Slip hjernens superkræfter løs: Sådan undgår du at blive nedtrykt af efterårsmørket

Det ser trist ud, når man kigger op for tiden. Hvis ikke der er mørke skyer, så er der bare mørk himmel.

Og det manglende lys er faktisk skyld i, at flere mennesker bliver deprimerede om vinteren end om sommeren.

Hvis du nu sidder og tænker, at du måske ikke ligefrem er vinterdeprimeret, men alligevel føler dig lidt mere energiforladt om vinteren, så er det her en artikel for dig. Her kigger vi nemlig nærmere på, hvad man selv kan gøre for at undgå det, man kan kalde ‘vinter-blues’.

Er du i tvivl om, om du er decideret vinterdeprimeret, så bør du søge læge, da rådene her i så fald langt fra er tilstrækkelige.

Symptomerne på depression kan læses på Sundhed.dk.

\ Læs mere

Guide: Sådan undgår du en vinterdepression

Råd nummer et: Kom udenfor i dagstimerne – elektrisk lys rækker ikke

Første råd er kort og godt, at man skal se at komme udenfor, mens der er dagslys. For selvom det ser mørkt ud, så er der alligevel væsentlig mere lys ude, end der er inde. Faktisk er der ti gange så meget lys udenfor, som der er indenfor.

Det fortæller Klaus Martiny, der er klinisk professor på Institut for Klinisk Medicin og på Psykiatrisk Center København.

»Der er altid tilstrækkeligt lys ude. Det er en vigtig pointé, for hvis man går ud i det, så får man altså det lys, som vi er fysiologisk lavet til. Det er det, vores system vil have,« siger han i hjernepodcasten Brainstorm, hvor han fortalte om vinterdepression.

Lyset bliver målt i en enhed, der kaldes lux, og Klaus Martiný fortæller, at der selv på en overskyet vinterdag i Danmark er mellem 4.000-6.000 lux udenfor, mens der typisk er mellem 100-200 lux indenfor. Det er altså en forskel, der er til at føle på.

»Vi mennesker skal helst have 2.000 lux og gerne en time om dagen,« siger Klaus Martiny.

Og hvis du nu sidder og tænker – jamen, der er jo lamper indenfor, og jeg kigger i en computerskærm hele dagen – så er det altså peanuts sammenlignet med lyset fra Solen.

Råd nummer to: Få det rigtige lys på de rigtige tidspunkter

Du har sikkert hørt, at det er en dårlig idé at stirre lige ind i din telefon inden sengetid. Det skyldes, at lyset fra din telefon og andre skærme indeholder store mængder ‘blåt lys’, som kan gøre det vanskeligt at falde i søvn og skubber døgnrytmen fremad, så vi falder senere i søvn.

Lyset udenfor om morgenen indeholder også store mængder blåt lys. Og det er blåt lys, der får dit indre ur til at registrere, at nu er det dag, så nu skal jeg være vågen.

Klaus Martiny forsker i feltet kronoterapi, som går ud på at stabilisere vores eget biologiske ur. Og han fortæller i hjernepodcasten Brainstorm, at blåt lys om aftenen kan udskyde det tidspunkt, hvor vi bliver trætte, og omvendt kan blåt lys om morgenen gøre, at vi vågner tidligere.

Så altså, blåt lys om morgenen og dagen, varmt lys om aftenen – og hvis du har en telefon af nyere dato, vil der typisk være mulighed for at skifte typen af lys i displayet i aftentimerne.

Råd nummer tre: Lysterapi virker

Hvis du har et job, hvor du sidder indenfor hele dagen og ikke rigtig har tid til at komme ud og få det lys, som du egentlig har brug for – hvad er så det næstbedste?

Paul Michael Petersen, der er professor på DTU Fotonik har tidligere fortalt i Brainstorm, at lysterapi-lamper har en positiv effekt.

»Det må man sige ja til. De seneste år er der kommet meget ny viden. Det er specielt de her terapilamper, som udsender det blå lys, som virker godt. De bliver brugt på mange hospitaler og i private hjem. De er glimrende for at få den rigtige døgnrytme. Men det er vigtigt ikke at bruge den om aftenen, men tidlig morgen eller formiddag,« siger han.

Klaus Martiny fortæller også, at lysterapi bestemt virker, men han påpeger, at der er flere fordele ved at gå en udenfor i dagslyset – blandt andet, at man også rører sig og ser andre mennesker og er en del af det omgivende liv.

Hvis man har vinterdepression, er en lyslampe formentlig stadig det mest effektive, og den kan man jo bruge om morgenen, mens det er mørkt udenfor, påpeger han.

Råd nummer fire: Spis på faste tidspunkter – og hold igen med natmadderne

Hvis du begynder at planlægge din dag, som Klaus Martiny anbefaler, så er det også lige værd at nævne, at det er en god idé at vænne kroppen til måltider på faste tidspunkter af døgnet, da dette også er med til at påvirke dit indre ur.

Her skal man være opmærksom på, at det kan tage kroppen to uger at omstille sig helt.

Det vil sige, at hvis du har haft en vane med at stå op og spise en ostemad om natten, og du pludselig stopper, så tager det cirka to uger, før du holder op med at blive sulten på det gældende tidspunkt.

»Der er klokkegener i alle vores celler. Hvis man spiser sent om natten, så begynder vores leverenzymer at være aktive på et andet tidspunkt, end de skulle. Og så begynder man altså at blive meget sulten der, hvor man egentlig skulle sove, i stedet for at være sulten om morgenen.«

Der sker ikke noget ved en ostemad i ny og næ, men vanen får kroppen til at rette sig ind, fortæller Klaus Martiny.

»De her tidssignaler formidler til hjernen, hvornår tingene skal foregå, og hjernen formidler så videre ud til kroppens celler, så vores organer kommer i samklang. De har ikke nødvendigvis helt samme rytme, men de er koordinerede.«

Og leveren, som skal nedbryde den mad, vi spiser, tager altså lidt længere tid at indstille.

»Vores indre ur i hjernen kan rimelig hurtigt komme på plads i løbet af nogle få dage, men i leveren kan der gå op til 14 dage. Vi kender fænomenet fra jetlag, hvor man som tommelfingerregel kan skubbe sin rytme med en time per dag – men vi kan altså ikke skifte helt om på et øjeblik.«

Hør mere om, hvordan lyset kan modvirke lette vinterdepressioner i hjernepodcasten Brainstorm.

\ Læs mere

»Kom ud i lyset!« og andre råd mod vinterdepression: Sådan hjælper du din hjerne

\ Læs mere

Forskere: Gå en tur i skoven for at forebygge vinterdepression