ting,« siger forskeren.

Og så kan pausens længde være med til at afgøre, hvor store fremskridt vi ser.

Muskerne har brug for tid for at tilpasse sig

Derudover er det smart at lægge pauser ind mellem træningssessionerne i løbet af ugen. Musklerne har nemlig brug for at komme sig efter en hård session.

Hvis du styrketræner – og det gælder især i starten af en træningsperiode – er kroppen ikke vant til den nye belastning.

Lårene er måske ikke vant til at skulle løfte en tung vægtstang, og så skal musklerne lige tilpasse sig, så de er bedre forberedt til næste gang, du skulle finde på at gøre et par knæbøjninger.

»Du skal lade kroppen få den nødvendige responstid, så de strukturer, du har stimuleret, kan udvikle sig,« siger Bjarne Rud.

• For styrketræning vil det sige alt fra muskulatur, bindevæv, sener, bånd og knogler.
• For kondition og udholdenhed gælder det hjertet, blodvolumen og muskulatur.

Bjarne Rud understreger, at det er en proces, som rimeligt langsomt – gerne over flere dage.

Det kan altså godt betale sig at tage en hviledage mellem sessionerne eller træne noget andet end lige eksempelvis styrketræning.

Skal man holde fri fra træningen?

Men hvad i det lange løb? Kan det betale sig helt at holde fri fra træningen?

Det er ikke en dårlig idé at holde en pause fra træningen ind i mellem, mener Bjarne Rud. Men med pause mener han ikke, at vi skal smide os i sofaen i en hel uge.

»Hvis du vil være stærkere eller forbedre din kondition, skal du træne systematisk, og så går det ikke at træne hårdt i en uge og så holde fri i en uge,« pointerer Bjarne Rud.

Men der er ingenting i vejen med at variere træningen.

Hvis du træner udholdenhed, kan du med fordel variere belastningen fra uge til uge, råder forskeren. Du kan for eksempel køre en uge med hård træning, så en uge med mellem intens træning for så at tage en uge med let intensitet, før du igen træner hårdt i en uge.

»Intervaltræning er en populær træningsform, fordi det forbedrer konditionen øjeblikkeligt. Men man risikerer at falde i en fælde. Hvis du udelukkende intervaltræner, holder det op med at gå fremad, og i værste fald ender du med at overtræne. Det fungerer i en periode, men intervaltræn ikke udelukkende i en længere periode. Du er nødt til at variere træningen med længerevarende sessioner og sessioner ved medium intensitet,« siger Bjarne Rud.

Tilsvarende kan du variere, hvilke styrkeøvelser du gør på én og samme muskelgruppe, fra squats til bench press for eksempel, eller variere intensiteten.

»Det er med tilstrækkelige pauser og variation, at du når dine træningsmål,« opsummerer Rud.

©Forskning.no. Oversat af Stephanie Lammers-Clark.

LÆS OGSÅ: 17 påstande om vægttab, sundhed og træning – sande eller falske?

LÆS OGSÅ: Styrketræning for begyndere: Sådan kommer du godt i gang med at straffe jern

LÆS OGSÅ: Er det godt at træne, hvis man er øm?