Der er forår i luften, så vi skal snart stille uret en time frem, når det årlige skift til sommertid sker den sidste søndag i marts.
Selvom det kun er én enkelt time, det drejer sig om, kan mange af os have svært ved at tilpasse os denne ændring.
Almindeligvis spiller en enkelt time ikke den store rolle, men selv dette minimale søvntab kan forårsage problemer, for denne påtvungne ændring kan få signifikante konsekvenser for vores døgnrytme og kropsur.
Det er normalt sværere for os, når uret bliver stillet frem, end når det bliver stillet tilbage. Hvorfor egentlig?
Menneskets naturlige indre kropsur eller døgnrytme er almindeligvis lidt længere end 24 timer, hvilket betyder, at vi hver eneste dag forsinker søvnen. Derfor arbejder sommertidsforstyrrelsen imod kroppens naturlige rytme.
Mildt jetlag
Det kan minde om mildt jetlag, hvor vi rejser fra øst mod vest, og tabet af tid gør det svært at falde i søvn på et tidligere tidspunkt.
Selvom det teknisk set kun er en time, vi mister, som følge af at vi stiller uret frem, har det effekt i mange dage, fordi det forstyrrer vores døgnrytme og fører til et kumulativt søvntab.
Vi leder et søvnevalueringscenter ved University of Pittsburgh Medical Center Children’s Hospital og ser regelmæssigt patienter, der kæmper med søvntab og døgnrytmer, der er dårligt synkroniserede.
Vores erfaring har vist os, at det er vigtigt at forberede sig så meget som muligt på den tidsforskydning, der sker hvert forår.
\ Om Forskerzonen
Denne artikel er en del af Videnskab.dk’s Forskerzonen, hvor forskerne selv formidler deres forskning, viden og holdninger til et bredt publikum – med hjælp fra redaktionen.
Forskerzonen bliver udgivet takket være støtte fra vores partnere: Lundbeckfonden, Aalborg Universitet, Roskilde Universitet og Syddansk Universitet.
Forskerzonens redaktion prioriterer indholdet og styrer de redaktionelle processer, uafhængigt af partnerne. Læs mere om Forskerzonens mål, visioner og retningslinjer her.
Konsekvenserne af søvntab varierer
Mange studier har vist, at søvnmangel kan øge risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde og forhøjet blodtryk. Også risikoen for arbejdsskader stiger, og det samme gør bilulykker.
Unge har ofte større vanskeligheder ved at vågne i tide og nå i skole, og de kan have problemer med opmærksomhed og præstation samt opleve en forværring af psykiske problemer.
Kan man gøre noget for at håndtere søvntabet? Ja, selvfølgelig. Det første skridt er at øge bevidsthed og viden om dette problem. Her følger en række tips og råd, du kan bruge til at forberede dig på den kommende weekend.
Råd nummer 1: Start ikke med en 'søvngæld'
Sørg for, at alle i familen regelmæssigt sover tilstrækkeligt i tiden op til, at vi stiller uret frem hvert år.
De fleste voksne har brug for syv til ni timers søvn dagligt for at kunne præstere tilstrækkeligt. Børn har forskellige søvnbehov afhængigt af deres alder.
Råd nummer 2: Forbered dig
Gå i seng - og put ungerne - 15 til 20 minutter tidligere hver aften i ugen forud for tidsændringen.
Hvis du står op lidt tidligere, kan det hjælpe dig med at falde tidligere i søvn. Prøv at stå op en time tidligere end sædvanligt om lørdagen, dagen før tidsændringen.
Hvis du ikke har været i stand til at foretage ændringer i dit søvnmønster på forhånd, så stå konsekvent op samme tid hver morgen - både på hverdage og i weekenden - for nemmere at tilpasse dig tidsændringen.
Råd nummer 3: Brug lyset til din fordel
Lys har den stærkeste effekt på det indre kropsur. Eksponér dig selv for skarpt lys, når du vågner, når du begynder at stå op tidligere på ugen før sommertid.
Hvis du bor et sted, hvor det naturlige lys er begrænset om morgenen, efter at urene har skiftet, skal du bruge stærkt kunstigt lys til at signalere, at dit kropsur vågner tidligere. Som sæsonen skrider frem, vil det være mindre af et problem, fordi solen står op tidligere på dagen.
\ Læs mere
Råd nummer 4: Minimér lyseksponeringen
Det blå lys kan forvride din kropsrytme og signalere til kropsuret, at skal stå senere op næste dag.
Hvis det er muligt, kan du dæmpe lyset på din computer eller telefon, eller indstille skærmen, så den udsender mindre blåt lys om aftenen.
Råd nummer 5: Mørklægningsgardiner og naturligt morgenlys
Nogle steder i verden er det en god idé at bruge mørklægningsgardiner i soveværelset, afhængigt af hvor meget sollys der strømmer ind i værelset ved sengetid.
Sørg for at trække gardinerne om morgenen fra, så det naturlige morgenlys kan indstille din døgnrytme.
Råd nummer 6: Planlæg dag- og aftenaktiviteterne omhyggeligt
Aftenen før tidsændringen skal du forberede dig på en god nats søvn ved at indarbejde afslappende aktiviteter, der kan hjælpe dig med at slappe af, som at læse en bog eller meditere.
Råd nummer 7: Få motion om morgenen eller tidligt på dagen
Gå en tur, også selvom det er bare er en tur rundt i hjemmet eller kontoret i løbet af dagen.
Råd nummer 8: Proteinrig morgenmad
Start dagen med en proteinrig morgenmad, da søvnmangel kan øge appetitten og trangen til sukker og fødevarer med et højt indhold af kulhydrater.
Råd nummer 9: Nul koffein efter klokken 12
Koffein sent på dagen kan gøre det svært at falde i søvn og endda forstyrre søvnen.
Råd nummer 10: Nul vin før sengetid
Vin og andre former for alkohol kan også forstyrre søvnen.
Råd nummer 11: Tålmodighed og ro
Hvis der er børn i hjemmet, så prøv at være tålmodig, i takt med at de tilpasser sig de nye tider.
Søvnmangel påvirker hele familien, og nogle børn har sværere ved at tilpasse sig tidsændringen end andre. Du vil muligvis opleve hyppigere 'nedsmeltninger', irritabilitet og manglende opmærksomhed og fokus.
Indfør en stille, elektronisk mediefri periode om aftenen. Overvej en kort 20-minutters lur tidligt på eftermiddagen for yngre børn, som har svært ved at håndtere denne forandring.
Det betaler sig på kort sigt og længere sigt at prioritere søvn. En god nats søvn er afgørende for en produktiv og tilfredsstillende dag hele året rundt.
Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.
\ Læs mere
\ Læs mere
