Sådan træner du i løbet af graviditeten og efter fødslen

Der er mange positive helbredseffekter forbundet med træning i løbet af graviditeten og efter fødslen.

Gravide kvinder, som træner, har en lettere og mere tryg graviditet. Derudover har de mere selvtillid og mental styrke.

Alligevel viser et studie fra Norges Nasjonal Kompetansetjeneste for kvinnehelse, at helt op til 85 procent af norske gravide kvinder ikke træner.

Det kan – ifølge eksperterne – skyldes, at mange er usikre på, hvor meget de kan træne, og hvordan de skal gøre det.

Ro eller træning?

»Jeg tror, at en del af grunden til, at gravide kvinder ikke træner, er manglede rådgivning fra det sundhedsfaglige personale, og at fysisk aktivitet ikke er et emne, som kommer på banen i løbet af svangerskabet,« siger forsker Katrine M. Owe ved Nasjonal Kompetansetjeneste for kvinnehelse i Oslo.

Hun er en af forskerne bag studiet og mener, at mange jordemødre og andet sundhedsfagligt personale fortsat ved for lidt om de positive sundhedseffekter ved træning i løbet af graviditeten, samt hvilke anbefalinger som gælder.

Katrine M. Owe underviser jordemødre, læger og andet sundhedsfagligt personale i at rådgive gravide kvinder om træning.

Det er hendes erfaring, at mange fortæller den gravide kvinde, at hun bør holde sig i ro fremfor at træne.

»Anbefalingerne er baseret på uvidenhed. Vi ved, at alle – også kvinder som ikke træner, før de bliver gravide – har stor sundhedsmæssig gavn af træningen. Samtidig tror mange, at de rigtig skal gå til den, hvis de skal træne. Men man behøver ikke at løbe for at holde sig i form. Let styrketræning, gåture, svømning og cykling er helt fint,« fortæller Katrine M. Owe.

LÆS OGSÅ: Mytedrab: Gravide kvinder i dårlig form må gerne træne

Gravide bliver usikre og utrygge

Hun oplever, at mange gravide kvinder føler, at det er skræmmende, hvis pulsen stiger. Samtidig er de bange for at gøre noget forkert, når de træner.

Det samme erfarer fysioterapeut, forfatter og iværksætter Simone Holbø. Hun er medejer af House of Femme i Trondheim, som er en klinik samt et træningscenter for kvinder.

I fællesskab med Mona Rygvold har hun udgivet bogen ‘Frisk Graviditet’. Desuden driver de certificeringskurser for træning af gravide kvinder.

»Vi har vejledt og guidet gravide kvinder i løbet af svangerskabet og efter fødslen i otte år, og vi ser enorme sundhedsfordele blandt kvinderne, som træner,« fortæller Simone Holbø og fortsætter:

»Hos os træner vi ofte med store fitnessbolde, blandt andet for at gøre træningen mere lystbetonet, cool og sej. I tillæg til at komme i bedre form, opbygger kvinderne også et netværk.«

I bogen ‘Frisk Graviditet’ får man et træningsprogram og tips om, hvordan man træner mest effektivt gennem hele graviditeten tilpasset hver enkelt trimester. I boksen under artiklen kan du læse, hvordan man kan træne i graviditetens trimestre og efter fødslen.

Undgå høj puls, når du træner

Både Katrine M. Owe og Simone Holbø advarer gravide kvinder mod at træne for hårdt.

Flere studier indikerer, at man skal holde sig til under 90 procent af maksimalpulsen. Det betyder, at pulsen ikke bør stige mere, end at man kan sige en sætning, før man igen er nødt til at trække vejret for at kunne fortsætte.

Hvis pulsen stiger til mere end 90 procent af maksimalpulsen, kan man kun lige sige korte sætninger, og man er nødt til at koncentrere sig voldsomt for at opretholde intensiteten.

»Kun ganske få studier gransker gravide kvinder, som træner med høj puls, ganske enkelt fordi de ikke altid er etisk mulige at gennemføre. Enkelte studier viser, at blodtilførslen til livmoderen og fosteret bliver reduceret, hvis morens puls er høj. Det kan man blandt andet se ved, at det har effekt på fosterets hjertefrekvens,« forklarer Katrine M. Owe.

Simone Holbø og Katrine M. Owe anbefaler derfor at træne med moderat intensitet, samt at træningssessionen ikke varer længere end en time.

Her får du lidt flere tips og råd om, hvordan du bør træne både i løbet af og efter graviditeten – plus alt det du ikke bør gøre.

Alle øvelserne er udarbejdet af Simone Holbø og er gengivet med tilladelse fra ‘Frisk Graviditet’:

Generelt:

• Træningen må ikke gøre ondt. 50 procent af alle gravide kvinder oplever bækkensmerter. Øvelser som brystsvømning eller vandreture med oppakning kan øge risikoen for smerter.
• Udfør øvelserne korrekt. Hvis du er usikker, så bed om råd og vejledning fra en personlig træner, fysioterapeut eller træningsvejleder.
• Hvis du oplever bækkensmerter eller ubehag i forbindelse med øvelserne, skal du vælge nogle andre.
• Husk, at du har brug for hvile.

©Forskning.no. Oversat af Stephanie Lammers-Clark.

LÆS OGSÅ: Forskerne aner ikke, hvordan mødre skal træne mave

LÆS OGSÅ: Graviditet kan styrke idrætskarrieren

LÆS OGSÅ: Derfor er motion den bedste medicin