Motion for vordende mødre

»At gå og at svømme er fantastiske øvelser for gravide. Så arbejder man med de store muskelgrupper, noget som er godt for hjerte og lunger, og er vigtigt at have med sig under og efter fødslen.«

Det siger Michelle Mottola, som er professor i anatomi og fysiologi ved ‘University of Western Ontario’ i Canada. Hun er også direktør for ‘Exercise and Pregnancy Laboratory’, det eneste i sin art i Nordamerika, ved det samme universitet.

Hun har netop været i Oslo for at tale om temaet ‘træning og graviditet’ på kongressen for ‘European College of Sport Science’ (ECSS). Et nøgleprincip er ikke at have for høj intensitet, mener hun.

»Men en baby i livmodermiljøet er godt beskyttet, og sund kost og træning vil gøre babyen mere aktiv i livmoderen, hvilket er godt,« siger hun til forskning.no.

Hold lav hjerterytme

En amerikansk undersøgelser fra i fjor antydede at fostre med ikke-trænende mødre havde lidt højere puls end dem med mødre der hyppigt var på løbebåndet.

»Dette antyder, at en vordende mor som træner måske ikke blot opnår en helbredsmæssig gavnlig effekt for sit eget hjerte, men også for sin voksende babys hjerte,« kommenterede Linda E. May fra ‘Department of Anatomy’, ved ‘Kansas City University of Medicine and Biosciences’ (KCUMB) i fjor.

»Det vigtigste for den gravide som vil træne, er at hun først bliver sikker på at hun har en lavrisikograviditet. Dette bør hun finde ud af gennem en screening hos jordmoderen eller hendes læge, for at se, at det ikke er nogen indikation på at hun ikke kan være aktiv,« siger Mottola.

»Vi har ikke set nogen problemer med at være gravid og fysisk aktiv, så længe man forholder sig til retningslinjerne for intensitet, og det ikke er en risikograviditet,« siger hun.

Michelle Mottola og hendes canadiske kolleger har opstillet anbefalinger for antal hjerteslag i minuttet for en gravid som træner: 110 til 131 slag i minuttet for kvinder fra 20 til 29 år, og 108 til 127 slag i minuttet for gravide mellem 30 og 39 år – et moderat pulsniveau.

»Vi mener at træningen ikke bør overstige det stadie, hvor hun ikke længer kan holde en samtale i gang under træningspasset,« siger Mottola.

»Den gravide kan også spørge sig selv hvor hårdt hun føler at hun træner, på en skala fra ét til 20 – mellem 12 og 14 bør være ok,« siger hun.

Usikre omkring styrketræning

I Norge foregår det en del forskning omkring gravide og træning, men når det gælder for eksempel styrketræning under graviditeten, er der fortsat usikkerhed omkring hvad som kan være særligt fordelagtigt at gå i gang med. »Det eneste sikre man ved, er at træning af bækkenbunden er godt. Men der er ikke knyttet nogen komplikationer til at udføre enkle styrkeøvelser såfremt man holder en moderat intensitet,« siger Kari Bø, som er fysioterapeut og professor ved Norges idrætshøjskole.

»En vigtig stabilitetstræning at udføre efter man har født, er træning af mave og ryg,« siger hun til forskning.no.

Som et syltetøjsglas

Forestil dig at livmoderen er et syltetøjsglas med fostervand. Når en gravid kvinde jogger, er det naturlig at tænke at hun også giver babyen en lille rystetur. Men dette behøver ikke være noget problem, i følge Mottola.

»Hvis kvinden er vant til at jogge, kan hun fortsætte med det, men her må hun altså lytte til sin krop. Hvis det ikke gør ondt bør hun kunne jogge, men hun må formodentligt skrue ned for intensiteten,« siger Mottola.

– Bør den gravide ændre typen af træning gennem graviditeten?

»Hvis kvinden jogger, kan hun for eksempel måske efterhånden gå over til at cykle. Så er kropsvægten understøttet, og der kommer ikke så stor belastning på hendes led,« siger hun.

Undskyldt i første trimester

Mottola har været med til at udforme de canadiske retningslinjer for hvordan man bør træne som gravid. Selv for overvægtige kvinder anbefales det her at have optil tre til fire træningspas om ugen under graviditeten.

I de generelle råd til canadiske gravide hedder det, at alle kvinder, som ikke har et svangerskab der fordrer noget andet, bør deltage i aerobe og styrkeforbedrende øvelser. Men man bør ikke satse på at komme i topform eller foretage øvelser, hvor man risikerer at miste balancen, således at man kan skade fosteret, for eksempel.

Men i den første periode efter at kvinden er blevet gravid, er hun undskyldt fra træningen, ifølge Mottola.

»Det plejer at være godt at vente med træningsprogrammet til andet trimester af graviditeten, fordi mange i den første periode føler sig så utilpasse og trætte, at de knapt kan løfte en finger. Så hvis man ønsker at begynde at træne som gravid, vil det bedste tidspunkt at begynde på, være efter det første trimester,« siger Michelle Mottola.

»Jeg vil derimod ikke anbefale at begynde med løb i graviditeten, hvis du ikke er vant til dette. Så skal du hellere gå eller svømme,« siger hun.

© forskning.no. Oversat af Johnny Oreskov