Tarmens mikrobiom: Et samfund i kroppen, vi ikke kan leve uden

»Du er, hvad du spiser.«

Dette gamle ordsprog rummer en dyb sandhed; næsten hvert eneste molekyle i kroppen er absorberet fra det, vi spiser og drikker. Vores kostvalg er direkte forbundet med vores fysiske, følelsesmæssige og sociale sundhed.

Forskerne ved i dag, at vores tarmsundhed og de mikrobielle samfund i kroppen spiller en væsentlig rolle i udførslen af disse processer.

Tarmmikrobiomet nedbryder de komponenter af mad, vi ikke kan fordøje, som eksempelvis fibre og fytokemikalier, og omdanner dem til signaler, der regulerer, hvor sultne vi er, hvor stærkt vores immunsystem er, og endda hvordan vi tænker og føler.

Det er som om, samfundet i vores tarmmikrobiom er et orkester, og vi er orkesterlederen, som dirigerer en symfoni gennem mad.

Jeg er gastroenterolog, og jeg har brugt mere end 20 år på at studere, hvordan mad påvirker tarmmikrobiomet og vores generelle sundhed.

Og forskningen bliver kun mere sikker: En tarmvenlig tilgang til ernæring er afgørende for velfungerende og sunde samfund, såvel i som udenfor din krop.

Samfund indenfor og udenfor

Den fascinerende forskning i tarmmikrobiomet tager os med på en rejse dybt ind i tarmen, hvor billionvis af mikroorganismer udvisker grænserne mellem omverden og os selv.

Holobiont er et naturvidenskabeligt begreb, der dækker over studiet af værtsorganisme og mikrober. Det beskriver mikrobiomets og dets værts fælles liv, og hvordan de arbejder symbiotisk for at støtte hinandens velbefindende.

Dette forhold er repræsenteret i ekstrem grad i tarmene hos termitter og køer, hvor mikrober omdanner en ensartet, næringsfattig kost som træ eller græs til komplet ernæring fyldt med vitaminer og andre næringsstoffer, der er essentielle for helbredet.

Når mennesker spiser visse fødevarer, som for eksempel fiberrig mad, er der tale om et lignende forhold dem og deres mikrobiomer i mellem.

Vi giver vores mikrober mad og et sikkert levested. Til gengæld beriger de vores kost med vitale molekyler som vitaminer, kortkædede fedtsyrer og neurotransmittere, der er nøglen til at regulere vores stofskifte, vores immunforsvar og vores humør.

På samme måde som mad belyser vigtigheden af det mikrobielle samfund i vores fordøjelsessystem, kaster den også lys over vores sociale fællesskab.

Mad er et kulturelt fundament, som danner grundlag for mange glæder og fælles oplevelser.

Vi går på dates, hvor vi får med drinks og et fint måltid, vi har det hyggeligt med vores kolleger i frokostpausen og spiser middag med familie og venner. Mad er en slags social lim, der hjælper med at knytte en gruppe tættere sammen.

Når vi fodrer vores mikrobiom for at dyrke et blomstrende samfund i vores tarm, fodrer vi både bogstavelig og i overført forstand vores sociale fællesskab ved at sidde omkring middags- eller frokostbordet med venner og familie.

Visse hurtige løsninger ofrer fællesskabet

Praktiske, hurtige, billige, ultraforarbejdede fødevarer leverer en række fordele ved at hjælpe med at brødføde en voksende befolkning og muliggøre, at vi kan haste videre til det næste punkt på dagsorden i hverdagen.

Nyere forskning viser imidlertid bagsiden af medaljenen, nemlig at disse fødevarer og denne livsstil kan forvolde utilsigtet skade.

Sammenlignet med vores forfædres kost kan en industrialiseret kost bidrage til mindre mangfoldige mikrobielle samfund i tarmen. Diversitet er vigtig for at generere afgørende molekyler som smørsyre, der regulerer appetit og humør. Som et resultat bliver mikrobiomet mindre god til at regulere sult og følelser.

Det kan også gå udover vores sociale fællesskaber som følge af denne forstyrrelse af det mikrobielle samfund.

Faktisk har studier af forskellige modelorganismer fundet frem til, at mikrober kan mediere mange forskellige typer adfærd, fra parring til aggression, ved at regulere vores reaktion på stress. Samspillet mellem mad og mikrober kan potentielt også have en effekt på den sociale adfærd hos mennesker.

Forarbejdede fødevarer tjener et formål. De er praktiske og forholdsvis billige, og de kan være særligt nyttige for mennesker og familier med travle liv og begrænset tid til madlavning.

Men nogle er sundere end andre.

At tilføje manglende næringsstoffer som fibre og polyfenoler til forarbejdede fødevarer kan hjælpe med at gøre dem sundere, og de kan på den måde indgå som supplement til kost med mindre forarbejdede fødevarer.

Kulturer rundt om i verden

Antropologisk forskning indikerer, at traditionelle kostvaner er en særlig vigtig bidragyder til sundhed og et langt liv.

Samfund i Costa Rica, ved Middelhavet og i Japan, hvor man spiser en traditionel kost, har mange individer, der lever i over 100 år.

Middelhavs- og Okinawan-kost har konsekvent vist sig at bidrage til bedre sundhed, herunder lavere forekomst af fedme og andre stofskiftesygdomme. Disse kost-typer involverer traditionelle madvalg og kombinationer samt naturlige fødevareforarbejdnings- og konserveringsteknikker.

Lad os tage et par eksempler.

Kombinationen af majskerner og kalk er en ældgammel proces kaldet nixtamalisering (som bruges til fremstilling af majsmel), som øger for eksempel tilgængeligheden af vitaminer og reducerer forekomsten af giftstoffer.

Fermentering omdanner mad gennem levende mikrober, som frigør kemisk energi fra sukkerarter eller andre organiske molekyler under iltfri (anaerobe) eller næsten iltfri betingelser og genererer antimikrobielle kemikalier, der hjælper med at konservere maden.

Det reducerer også niveauet af giftstoffer og øger niveauet af vitaminer og mineraler, der kan absorberes. Fermenterede fødevarer har vist sig at dyrke forskellige mikrobielle samfund i tarmen, mindske inflammation i kroppen samt reducere risikoen for kronisk sygdom.

Fællesspisning er også vævet ind i traditionelle samfunds sociale struktur.

De længstlevende samfund rundt om i verden har en tendens til at spise mindst ét af deres måltider sammen som familie, og at spise sammen er forbundet med sundhedsmæssige fordele, blandt andet vægtregulering og færre depressive symptomer.

Omfavn fællesskabet

Her er et par enkle tips til at hjælpe dig med at spise godt og udvikle dit lokalsamfund – holobiont, familie, venner og alt det andet:

Tip nummer 1: Spis de fire fonetiske fødevare-F'er: Fibre, fytokemikalier, sunde fedtstoffer og fermenteret mad.

Jeg har udviklet denne enkle måde at kategorisere fødevarerne i et forsøg på at strømline de ofte komplicerede råd om, hvordan man spiser godt, ud fra et perspektiv om at dyrke et sundt mikrobiom.

Min metode er også uafhængig af kulturel baggrund, da disse fire kategorier er fælles elementer i kosten hos forskellige befolkninger med en høj levealder rundt om i verden.

Tip nummer 2: Lær traditionel madlavning af folk, der stadig har denne viden. Overvej at tage et madlavningskursus eller bruge tid i køkkenet på at lære af en slægtning eller en ven. Del derefter det, du lærer, mens du forbereder og nyder dine egne måltider.

Tip nummer 3: Du behøver ikke være perfekt. Selv et skridt mod ét enkelt sundere måltid om dagen og et fælles måltid om ugen kan gøre en positiv forskel.

Det kan umiddelbart virke skræmmende at bruge tid på at følge disse forbløffende enkle tips, men med en smule tålmodighed og vedholdenhed kan de være inspiration til at forbedre dit og dit samfunds sundhed og velvære.

Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.