Derfor giver calcium stærke knogler
Calcium er det altafgørende mineral for opbygning af stærke knogler, og her findes 99 procent af alt calcium i kroppen.
mineraler, sporelementer, kost, calcium, knogler

Calcium er vigtigt for at opbygge stærke knogler, men calcium gør også meget mere end det for vores helbred. (Foto: Shutterstock)

'Husk at drikke din mælk. Du får stærke knogler af det'.

Sådan sagde mor altid, og mor havde ret.

Mælk indeholder store mængder calcium, der er det mineral, som vi har mest af i kroppen.

Calcium bliver lagret i vores knogler, og en gennemsnitlig voksen person indeholder omkring 1,2 kilo calcium i skelettet.

Men faktisk har calcium flere helt essentielle roller for vores helbred, og dem fortalte mor sjældent om.

»Calcium er ekstremt vigtigt for kommunikation mellem kroppens celler, og derfor er calciumkoncentrationen i blodet meget stramt reguleret,« fortæller en af Danmarks førende mineral- og vitaminforskere, professor mso Susanne Gjedsted Bügel fra Institut for Idræt og Ernæring, Sektion for Klinisk og Forebyggende Ernæring på Københavns Universitet.

»Når der ikke er nok calcium i blodet, begynder kroppen derfor at udnytte knoglernes calcium til at holde koncentrationen i blodet på et konstant niveau,« fortsætter hun.

Susanne Gjedsted Bügel har tidligere hjulpet os her på Videnskab.dk med at aflive 10 myter omkring vitaminer og med en artikelserie om alle vitaminerne og deres fortræffeligheder.

Denne artikel er en del af en artikelserie om mineralerne og sporelementerne.

Om mineraler og sporelementer

Mineralerne deler man op i to grupper, alt afhængigt af hvor meget vi skal bruge af dem. Begge grupper er karakteriseret ved, at de er livsnødvendige:

  • 'Mineralerne' (natrium, kalium, calcium, magnesium og fosfor) skal vi have mere end 100 mg af om dagen.
  • 'Sporelementerne' (zink, klor, mangan, selen, kobber, jern, jod, krom, fluor og molybdæn) skal vi kun bruge under 100 mg og nogle gange under 1 mg af.

Knogler består af calcium og fosfor

Starter vi med at se på det, som mor altid talte om, spiller calcium en strukturel rolle sammen med blandt andet fosfor i opbygningen af knoglerne.

Altså: Ingen calcium, ingen knogler, og så ville du ligne en vandmand på en strand i juli måned.

Calcium og fosfor indgår i en krystalstruktur, der hedder hydroxyapatit, der er det altdominerende strukturelle molekyle i både skelet og tænder.

99 procent af alt kroppens calcium findes på den måde i knoglerne og tænderne, og derfor bør det heller ikke komme som en overraskelse, at sunde og stærke knogler er afhængige af, at vi indtager calcium nok.

Vi vender lidt senere tilbage til, hvornår nok er nok, og hvad vi skal spise for at få det.

Man kan ikke få akut calciummangel

Specielt i barndommen og ungdommen er det vigtigt at få nok calcium. Det skal vi have for at vokse.

Men vi skal også have calcium i barndommen, fordi vi opbygger lagre af mineralet, som vi kan tappe af senere i livet.

Det skyldes ikke, at det nødvendigvis er i barndommen, at man vil se resultatet af calciummangel.

Realiteterne vil først ramme senere hen.

»Man får ikke, som ved mange andre mineral-mangelsygdomme, akut calciummangel. Det gør man ikke, fordi kroppen i knoglerne har et lager, som den kan trække på for at modvirke mangelsygdomme,« siger Susanne Gjedsted Bügel.

Vi samler kun calcium i knoglerne i 30 år

Efter vi fylder cirka 30 år, opbygger vi ikke så meget knogle som tidligere, og hvis vi ikke får calcium nok i kosten, begynder vi at tære på lageret i knoglerne

»Der sker det, at når vi er unge, opbygger vi mere knogle, end vi nedbryder, og den balance vender, jo ældre vi bliver, så vi med alderen nedbryder mere knogle, end vi opbygger. Hvad der præcist sker med calcium er mindre klart, men noget tyder på, at der inkorporeres mere calcium i knoglerne, når man opbygger knoglerne som ung.«

For lidt calcium tidligt i livet eller en livsstil, der nedbryder knoglerne, eksempelvis overdrevent indtag af alkohol, kan derfor betyde, at man på et tidspunkt senere hen kommer ned under en magisk grænse, hvor knoglerne mister styrke og lettere går i stykker.

I værste tilfælde kan calciummanglen lede til knogleskørhed. Det kan du læse mere om i boksen under artiklen.

Sund livsstil modvirker nedbrydningen

Folk rammer denne magiske grænse på forskellige tidspunkter fra 50 år og opefter, men man kan heldigvis modvirke den.

»Det gør man ved at dyrke en sund livsstil med sund kost, ingen rygning, moderat indtag af alkohol og masser af motion. Når man dyrker motion, ødelægger man mikrostrukturer i knoglerne, og så reparerer kroppen på knoglerne og gør dem stærke igen. Der skal noget tryk på knoglerne, så de bliver beskadiget og bygget op igen,« forklarer Susanne Gjedsted Bügel.

Her finder du calcium i maden

Disse fødevarer indeholder masser af calcium:

  • Tofu
  • Yoghurt
  • Sardiner
  • Cheddar
  • Mælk
  • Hvide bønner
  • Kinakål
  • Appelsiner
  • Broccoli
  • Røde bønner
  • Figner
  • Blomkål

Kilde: Oregon State University

Andre faktorer kan også influere på kroppens calciumlagre. Blandt andet er D-vitamin nødvendigt, for at kroppens optag af calcium er optimalt.

»Det er måske noget af det vigtigste, for uden D-vitamin optager vi ikke calcium fra kosten, og vi indbygger det heller ikke i knoglerne,« forklarer Susanne Gjedsted Bügel.

Lettest at få nok calcium gennem mejeriprodukter

I store træk peger forskningen altså på, at det er vigtigt, at få calcium nok. Men hvad er så nok?

I Danmark anbefaler vi ifølge Susanne Gjedsted Bügel et minimumindtag på 800 milligram calcium om dagen. Det svarer til en stor skål yoghurt (cirka 400 milliliter).

Dog er det ikke nødvendigt at spise en stor skål yoghurt om dagen, for calcium findes også i alle mulige andre fødevarer, herunder mælk, ost, broccoli, tofu, blomkål og spinat.

Du kan finde flere kilder til calcium i boksen her i artiklen.

»Man skal dog huske på, at selvom der er meget calcium til stede i mange grøntsager, er det ikke så nemt for kroppen at optage det, som det er fra mejeriprodukter, hvor det kommer opløst i flydende form,« siger Susanne Gjedsted Bügel.

For meget calcium kan også være farligt

Vi kan altså godt lide calcium, men man kan godt få for meget af det, hvis man både spiser rigelige mængder af det i sin kost og samtidig indtager kosttilskud.

Får man for meget calcium, kan det være farligt.

På et tidspunkt kan der ikke proppes mere calcium ind i knoglerne, og så bliver det i stedet lagret i det bløde væv i hjertet, leveren og nyrerne, og det er ikke så heldigt. Tilstanden hedder hypercalcæmi.

Hypercalcæmi kan lede til mavesmerter, knoglesmerter, forvirring, depression, nyresten og unormal hjerterytme, herunder hjerteanfald.

Hypercalcæmi opstår ved langvarigt indtag af mere end 2.500 milligram calcium om dagen for voksne.

Man kan også optage for meget calcium i kroppen, hvis man får for meget D-vitamin.

»Ved skandalen med D-vitamindråberne fra 2015, hvor flere børn fik alt for meget D-vitamin, er det blandt andet den slags bivirkninger, man er nervøs for, da D-vitamin øger optaget af calcium i kroppen,« siger Susanne Gjedsted Bügel.

Calcium får musklerne til at trække sig sammen

Calciums anden vigtige rolle for helbredet er som såkaldt signalmolekyle i kommunikationen mellem celler, hvor det blandt andet gør vores muskler i stand til at trække sig sammen.

Inde i kroppens celler er koncentrationen af calcium meget lav, men cellerne har nogle calciumkanaler, som de kan åbne og lukke.

Når disse kanaler bliver åbnet, og calcium får lov til at flyde ind i cellerne, kan stigningen i koncentrationen af mineralet aktivere forskellige processer såsom muskelsammentrækningerne.

Derfor skal muskelcellerne ikke gøre andet end at åbne calciumkanalerne, før muskelcellerne trækker sig sammen, og eksempelvis biceps spænder op.

At blod kan størkne er et andet eksempel på en proces, der er afhængig af calcium.

Her er calcium involveret i en masse signalveje, der leder til, at blodet størkner.

Calcium i blodet er stramt reguleret

De førnævnte processer er afhængige af, at koncentrationen i blodet er konstant, så den helt nøjagtige mængde calcium flyder ind i cellerne.

Derfor bliver calciumniveauet i blodet også reguleret meget stramt, og her spiller to specifikke hormoner, kaldet calcitonin og PTH, ind.

Calcitonin bliver produceret i skjoldbruskkirtlen og reducerer optaget af calcium i blodet fra knoglerne, nyrerne og gennem tyndtarmen.

Når skjoldbruskkirtlen producerer meget calcitonin, holdes niveauet af calcium i blodet altså nede.

PTH, der bliver produceret i biskjoldbruskkirtlen, har den modsatte funktion og holder koncentrationen af calcium i blodet oppe.

Balancen mellem de to holder calciumniveauet i blodet konstant.

»Det er ekstremt stramt reguleret, og koncentrationen af calcium i blodet er helt ens for os alle sammen,« siger Susanne Gjedsted Bügel.

Især kvinder efter overgangsalderen rammes af knogleskørhed

Knogleskørhed rammer især kvinder efter overgangsalderen, hvor andre faktorer end calcium også spiller ind.

Det drejer sig blandt andet om ændringer i hormonproduktionen, som gør, at kvinder efter overgangsalderen nedbryder knogler hurtigere, end kvinder før overgangsalderen gør.

Mænd kan også blive ramt af sygdommen, hvor knoglerne let brækker, men det er sjældnere.

Desværre er det på det tidspunkt i livet for sent blot at drikke et glas mælk om dagen for at modvirke sygdommen, men det er stadig en god idé at dyrke motion. Dels for at gøre knoglerne stærkere og dels for at gøre musklerne stærkere og dermed reducere risikoen for fald.

Forskere har også fundet, at det stadig er en god idé at sikre sig et godt calciumindtag, da det øger knogletætheden en smule.

Forskerne bag det ovennævnte studie konkluderer dog også, at forøgelsen af knogledensiteten ikke er stor nok til signifikant at modvirke knoglebrud blandt kvinder efter overgangsalderen.

For lidt calcium kan give nyresten

En anden lidelse end knogleskørhed, hvor det er velkendt, at calcium spiller ind, er ved dannelsen af nyresten.

Nyresten rammer 6 procent af alle kvinder og 15 procent af alle mænd i den industrialiserede del af verden, og de fleste nyresten er opbygget af calcium.

Forskning har vist, at dannelsen af nyresten er forbundet med et højt optag af calcium i tarmen og højt indhold af calcium i urinen.

Her kunne man så fristes til at tro, at for højt indtag af calcium leder til dannelsen af nyresten, men et andet studie har vist, at et lavt indtag af calcium faktisk også er forbundet med øget risiko for nyresten.

Samme studie viser også, at et højt indtag af calcium reducerer risikoen for at danne nyresten.

Et helt tredje studie konkluderer, at risikoen for nyresten er mindre blandt personer med et højt indtag af calcium i forhold til personer med et lille indtag af calcium.

Studierne peger altså samlet set på, at indtag af calcium gennem enten kosten eller kosttilskud reducerer risikoen for nyresten, men at andre faktorer, der spiller ind i kroppens optag og regulering af calcium, kan øge risikoen.

Mangel på calcium kan give svangerskabsforgiftning

Calcium kan også spille en rolle under graviditeten og have indflydelse på risikoen for svangerskabsforgiftning.

Her er det ligeledes nødvendigt med et rigeligt indtag af calcium, da calciumtilskud reducerer risikoen for svangerskabsforgiftning.

Det calciumregulerende hormon PTH er også koblet til risikoen for svangerskabsforgiftninger.

Her leder for lidt indtag af D-vitamin til øger produktion af PTH, som øger risikoen for svangerskabsforgiftning, selvom PTH normalt er forbundet til øget koncentration af calcium i blodet.

Gravide kan da også med fordel spise et kosttilskud med calcium.

I hvert fald viser et stort studie med 15.730 gravide kvinder, at indtag af minimum 1.000 milligram calcium om dagen i form af kosttilskud fra den tyvende graviditetsuge reducerer risikoen for svangerskabsforgiftning, forhøjet blodtryk og for tidlige fødsler.

Tilsvarende har det samme studie vist, at kvinder med et lavt indtag af calcium har øget risiko for at opleve en svangerskabsforgiftning.

Højt indtag af calcium kan reducere PMS

Forskere har i flere forskellige studier undersøgt, om calcium kan have andre virkninger:

Videnskab.dk Podcast

Lyt til vores seneste podcast herunder eller via en podcast-app på din smartphone.