De vrimler med influencere på de sociale medier, der anbefaler forskellige magnesiumtilskud.
Nogle skulle forbedre søvnen, mens andre angiveligt styrker hukommelsen, dæmper angst eller giver mere energi.
Magnesium er et livsnødvendigt mineral, som indgår i hundredvis af processer i kroppen.
Det hjælper muskler og nerver med at fungere normalt, spiller en rolle i kroppens energiproduktion og bidrager til at holde knogler og tænder stærke.
Magnesium er også vigtigt for at opretholde en normal hjerterytme og regulere blodtrykket og blodsukkeret.
Mange får ikke nok magnesium gennem kosten, og derfor kan kosttilskud være gavnlige i visse situationer.
Men er der egentlig forskel på de forskellige magnesiumtilskud?
Ser man nærmere på forskningen, er der ikke meget, der tyder på, at én bestemt type generelt er bedre end andre.
1. Magnesiumglycinat
En af de mest omtalte former for magnesium er magnesiumglycinat, som ofte bliver fremhævet som det bedste valg, hvis man vil sove bedre.
Magnesiumglycinat består af magnesium bundet til glycin, en aminosyre, der i sig selv muligvis kan forbedre søvnen.
Selvom en del studier faktisk viser, at magnesium kan forbedre søvnen, dokumenterer de ikke, at glycinat virker bedre end andre former for magnesium.
Den største fordel ved magnesiumglycinat er, at det er skånsomt for maven og optages godt i kroppen. Det gør magnesiumglycinat til et mere skånsomt valg for nogle.
2. Magnesium-L-threonat
En anden form, der får stor opmærksomhed, er magnesium-L-threonat. Det hævdes, at denne type kan forbedre hukommelsen og koncentrationsevnen.
Påstandene ser ud til at stamme fra tidlige dyreforsøg, som pegede på, at L-threonat muligvis kan øge magnesiumniveauet i hjernen mere effektivt end andre former for magnesium.
I disse forsøg, som blev udført på rotter, forbedrede tilskuddet flere former for hukommelse og øgede både antallet af forbindelser mellem nervecellerne og deres funktion i hippocampus, som er et centralt område i hjernen, som spiller en vigtig rolle for indlæring og hukommelse.
Dokumentationen fra studier på mennesker er dog stadig forholdsvis begrænset.
Et studie viste, at personer, der tog 2 gram L-threonat dagligt i seks uger, oplevede forbedringer i hukommelse, koncentration og andre mentale evner.
Det gjaldt blandt andet arbejdshukommelsen, den episodiske hukommelse (den hukommelse, der bruges til at huske tidligere begivenheder og personlige oplevelser knyttet til et bestemt tidspunkt og sted), reaktionshastigheden og den generelle mentale ydeevne.
Men da tilskuddet kun blev sammenlignet med placebo, kan resultaterne ikke fortælle os, om L-threonat er mere effektivt end andre magnesiumtilskud, når det gælder hjernens funktion.
3. Magnesiummalat
Magnesiummalat består af magnesium bundet til æblesyre, som er et stof, der indgår i cellernes energiproduktion.
Magnesiummalat bliver ofte markedsført med påstande om, at det kan øge energiniveauet og forbedre musklernes funktion.
Magnesium er vigtigt for, at muskler og nerver fungerer, som de skal. Hvis man mangler magnesium, kan man mindske symptomer som træthed og muskelkramper ved at få dækket sit behov.
Men der er kun begrænset dokumentation for, at magnesiummalat har fordele frem for andre former for magnesium, bortset fra at det optages godt i kroppen.
Flere mindre studier af personer med fibromyalgi (en sygdom, der medfører udbredte smerter, udtalt træthed og søvnproblemer) har vist, at magnesiummalat er forbundet med færre smerter og mindre træthed.
Der er dog endnu ikke solid videnskabelig dokumentation for, at magnesiummalat er bedre til at forbedre musklernes funktion eller øge energiniveauet hos befolkningen generelt end andre former for magnesium, som kroppen optager godt.
4. Magnesiumcitrat og magnesiumoxid
Magnesiumcitrat og magnesiumoxid bliver ofte brugt mod forstoppelse, fordi magnesium trækker vand ind i tarmen.
Begge former kan muligvis også mindske både hyppigheden og sværhedsgraden af migræneanfald, og de er forholdsvis billige alternativer.
Magnesiumoxid optages dog mindre effektivt i kroppen. Derfor kan det være nødvendigt at tage større doser for at opnå samme virkning som med magnesiumcitrat, og det kan give maveproblemer.
Den samlede konklusion
Samlet set har en række kliniske forsøg vist, at magnesium kan have en vis gavnlig virkning på søvnkvaliteten, angstsymptomer, migræne og blodtryk.
Men der findes ikke solid dokumentation for, at én form for magnesium er bedre end andre.
Mange af de påstande, vi møder på nettet, om at én type magnesium er mere gavnlig end en anden, bygger typisk på små pilotstudier, dyreforsøg eller markedsføring fra producenter af kosttilskud snarere end på store, veltilrettelagte forsøg med mennesker.
Der mangler studier, som direkte sammenligner forskellige magnesiumsalte. Derfor er der brug for mere forskning for at finde ud af, om nogle former for magnesium rent faktisk virker bedre end andre.
Selvom magnesium er vigtigt for vores sundhed, er det også værd at spørge, om det overhovedet er nødvendigt at tage tilskud.
\ Læs også
For de fleste er en sund og varieret kost den bedste måde at få magnesium på.
Fødevarer, der fra naturens side indeholder meget magnesium, er blandt andet grønne bladgrøntsager (som spinat og grønkål), nødder og frø, fuldkornsprodukter og bønner.
Disse fødevarer indeholder også fibre, antioxidanter og andre næringsstoffer, som man ikke får gennem magnesiumtilskud. Samtidig mindsker de risikoen for at få for meget magnesium, hvilket kan give diarré eller maveproblemer.
Dem, der med størst sandsynlighed vil have gavn af magnesiumtilskud, er personer med:
- Konstateret magnesiummangel.
- Visse sygdomme (for eksempel Crohns sygdom, der påvirker kroppens evne til at optage næringsstoffer fra maden).
- Som har svært ved at få tilstrækkeligt magnesium gennem kosten.
For personer, der kan have gavn af et magnesiumtilskud, er det værd at være opmærksom på, at nogle former for magnesium – især magnesiumcitrat og magnesiumglycinat – ser ud til at blive optaget lettere i kroppen end andre.
Magnesiumcitrat anbefales også til behandling af magnesiummangel.
Så selvom to kosttilskud indeholder den samme mængde magnesium, kan kroppen godt optage mere magnesium fra det ene end fra det andet.
Faktorer som dosis og tilstedeværelsen af andre næringsstoffer (for eksempel kalium og B6-vitamin) kan også påvirke optagelsen.
Så før du lader dig lokke af influencernes anbefalinger af særlige magnesiumtilskud, er det værd at overveje, om du overhovedet har brug for et tilskud.
For de fleste er en varieret kost den bedste måde at få magnesium på.
Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.
