Træner cykelrytterne helt forkert?
Hvad er bedst – mange kilometer eller korte intervaller? Ny forskning peger på, at cykelryttere bør træne endnu mere intensivt, end de allerede gør.
Cykling-tour-de-france-træning-intensitet

Cykelrytternes træning er gennem sportens historie blevet mere og mere intensiv med årene, og tendensen ser ud til at fortsætte. (Foto: Shutterstock)

Cykelrytternes træning er gennem sportens historie blevet mere og mere intensiv med årene, og tendensen ser ud til at fortsætte. (Foto: Shutterstock)

I dag skal medaljerne i kvindernes landevejsløb fordeles. Guld, sølv og bronze vil gå til de ryttere, som er stærkest og smartest samt undgår uheld. Især det første kan trænes systematisk.

Landevejscykling er kendetegnet ved, at rytterne cykler mange kilometer og bruger adskillige timer på deres træning.

Det er således ikke usædvanligt, at eliteryttere træner 1.000 timer om året. Til sammenligning bruger de bedste langdistanceløbere kun halvt så meget tid på deres træning

Men hvordan sikrer rytterne, at de mange timer på sadlen har den rette effekt? Hvor stor en del skal ’bare’ være kilometer i benene versus mere intensiv intervaltræning?

De spørgsmål forsøger vi at besvare her.

Fakta
Kæmpe OL-tema på Forskerzonen

Er du glad for både OL og videnskab? Under OL bringer vi stort set hver dag kl. 11 en artikel, der dykker ned i videnskaben bag de forskellige discipliner. Artiklerne er skrevet af idrætsforskere. 

De kommer bl.a. omkring cykling, håndbold, badminton, surfing, skateboarding, vægtløftning, kajak, klatring og kuglestød.

Videnskab.dk’s Forskerzonen bliver udgivet takket være støtte fra vores partnere: Lundbeckfonden, Aalborg Universitet, Roskilde Universitet og Syddansk Universitet.

Vi prioriterer og redigerer indholdet uafhængigt af partnerne. Læs mere om Forskerzonens retningslinjer her.

Træningen er blevet mere intensiv

Landevejscykling har en historie på mere end 125 år. Rytternes træning har siden disciplinens opståen gradvist udviklet sig. Og det bør den fortsat gøre, hvis konkurrenceevnen skal opretholdes.

Historisk set har cykelrytternes træning ændret sig ved at blive mere og mere intensiv med årene.

Det hænger sammen med, at man i cykelsportsmiljøerne har erfaret, at intensiv intervaltræning er særdeles effektivt til at forbedre udholdenheden.

Men det er også sket som en tilpasning til, at intensiteten i løbene er blevet højere og distancerne kortere sammenlignet med i landevejscyklingens unge dage.

Der er ganske stor forskel på, hvordan professionelle landevejsryttere træner. Og træningen for hver enkelt rytter varierer en del over en sæson eller et helt år.

En konventionel form for træning for landevejsryttere i dag består typisk af 3-4 timers cykling med et antal indlagte intervaller af 5 til 20 minutters varighed. 

… Men den bør blive endnu mere intensiv

Forskning peger i retning af, at man bør overveje at afkorte nogle af intervallerne betydeligt og samtidig øge intensiteten i intervallerne markant – i det mindste i dele af træningen.

Baggrunden for denne overvejelse er flere forskningsstudier foretaget af Bent Rønnestad og kollegaer i Norge (se her og her).

Et af de norske studier involverede 18 elitecykelryttere.

Rytternes præstationsfremgang var omkring 6 procent større efter 3 ugers træning med korte (30 sekunder) intensive intervaller end efter 3 ugers træning med mere konventionelle intervaller.

Den sidste type intervaller var fem minutter lange og mindre intensive end de korte intervaller. 

Forskerne testede fremgangen ved at måle rytternes gennemsnitlige arbejdseffekt (i watt) i en 20 minutters cykeltest.

Studiet var designet således, at både den samlede intervaltid og den opfattede anstrengelse var sammenlignelig under de to ellers forskellige træningsformer (se faktaboksen under artiklen for flere detaljer).

Men så kan træningen vel heller ikke blive mere intensiv end med de 30 sekunders intervaller, som er beskrevet ovenfor? Jo, faktisk! Styrketræning er endnu mere intensivt end korte intervaller.

Og tung styrketræning er da også præstationsfremmede for cykelryttere, hvilket én af os (Ernst) tidligere har berettet om her på Forskerzonen i artiklerne ’Cykelryttere bør styrketræne’ og ’Cykelryttere vinder 8 sekunder med styrketræning’. Men det er en anden historie.

Glem ikke variation i træningen

Den totale træningsbelastning er et resultat af en kombination af intensiteten og mængden i træningen. Desto større en intensitet, man træner med, desto større er belastningen også, og desto færre timer om ugen, kan man klare at træne.

Selv ’hårde hunde’ som landevejscykelryttere kan ikke bare blive ved og ved. De må prioritere mellem intensitet og mængde.

Men hvad er så den optimale blanding af intensitet og mængde i træningen? Det er der ikke noget enkelt svar på. Og heldigvis for det, kunne man sige.

For det betyder, at begavede trænere har deres berettigelse i cykelsporten. Hvordan en god træner mikser forholdet mellem mængde og intensitet, afhænger blandt andet af:

  • Rytterens træningshistorie
  • Tidspunktet i forhold til sæsonmålene
  • Rytterens individuelle fysiske og psykologiske karakteristika 

Endelig må man ikke glemme, at variation i træningen er særdeles vigtig, da kroppen har en tendens til at tilpasse sig det, den bliver udsat for.

Tilpasningen er en positiv konsekvens af træningen, men kan også føre til stagnation, som man i princippet ikke er interesseret i, med mindre man befinder sig på sit absolut højeste opnåelige præstationsniveau.

Lad os håbe, at de kvindelige danske cykelryttere har trænet snedigt op til dagens landevejsløb.

Se alle artikler i OL-temaet i boksen herunder. 

Mændenes og kvindernes landevejscykling foregår den 24. og 25. juli. Enkeltstart den 28. juli. Se programmet her.

Mere om den norske undersøgelse

Ovenfor har vi beskrevet resultaterne af den norske undersøgelse med de 18 ryttere. Her dykker vi lidt mere ned i, hvordan forsøget helt præcist blev gennemført.

Forud for den specialiserede træningsperiode fokuserede alle de 18 deltagende elitecykelryttere på forholdsvis stor mængde (omkring 16-17 timer om ugen) og lav intensitet i deres træning.

Derefter blev de 18 cykelryttere fordelt i to grupper. Begge grupper gennemførte tre intervaltræningssessioner per uge i en periode på tre uger. Den ene gruppe gennemførte sessioner med fire intervaller af 5 minutters varighed med 2,5 minutters pauser mellem intervallerne.

Den anden gruppe gennemførte sessioner med 30 sekunders intervaller og 15 sekunders pauser mellem intervallerne, i sammenlagt 9,5 minutter, som blev gentaget 3 gange. Gentagelsen sikrede, at den samlede intervaltid var ens (20 minutter) for begge grupper.

Cykelrytterne havde fået besked på at holde deres gennemsnitlige arbejdseffekt, henover samtlige intervaller, så høj som mulig.

Det resulterede i en arbejdseffekt på omkring 370 watt i intervallerne af 5 minutters varighed og omkring 440 watt i intervallerne af 30 sekunders varighed.

Den samlede træningsmængde var omkring 10 timer per uge for begge grupper i den 3 uger lange specialiserede træningsperiode. Gruppen, som trænede med de korte og mest intensive intervaller, fik størst udbytte af træningen.

Alle må bruge og viderebringe Forskerzonens artikler

På Forskerzonen skriver forskere selv om deres forskning. Vi mener, det er vigtigt, at alle får mulighed for at læse om forskning fra forskerens egen hånd.

Alle må derfor bruge, kopiere og viderebringe Forskerzonens artikler udfra følgende enkle krav:

  • Det skal krediteres: 'Artiklen er oprindelig bragt på Videnskab.dk’s Forskerzonen, hvor forskerne selv formidler'. Hvis artiklen bringes på web, skal der linkes til artiklen på Forskerzonen.
  • Artiklen må ikke redigeres og skal bringes i fuld længde (medmindre andet aftales med forskeren).
  • Du skal give forskeren besked om, at du genpublicerer.
  • Artikler, som er oversat fra The Conversation, skal have indsat en HTML-kode til indsamling af statistik i bunden. HTML-koden finder du i den originale artikel på The Conversations hjemmeside ved at klikke på knappen "Republish this article" ude til højre, derefter klikke på 'Advanced' og kopiere koden. Du finder linket til artiklen på The Conversation i bunden af Forskerzonens oversatte artikel. 

Det er ikke et krav, men vi sætter pris på, at du giver os besked, hvis du publicerer vores indhold (undtaget indhold fra The Conversation). Skriv til redaktør Anders Høeg Lammers på ahl@videnskab.dk.

Læs mere om Forskerzonen i Forskerzonens redaktionelle retningslinjer.

DOI - Digital Object Identifier

Artikler, produceret til Forskerzonen, får tildelt et DOI-nummer, som er et 'online fingeraftryk', der sikrer, at artiklerne altid kan findes, tilgås og citeres. Generelt får forskningsdata og andre forskningsobjekter typisk DOI-numre.

Videnskab.dk Podcast

Lyt til vores seneste podcast herunder eller via en podcast-app på din smartphone.

Danske corona-tal

Videnskab.dk går i dybden med den seneste corona-forskning. Læs vores artikler i temaet her.

Hver dag opdaterer vi også de seneste tal.

Dyk ned i grafer om udviklingen i antal smittede, indlagte og døde i Danmark og alle andre lande.

Ny video fra Tjek

Tjek er en YouTube-kanal om videnskab, klima og sundhed henvendt til unge.

Indholdet på kanalen bliver produceret af Videnskab.dk's Center for Faglig Formidling med samme journalistiske arbejdsgange, som bliver anvendt på Videnskab.dk.



Annonce:

Det sker