Drop junkfood, og kom i bedre humør

Verden over lever mere end 300 millioner mennesker med depression.

Det er en lidelse, som uden effektiv behandling gør det svært at passe et arbejde og pleje forholdet til familie og venner.

I kølvandet på depressionen følger ofte søvnforstyrrelser, koncentrationsbesvær og mangel på interesse i forskellige aktiviteter. I værste fald kan depressionslidelser føre til selvmord.

Vi har længe behandlet depressionssygdomme med medicin og terapi, og det vil vi nok fortsætte med et godt stykke tid.

Men vi er nu begyndt at forstå, at mængden af motion og sund kost også spiller en vigtig rolle i behandlingen - og som afværgeforanstaltning - af depression.

Så hvad skal vi spise mere af, og hvad skal vi undgå for at booste humøret?

Denne usunde kost skal vi undgå

Forskning viser, at sund kost kan mindske risikoen for depression samt reducere lidelsens voldsomhed, og at usund kost kan øge risikoen.

Selvfølgelig giver vi allesammen efter for fristelser i form af en usund snack eller måltid engang i mellem. Men en usund kost består af en masse fødevarer, der indeholder en masse energi (kilojoules) og kun ganske lidt næring.

Altså, alt for meget af den mad, vi helst skal spise så lidt som muligt af, hvilket er:

• Forbehandlet, bearbejdet mad og takeaway
• Forbehandlet, bearbejdet kød
• Stegt mad
• Smør
• Salt
• Kartofler
• Raffinerede kornprodukter i blandt andet hvidt brød, pasta, kager og wienerbrød
• Sukkerholdige drikkevarer og snacks

Den gennemsnitlige australier spiser 19 portioner junkfood om ugen og langt mindre fiberrig, frisklavet mad og fuldkornsprodukter end anbefalet.

Det betyder, at vi er forædte, men underernærede og mentalt ringere stillet.

LÆS OGSÅ: Nyt studie finder sammenhæng mellem junkfood og depression

Sund kost: Det skal vi spise

En sund kost indebærer, at vi skal spise et bredt udvalg af nærende fødevarer hver dag - blandt andet:

• Frugt (2 portioner hver dag)
• Grøntsager (5 portioner hver dag)
• Fuldkorn
• Nødder
• Bælgfrugter - som ærter, linser og bønner
• Fed fisk
• Mejeriprodukter
• En lille portion kød
• En lille portion olivenolie
• Vand

Sådan spiser mange personer i Middelhavsområdet, hvor man finder færre tilfælde af kognitivt forfald, depression og demens.

Også i Japan spiser man kun få forbehandlede, bearbejdede fødevarer, men en masse frisk frugt, grøn te og sojaprodukter, hvilket har en positiv effekt på befolkningens psykiske sundhed.

LÆS OGSÅ: Fedtrig middelhavskost giver større vægttab end fedtfattig kost

Sådan fremmer sund mad vores mentale sundhed

En sund kost indeholder 5 fødevaretyper, der fremmer vores mentale sundhed på forskellige måder:

• Komplekse kulhydrater: Findes i frugt, grøntsager og fuldkorn. Komplekse kulhydrater leverer energi til vores hjerneceller. Komplekse kulhydrater nedbrydes og optages langsommere end enkle kulhydrater (som findes i sukkerholdige drikkevarer og snacks) og giver derfor energi over længere tid og er på den måde mere stabiliserende for blodsukkeret. Svingende energi og blodsukker mindsker lykkefølelsen og har en negativ effekt på vores psykiske trivsel.
• Antioxidanter i frugt og grøntsager bekæmper de såkaldte frie radikaler, eliminerer oxidativ stress og mindsker inflammation i hjernen. Det er altsammen med til at forøge de stoffer i hjernen, der får humøret til at stige.
• Omega 3, der er i fed fisk, og vitamin B, der er at finde i visse grøntsager, fremmer produktionen af hjernens lykkestoffer og beskytter mod både demens og depression.
• Pro- og præbiotika er at finde i fermenterede mælkeprodukter og fødevarer som yoghurt, ost, kefir og sauerkraut. Pro- og præbiotika fremmer de mange millioner bakterier i tarmfloraen. Bakterierne producerer signalstoffer, som har forbindelse til hjernen, og som har effekt på vores følelser og respons på stressende situationer. Forskning viser, at pro- og præbiotika muligvis følger de samme neurologiske baner som antidepressive midler og derved mindsker angst og depression samt fremmer lykkefølelsen.

LÆA OGSÅ: Fed ost kan sagtens høre hjemme i en sund kost

Depressive symptomer blev forbedret af sund kost

For nylig foretog et australsk forskerteam det første randomiserede forsøg (lodtrækningsforsøg, hvor patienter fordeles tilfældigt til enten at modtage en behandling eller en kontrolbehandling, red.), med 56 forsøgsdeltagere, der alle led af depression.

• Gruppe 1: Bestod af 31 af forsøgsdeltagerne, der i 12 uger modtog ernæringsmæssig rådgivning og udskiftede deres usunde kost med sund mad.
• Gruppe 2: Bestod af de øvrige 25 deltagere, som deltog i sociale supportsessioner, men ikke ændrede deres sædvanlige spisemønstre.

Alle deltagerne fortsatte med terapibehandling og med at tage antidepressiv medicin i løbet af forsøget.

Da forsøget var færdigt, var de depressive symptomer blandt deltagerne i gruppe 1 markant forbedrede.

32 procent af deltagerne opfyldte ikke længere kriterierne for depression, sammenlignet med 8 procent i kontrolgruppen.

Anden forskning bakker op

Forsøget blev gentaget af et andet forskerteam, der fik lignede resultater.

Forsøget blev understøttet af en nylig gennemgang af alle studier om kostmønstre og depression.

Denne gennemgang af 41 studier fandt, at risikoen for depressive symptomer blandt personer, der spiste sundt, var 24 til 35 procent mindre end blandt personer, der spiste mere usundt.

Resultaterne indikerer, at sund kost kan være en omkostningseffektiv, komplementær behandling for depression, som kan reducere risikoen for at udvikle en psykisk sygdom.

Megan Lee modtager støtte fra Southern Cross University. Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.

LÆS OGSÅ: Hvorfor smager usund mad så godt?

LÆS OGSÅ: Søvnmangel får dig til at spise junkfood