Hvornår på dagen skal vi drikke kaffe for at få den bedste effekt?

For mange af os er kaffe en nødvendighed for at starte arbejdsdagen. Ikke uden grund – vi bliver en lidt mere energisk udgave af os selv.

Men hvordan skal vi fordele vores indtag for at få mest muligt ud af koffeinen?

Kroppen arbejder selv for at vågne

Du har måske hørt, at kroppen skal have ro til at vågne de første par timer, uden at vi hælder koffein i os.

Der snakkes og skrives om hormonet kortisol og kroppens naturlige opvågningsproces – og at koffein kan forstyrre disse processer.

Prøv selv at google: »Hvornår på dagen skal jeg drikke kaffe?«

Svaret på hjemmesiden kaffegeek.no er det første, som dukker op på denne journalists skærm:

»[…] Det anbefales derfor at drikke kaffe, når kortisolniveauet er på vej ned, hvilket sker 3-4 timer efter opvågning. Det betyder, at man ikke bør drikke den første kop kaffe før klokken 9, hvis man står op klokken 6.00. Hvis du ikke kan vente så længe, ​​bør du vente mindst en time.«

Kaffegeek.no skriver også, at man bør tage hensyn til, at kortisolniveauet varierer i løbet af dagen, så man bør indtage en kop omkring klokken 13.00 for at undgå et dyk klokken 14.

»Ved ikke, hvorfor man skal vente så længe med den første kop«

Vi spørger professor Olav Spigset, om der er noget i det. Han arbejder på Institut for Klinisk og Molekylær Medicin ved NTNU og er desuden overlæge ved Klinisk Farmakologisk Afdeling på St. Olavs Hospital, Universitetshospitalet i Trondheim, Norge.

»Ja, der er lidt om det. Men jeg ved ikke helt, hvorfor man skal vente så længe med at drikke den første kop. Jeg kan ikke se noget klart rationele bag, selvom man måske kan få en lidt stærkere stimulerende effekt af en kop, hvis man venter lidt,« siger Olav Spigset.

»Jeg har et relativt afslappet forhold til det,« konstaterer forskeren.

Da forskning.no taler med ham en morgen klokken 9, er han ved at tage en tår af sin første kop.

»Drik kaffe, når behovet opstår«

Folk skal simpelthen drikke kaffe, når de føler behovet opstår, siger Olav Spigset. Om morgenen vil gårsdagens dosis være ude af kroppen.

»Og har man en vis grad abstinenser, så er tidspunktet det rette,« siger han.

Men stop en hal. Abstinenser? Er det ikke bare noget, folk joker med, når det kommer til koffein – er abstinenser ikke forbeholdt stærkere stoffer?

Kan hurtigt få koffein-abstinenser i weekenden

Abstinenserne er beskedne, sammenlignet med stoffer, der har en meget stærkere afhængighed, konstaterer professoren – det være sig nikotin eller ulovlige stoffer.

Men i princippet er det en bekymrende effekt, siger han.

Hvis du drikker kaffe regelmæssigt og meget, kan du opleve abstinenssymptomer, når du stopper. Jo mere du drikker, desto kraftigere bliver abstinenserne.

»Drikker man mere i hverdagene end i weekenden, kan man få hovedpine om lørdagen, hvis man ikke drikker så meget, som man plejer,« siger han.

Heldigvis kan man bekæmpe den fysiske afhængighed.

»Den fysiske afhængighed går over i løbet af to-tre dage uden kaffe,« siger Olav Spigset.

Men så kan en psykisk afhængighed selvfølgelig blive hængende, tilføjer han. Man savner med andre ord kaffens effekt.

»Vi kan kalde det et afhængighedsskabende stof, der har en meget beskeden afhængighedsskabende effekt,« siger han.

For få timer i døgnet

For de fleste mennesker opvejer fordelene ved kaffe nok ulemperne, fordi kaffen kan gøre det lidt nemmere at komme igennem en hektisk hverdag.

De fleste har en døgnrytme på lidt mere end 24 timer, siger Olav Spigset.

»Så kan det være en fordel at kunne stimulere sig selv lidt. Dagen er faktisk lidt for kort for de fleste af os.«

Den gennemsnitlige døgnrytme er et sted mellem 24 og 25 timer, siger han. Kroppen forsøger derfor at flytte uret med omkring en time om dagen, ifølge Olav Spigset. Kort sagt: Vi går for sent i seng og er trætte om morgenen.

Så bliver spørgsmålet, hvor længe i løbet af dagen man skal fortsætte med at drikke kaffe – og det er lidt mere individuelt. At drikke kaffe, når man bliver træt ved to-tiden, kan i hvert fald være smart, mener Olav Spigset.

Klokken 14-dykket

»Hvis du føler, at du oplever et dyk ved to-tiden kan du da godt tage en kop kaffe,« siger Olav Spigset.

»Det største pointe er at trappe ned eller afslutte indtaget på et tidspunkt om eftermiddagen eller tidlig aften. Det kommer lidt an på, hvor hurtigt du nedbryder koffeinen.«

Det betyder, at du og din kollega måske skal tage den sidste tur hen til kaffemaskinen på forskellige tidspunkter.

Man skal simpelthen passe på ikke at være for koffein-gearet til ud på aftenen, fordi det hurtigt går ud over søvnen.

Låner vi energi fra senere på dagen?

Men hvor kommer den ekstra energi fra kaffen fra? Er det sådan, at vi låner energi i en slags bank, hvis vi drikker meget kaffe tidligt på dagen, så vi hurtigere bliver matte eller trætte?

»Svaret er mere nej end ja til det spørgsmål,« siger Olav Spigset.

»Det er ikke sådan, at summen af, hvor vågen og opmærksom du er, er konstant per dag. Man bliver ikke mindre opmærksom om aftenen, fordi man drak kaffe om morgenen,« siger han.

»Så man låner ikke rigtig energi fra senere. Du får en ekstra effekt, ganske enkelt. Men det, man kan miste ved et øget indtag, er, at man ender i en abstinenssituation, når man stopper.«

Hvordan virker koffein i kroppen?

Hvis det ikke er et energilager, der bliver tømt, hvad sker der så i kroppen, når koffeinen flyder i årerne?

»Koffeinen hæmmer, eller blokerer, effekten af ​​et stof, der hedder adenosin,« siger Olav Spigset.

Det er et stof, der påvirker søvnen, og hvor vågen eller vågen du føler dig. I hjernen kan koffein give sig til kende ved at gøre os urolige, ængstelige eller sove dårligt, hvis vi drikker for meget.

Det er ikke kun hjernen, der bliver påvirket. Vi kan mærke effekterne i maven, for eksempel i form af sure opstød, eller vi bemærker måske, at hjerterytmen stiger.

»Nogle mennesker kan få uregelmæssig hjerterytme af koffein,« siger Olav Spigset.

Med andre ord, hvis man tidligere har haft urolig hjerterytme, sure opstød eller angst, kan det blive værre af koffein. Hvis man bemærker, at det sker, kan det være smart at skifte til koffeinfri kaffe.

Øger koffein forbrændingen?

Du har måske hørt, at koffein øger forbrændingen?

»Det er så lidt, at det ikke har nogen betydning,« fastslår Olav Spigset.

Koffein kan dog få dig til at føle, at du præsterer lidt bedre, når du træner.

»Men man bruger ikke flere kalorier af den grund. Man kommer bare hurtigere i mål,« fortsætter han.

Kaffe er derfor ikke et slankemiddel.

»Der er udført studier af idrætsudøvere på et løbebånd. De løber 10.000 meter lidt hurtigere, hvis man sammenligner med en placebo.«

»For de fleste motionister er den fysiske effekte så beskeden, at det næsten ikke betyder noget.«

God i moderate mængder

Det ser ud til, at kaffe er et af de meget få rusmidler, der forbliver fri for alvorlige bivirkninger. Forskning.no publicerede i 2017 en artikel om et studie, der gav grønt lys til tre til fire kopper om dagen.

Men enkelte studier peger stadig på nogle negative aspekter af koffein, foruden dårligere søvn.

I 2021 skrev forskning.no om et studie, der viste, at et moderat kaffeindtag kan være godt for os.

Samtidig fandt forskerne, at risikoen for unormal hjerterytme fra den nederste del af hjertet steg. Når det sker, kan det føles som om dit hjerte springer et slag over.

Ja, man bliver mere vågen. Nej, man bliver ikke bedre til at køre bil

Koffein gør dagen lidt lysere. Men der er intet mirakelmiddel.

Forskning.no talte med Olav Spigset om koffein og placebo i 2021, hvor vi skrev om et studie, der viste, at koffein måske ikke virker så godt, som mange har indtryk af.

Olav Spigset gennemgik en del af den forskning for os, der er blevet lavet om, hvor godt koffein faktisk virker.

Det er uomtvisteligt, at vi bliver mere vågne. Men vi bliver nok ikke bedre til at løse komplicerede opgaver. Det betyder, at hvis vi er rigtig trætte, er det stadig en dårlig idé at køre, selvom vi drikker tre kopper kaffe.

Lidt skuffende måske, men en erstatning for søvn bliver koffein aldrig. Uanset hvornår på dagen vi tager henholdsvis vores første og sidste kop.

©Forskning.no. Oversat af Stephanie Lammers-Clark. Læs den oprindelige artikel her.