Mange af de sundeste og længstlevende mennesker i verden følger princippet 'hara hachi bu' – en spisefilosofi, der bygger på mådehold.
Hara hachi bu stammer fra japansk konfuciansk lære, der tilskynder til kun at spise, til vi føler os omkring 80 procent mætte.
I nyere tid har filosofien fået opmærksomhed som en mulig tilgang til vægttab, men selvom hara hachi bu handler om at spise med måde, og stoppe før vi er helt mætte, bør den ikke ses som en egentlig restriktiv kost.
Det er snarere en måde at spise på, der lærer os nærvær, taknemmelighed og et roligere tempo ved måltiderne.
Kan reducere det samlede daglige kalorieindtag
Forskning i hara hachi bu er begrænset. Tidligere studier har undersøgt de overordnede kostmønstre hos personer, der bor i områder, hvor denne spisefilosofi er mere udbredt – ikke selve '80 procent-reglen'.
Den tilgængelige evidensmængde peger dog på, at hara hachi bu kan hjælpe til at reducere det samlede daglige kalorieindtag.
Hara hachi bu er også forbundet med mindre vægtstigning på længere sigt og en lavere gennemsnitlig BMI.
Hara hachi bu er desuden associeret med sundere måltidsvalg blandt mænd, hvor deltagerne typisk spiser flere grøntsager og færre kornprodukter.
Større opmærksomhed på kroppens egne signaler
Hara hachi bu deler også mange centrale principper med mindful eller intuitiv spisning, som ikke er slankekure, men som fremmer en større opmærksomhed på kroppens egne signaler for sult og mæthed.
Forskning viser, at begge metoder kan hjælpe med at reducere følelsesbetonet spisning og forbedre den generelle kostkvalitet.
For eksempel kan hara hachi bus fokus på nærvær og intuitiv spisning tilbyde en mild og bæredygtig måde at støtte langsigtede sundhedsændringer på.
Det er forandringer, der er langt lettere at fastholde over tid, og som kan forbedre helbredet og modvirke vægtøgning efter et vægttab, hvilket ofte er en risiko ved traditionelle slankekure.
Filosofien bag hara hachi bu giver også god mening i en travl hverdag og kan hjælpe os med at udvikle et sundere forhold til den mad, vi spiser.
Vi har mistet forbindelse og påskønnelse
Evidens peger på, at omkring 70 procent af både voksne og børn bruger digitale enheder, mens de spiser.
Denne adfærd er forbundet med et højere kalorieindtag, lavere indtag af frugt og grøntsager og en større forekomst af forstyrrede spisevaner, herunder restriktiv spisning, overspisning og binge eating.
Det ser jeg det hele tiden som diætist.
Vi sætter maden på en piedestal, bliver besatte af den, taler om den, poster om den, men ofte nyder vi den ikke engang.
Vi har mistet den forbindelse og påskønnelse, der burde være en naturlig del af at spise.
Ved at være mere opmærksom på den mad, vi spiser, og give os tid til at smage, nyde og virkelig opleve den – som hara hachi bu lægger vægt på – kan vi genoprette forbindelsen til kroppen, støtte fordøjelsen og træffe mere nærende madvalg.
Her følger gode råd og tips, hvis du gerne vil afprøve hara hachi bu eller tage en mere mindful og intuitiv tilgang for at forbedre dit forhold til mad:
1. Tjek ind med kroppen, før du spiser
Spørg dig selv: Er jeg virkelig sulten? Og hvis ja, hvilken type sult er det — fysisk, følelsesmæssig eller blot vane?
Hvis du er fysisk sulten, kan det at nægte dig selv mad føre til stærkere cravings eller overspisning senere. Men hvis du føler dig rastløs, træt eller stresset, så stop lige op et øjeblik. Refleksion kan forhindre, at mad bliver et automatisk copingmekanisme.
2. Spis uden distraktioner
Læg skærmen fra dig og giv måltidet din fulde opmærksomhed. Skærmen kan fjerne fokus fra kroppens mæthedssignaler og dermed fremme overspisning.
3. Sænk tempoet og nyd hver bid
Et måltid bør være en sanselig og tilfredsstillende oplevelse. Når vi spiser langsommere, bliver det lettere at mærke, hvornår vi er mætte og bør stoppe.
4. Stræb efter at være behageligt mæt – ikke propmæt
Hvis vi forestiller os, at sult er 1 på en skala fra 1 til 10, og følelsen af at være så’mæt, at man må lægge sig ned, er 10, så svarer ’80 procent mæt” til en behagelig tilfredshed frem for at føle sig proppet.
At spise langsomt og lytte til kroppens signaler hjælper med at ramme det punkt.
5. Spis sammen med andre, hvis det er muligt
Fællesskab og samtale er en vigtig del af det, der giver måltider mening. At dele mad er noget særligt menneskeligt og hænger tæt sammen med et langt og sundt liv.
6. Husk ernæring
Sørg for, at dine måltider indeholder gode kilder til vitaminer, mineraler, fibre og energi.
7. Øv dig i at være god ved dig selv
Der er ingen grund til, at kosten er 'perfekt'. Pointen med hara hachi bu er at være opmærksom på kroppens signaler – ikke at få dårlig samvittighed over det, du spiser.
Det er vigtigt at understrege, at hara hachi bu ikke er en restriktiv spiseform, men handler om mådehold og om at spise i takt med kroppens behov – ikke om at ‘spise mindre’.
Hvis hara hachi bu bruges til vægttab, kan det i stedet sætte gang i en skadelig cyklus af restriktion, ubalance og overspisning – det stik modsatte af den intuitive og afbalancerede tilgang, metoden egentlig bygger på.
Et snævert fokus på at spise mindre fjerner samtidig opmærksomheden fra vigtigere aspekter af ernæring, som kostkvalitet og nødvendige næringsstoffer.
Denne praksis vil heller ikke nødvendigvis passe alle. Sportsfolk, børn, ældre og personer med sygdomme kan have højere eller mere specifikke ernæringsbehov, og for dem kan denne spiseform være uhensigtsmæssig.
Selv om hara hachi bu ofte bliver reduceret til en simpel tommelfingerregel om at stoppe ved '80 procent mæt', rummer filosofien et langt bredere princip om mindful mådehold.
I bund og grund handler det om at lytte til kroppen, respektere sult uden at overdrive og værdsætte mad som brændstof - en eviggyldig vane, der kan være værd at tage til sig.
Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.
