Gå dig til et længere liv – og 9 andre gode grunde til at sætte ekstra gang i fodtøjet

Det at gå har en lang række gavnlige effekter for dit helbred.

At gå mindsker blandt andet risikoen for demens, blodpropper og kræft. Det styrker dit hjerte og gør dig mere kreativ.

Alt det – og en række andre gode grunde til at gå – dykker jeg mere ned i i resten af artiklen.

I videoen her får du et hurtigt sammendrag af nogle af pointerne:

1. Jo flere skridt, jo længere liv

I et nyt studie fulgte forskere 4.840 amerikanere over en tiårig periode. Jo flere daglige skridt, jo længere levede de.

Forskerne kunne for eksempel konstatere, at risikoen for tidlig død var 50 procent lavere blandt de deltagere, som gik 8.000 skridt dagligt, end for dem, der gik 4.000 skridt dagligt.

Forskningen tegner et tydeligt billede af, at den populære ’10.000 skridt’-kampagne er spot-on, fordi dødeligheden ikke falder væsentligt for dem, der går mere end 10-12.000 skridt.

Studiet viste, at lidt altså i den grad har ret.

De mest inaktive får relativt set mest ud af at øge deres daglige antal skridt med blot et par tusinde. Du får altså mere ud af at øge antallet af skridt fra 2.000 til 4.000 om dagen end ved at øge fra 10.000 til 12.000 skridt.

2. Gå blodsukkeret i bund

Regelmæssigt fysisk aktivitet nedsætter risikoen for type 2-diabetes. Jo mere du går, og jo mere du går til den, desto større effekt er der.

Hvis du allerede har type 2-diabetes, bidrager gåture til at regulere blodsukkeret.

Du får også her størst effekt, hvis du går meget og sørger for, at pulsen indimellem kommer op.

Hvis du har type 2-diabetes og går intervalgang, hvor du skiftevis går tre minutter hurtigt og tre minutter langsomt, har det større effekt på blodsukkeret, end hvis du går almindeligt.

3. Gåture nedsætter risikoen for kræft

Store befolkningsstudier med mere end 1,4 millioner mennesker viser, at en fysisk aktiv livsstil, som for eksempel gåture, hvor man indimellem får pulsen op, mindsker risikoen for mindst 13 forskellige former for kræft.

Det gælder både for mænd og kvinder, normalvægtige og overvægtige, samt for rygere og ikke-rygere.

4. Du styrker hjertet ved at gå

Mange studier viser, at du nedsætter risikoen for hjertesygdom, når du er fysisk aktiv.

Et stort studie af amerikanske, kvindelige sygeplejersker har især givet vigtig information om betydningen af fysisk aktivitet som led i at forebygge hjertesygdom.

I analysen deltog 72.488 sygeplejersker mellem 40 og 65 år.

Uanset om sygeplejerskerne var rygere eller ikke-rygere, overvægtige eller normalvægtige, eller hvis deres forældre havde haft blodprop i hjertet, før de fyldte 60 år, viste samme trend sig: Fysisk inaktivitet øger risikoen for hjertesygdom.

Man analyserede effekten af gåture som motion. De 20 procent af sygeplejerskerne, der gik mest, havde en risiko for blodprop i hjertet, der var mere end halveret i forhold til dem, der gik mindst.

Effekten var størst for dem, der gik i det højeste tempo.

Den gruppe, der gik omkring 30 minutter om dagen, havde en reduceret relativ risiko for hjertekarsygdomme på 30 procent, men jo længere de gik, og jo højere hastighed de gik med, desto mindre var risikoen.

5. Gå blodtrykket i bund

Flere store analyser konkluderer, at fysisk træning har en god effekt på blodtrykket hos personer med både normalt og forhøjet blodtryk, men der er størst effekt for dem, der har mest brug for det.

Der er høj grad af evidens for, at almindelige gåture sænker blodtrykket, hvis det er for højt.

Man får størst effekt, hvis man sætter tempo på skridtene og går lange ture.

6. Gå dig slank

Begynder du at gå en time hver dag, taber du dig alt andet lige 5-10 kg på et halvt år, hvis du vel at mærke ikke begynder at spise mere (dertil kommer, at alle ikke har lige let ved at tabe sig).

Hvis du vejer 80 kg og går 4 kilometer, forbrænder du cirka 300 kcal. Det bliver til 182 gange 300 kcal = cirka 55.000. Du skal forbrænde 7.000 kcal for at tabe 1 kg fedt.

På et halvt år har du således tabt cirka 7,5 kg.

Vægttabet er afhængigt af, hvor meget du vejer til at begynde med. Hvis du vejer 50 kg og går 4 kilometer, forbrænder du cirka 200 kcal. Det bliver til 182 x 200 kcal = ca. 36.000 kcal, svarende til et vægttab på cirka 5 kg på et halvt år.

7. Gåture nedsætter risikoen for demens

En lang række studier viser, at fysisk aktivitet nedsætter risikoen for demens.

I tvillingestudier har man mulighed for at sammenligne personer med samme genetiske baggrund, men med forskellig adfærd, hvad angår fysisk aktivitet.

Sådanne tvillingestudier viser, at fysisk aktivitet i fritiden nedsætter risikoen for demens, mens dårlig kondition derimod forøger risikoen for tidlig udvikling af demens

Et svensk tvillingestudie fandt, at let fysisk aktivitet som gåture og havearbejde midt i livet reducerede risikoen for demens med 37 procent.

8. Gå dig kreativ

Samfundet drømmer om en generation af Steve Jobs-kloner (stifteren af Apple). Gymnasierne skal være mere innovative, og i fremtiden skal vi leve af hjernens software, altså vores evne til at få idéer.

Det interessante er, at vi faktisk kan stimulere vores evne til at kombinere tanker på nye måder og til at få idéer. Vi skal blot sætte det ene ben foran det andet.

Steve Jobs elskede gå-møder, og måske var det én af nøglerne til de mange kreative idéer? I en undersøgelse steg testpersonernes kreativitet i hvert fald med hele 60 procent, mens de gik, i forhold til når de sad ned.

Flere tests af 176 personer, hvoraf de fleste var universitetsstuderende, viste, at deltagere, der gik i stedet for at sidde, konsekvent gav mere kreative svar på spørgsmål i en test, der måler kreativ tænkning.

Blandt andet skulle deltagerne finde alternativt måder at bruge helt almindelige genstande fra hverdagen. De skulle også komme med metaforer til at forklare komplekse idéer.

En gåtur er altså godt for kreativiteten.

9. Gå i haven – det styrker den fysiske og mentale sundhed

En analyse samlede 22 videnskabelige studier om have og helbred. Tendensen er ganske klar: Studier fra USA, Europa, Asien og Mellemøsten viser, at havearbejde reducerer depressions- og angstsymptomer og kropsvægt.

Havearbejde bidrager også til følelsen af fællesskab og giver livskvalitet og livsglæde.

Haveterapi synes især at have gunstig effekt, når det gælder forebyggelse og behandling af stress, og dermed kan havearbejde være med til at forebygge de sygdomme, der ofte kommer i kølvandet på lange perioder med kronisk stress, for eksempel depression og hjerte-kar-sygdom.

Dagligt havearbejde er desuden godt for hjernen.

10. Gå en lille tur efter hvert måltid

Et højt blodsukker efter et måltid er tæt koblet til udvikling af blodpropper i hjerte og hjerne samt demens.

Det er derfor interessant, at fysisk aktivitet effektivt reducerer blodsukkeret efter et måltid (se her og her).

Selvom der generelt er størst effekt af at gå med høj puls, kan en slentretur efter maden, der blot stimulerer pulsen en smule, kvæle det høje blodsukker, også hos raske i alle aldre (se her, her og her).

Det er altså en god idé at gøre det til en vane at gå til arbejde, når du har spist morgenmad.

Og det er også en idé at putte nogle lette aktiviteter ind efter de andre måltider, for eksempel at tage trappen i kontorhuset op og ned efter frokost eller gå en tur med hunden efter aftensmåltidet.

Bente Klarlund Pedersen er forfatter til ’Gå-bogen – gå, så går det nok’, hvor du kan læse meget mere om de gavnlige effekter af daglige gåture.