Av. Det ord, der bedst opsummerer intervaltræning. Kortere og mindre træning med højere intensitet er ideen bag intervaller; en ide, der har vundet stadig større indpas blandt både motionister og professionelle atleter de senere år.
Også forskerne er begyndt at interessere sig for intervaltræning, og på Københavns Universitet har idrætsforsker Thomas P. Gunnarsson netop forsvaret sin ph.d.-afhandling, der undersøger, hvordan intervaltræning påvirker veltrænede motionister med et kondital omkring 60 (se faktaboks).
Og resultaterne taler deres tydelige sprog: Hvad end der er tale om veltrænede fodboldspillere, løbere eller cykelryttere, er der markante forbedringer at hente ved at sætte intensiteten op – uanset om de er vant til højintens træning som fodboldspillere eller til mere jævn træning som løbere og cykelryttere.
70 procent mindre træning gav bonus
Thomas P. Gunnarssons ph.d.-afhandling er baseret på flere studier, hvor især to er interessante for supermotionister.
Det ene studie undersøger, hvordan cykelryttere, der dyrker konkurrencecykling på motionsplan, reagerer på en markant nedgang i træningsmængde og en markant forhøjet intensitet.
»De deltagende cykelryttere har alle trænet i mange år og har et kondital på omkring 60. De trænede typisk 4-6 gange om ugen og kørte gennemsnitligt 211 kilometer på en uge,« fortæller Thomas P. Gunnarsson.
Forsøget med cykelrytterne bestod i, at deres træningsmængde i en periode på syv uger blev reduceret med 70 procent, så de i stedet for at køre 211 kilometer kørte 65 kilometer fordelt på fire træninger. Til gengæld blev alle lange, moderate ture udskiftet med 40 sekunders intervaller, udført som bakkesprinter, to til tre gange om ugen og tre til fire minutters intervaller en til to gange om ugen.
Supermotionister oplevede stor fremgang
»I de helt korte intervaller skal man op og ramme maks på intensitetsskalaen, mens man under tre til fire-minutters intervallerne skal forsøge at ligge mellem 90 og 95 procent af den maksimale puls,« siger Thomas P. Gunnarsson.
\ Fakta
Virker også for ironman Triatleten Rasmus Henning kontaktede Thomas P. Gunnarsson og hans kollegaer inden sit sidste løb som professionel triatlet, nemlig verdensmesterskabet på Hawaii. Forskerne anbefalede ham at erstatte en stor del af træningen med 4x4 minutters intervaller ved 90-95 procent af maks-pulsen. Rasmus Henning fulgte rådet, og på Hawaii satte han sin bedste cykeltid på ironman-distancen nogensinde. Selv om metoden ikke er videnskabeligt testet på professionelle atleter, er der altså noget, der tyder på, at denne form for træning også kan gavne denne gruppe.
Der er ingen tvivl om, at det har gjort ondt. Men smerten har formentlig været det værd, for cykelrytterne blev både bedre til at sprinte og køre tidskørsel, og de fik en højere iltoptagelse. Gennemsnitligt forbedrede cykelrytterne sig mellem tre og fire procent.
»Det lyder måske ikke af meget, men det er det, når deltagerne i forvejen er i så god form. Hvis for eksempel en 10-kilometer løber forbedrer sig med tre procent, så svarer det til, at han løber ét minut hurtigere, hvilket de fleste supermotionister vil give mig ret i er en ret stor fremgang,« siger forskeren.
Forhindrede formnedgang hos fodboldspillere
Det andet interessante studie i Thomas P. Gunnarssons ph.d.-afhandling ser på, hvordan intervaltræning påvirker et hold af 2. divisions-fodboldspillere, der træner og spiller kamp fem gange om ugen.
Her satte forskerne ikke spillernes træningsmængde ned, men fik lov til at blande sig i deres træning midt i sæsonen.
»Udgangspunktet var, at vi testede fodboldspillerne første gang inden sæsonstart. I de første fire uger af fodboldsæsonen udførte spillerne så deres normale træning, inden vi testede dem igen. Så kunne vi se, hvad deres normale træning gjorde ved den fodboldspecifikke form. Efter fire ugers normal fodboldtræning kunne vi se, at de ikke forbedrede den fodboldspecifikke form,« fortæller Thomas P. Gunnarsson.
»Vi testede fodboldspillerne med en såkaldt yoyo-test (også kendt som bip-test), og vi kunne se, at de løb præcis lige langt før sæsonstart og efter fire uger med deres normale træning. Derefter tilføjede vi 6-9 gange 30 sekunders sprintintervaller med tre minutters pause imellem til deres træning i de resterende fem uger af sæsonen,« forklarer forskeren.
Efter de fem uger testede forskerne igen fodboldspillerne, og de havde gennemsnitligt forbedret deres yoyo-test med over 10 procent.
»Syv af spillerne fik også taget muskelbiopsier og lavet løbebåndstest, og vi kunne se, at deres løbeøkonomi blev bedre på de fem uger. Efter intervalperioden brugte de altså mindre ilt på at løbe ved samme hastighed. Typisk ser man, at fodboldspillere har en præstationsnedgang hen over sæsonen. Så det, at vi kunne gøre dem bedre undervejs i sæsonen, var et signifikant fund,« fortæller Thomas P. Gunnarsson.
Hvorfor virker intervaller?
\ Fakta
Alder og køn påvirker konditallet Et middelkondital for mænd i alderen 29-49 er mellem 40 og 50, mens kvinder i samme alder ligger mellem 32 og 43. Tallet falder med alderen. Se her, hvad et godt kondital er for dig.
Forskerne kan endnu ikke sige med sikkerhed, hvorfor intervaller kan gøre så stor en forskel, selv for supermotionister. Men en del af forklaringen ligger formentlig i, at det at ændre på træningen altid vil skabe en effekt.
»Jeg plejer at have et citat fra Einstein med, når jeg holder oplæg om det her: ’Insanity is doing the same thing and expecting a different result’ - kroppen tilvænner sig træning, og kommer du med noget nyt, vil kroppen tilpasse sig,« siger Thomas P. Gunnarsson og fortsætter:
»Men på trods af at både cykelrytterne og fodboldspillerne er vant til højintenst arbejde, når de kører løb og spiller fodbold, så kan vi stadig rykke dem med intervallerne. Derfor kan kroppens tilpasning til en ny slags træning ikke forklare hele effekten.«
Stadig mange ubesvarede spørgsmål
Der er stadig mange ubesvarede spørgsmål, når det gælder intervaltræning – spørgsmål, som Thomas P. Gunnarsson og hans kollegaer på Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet arbejder videre med.
»Det, jeg kan sige lige nu, er, at effekterne af at gøre det her er klare, men der er stadig meget, vi ikke ved,« siger forskeren.
I Thomas P. Gunnarssons ph.d. indgår også det meget omtalte 10-20-30 studie med løbere, som du kan læse mere om her.
Det sidste studie i ph.d.’en undersøger, hvordan kosten påvirker fodboldspilleres restitutionsevne efter kampe.
\ Brug hovedet i intervaltræningen
Har du selv fået lyst til at eksperimentere med intervaltræning, så gå forsigtigt til værks. Blandt forskere er der enighed om, at for eksempel 30 sekunders sprintintervaller ved maksimal intensitet er forbeholdt eliteudøvere.
Til gengæld kan du med fordel kaste dig over 10-20-30 træning (se faktaboks), ligegyldigt om du er nybegynder eller erfaren løber.
»Fordelen ved 10-20-30 er, at tempoet er relativt. For nogle er sprinten måske med 25 kilometer i timen, for andre 13 kilometer i timen. Det vigtigste er, at du giver den alt, hvad du kan, i de 10 sekunder,« fortæller Thomas P. Gunnarsson.
Også 4x4 minutters intervaller, hvor formålet er at nå over 90 procent af den maksimale puls, anbefaler Thomas P. Gunnarsson til personer, der gerne vil i gang med intervallerne.
Skift træningsform
På langt sigt ved forskerne endnu ikke, om det er bedst at samle intervallerne i intense træningsperioder eller fordele dem ud blandt almindelige træningsture en til to gange om ugen. Noget tyder dog på, at det giver pote at skifte mellem forskellige træningsformer fra tid til anden.
»Vi har ikke undersøgt, hvad der sker, hvis man for eksempel fortsætter med intervaller et helt år. Men min tidligere specialemakker Jesper Wendell er løbe- og atletiktræner, og han eksperimenterede med det i træningen over en lang periode. Hvis udøverne løbende skiftede mellem perioder med højintens og almindelig træning, så det ud, som om de kunne opnå nye forbedringer, når de vendte tilbage til en periode med mange intervaller,« siger Thomas P. Gunnarsson.
