Mindfulness hjælper mod angst og depression
Mindfulness er det helt store modeord i dameblade og selvudviklingsbøger. Nu fastslår dansk forskning, at mindfulness virkelig virker, så længe man følger den 'rigtige' opskrift.
Mindfulness er en særlig måde at være opmærksom på, der er kendetegnet ved bevidst observation af det, som foregår i nuet, uden at dømme det. Når man er mindful, er man bevidst om strømmen af tanker, indtryk, følelser og impulser i det aktuelle øjeblik med en venlig og accepterende holdning. (Foto: Colourbox)

Unge voksne med socialfobi og angst, personer med tilbagevendende depression og kræftpatienter får det alle signifikant bedre ved at følge et otte ugers program med mindfulness.

Det viser dansk forskning, der er publiceret i nogle af de mest prestigefyldte tidsskrifter inden for klinisk psykologi, og som nu er samlet i ph.d.-afhandlingen 'Mindfulness-based therapy for social phobia, recurrent depression, and psychological symptoms in cancer patients and survivors'.

Forskningen viser, at:

  • patienter med social angst i en mindfulness-behandling får det lige så godt som patienter, der følger en almindelig kognitiv behandling
     
  • risikoen for tilbagefald blandt tidligere depressive er markant mindre, og at
     
  • kræftpatienter får reduceret deres angst- og depressive symptomer

»Det er ret fantastisk, at et intensivt otte ugers-forløb med daglig træning i mindfulness kan forbedre folks liv, men det er også et krævende program, og det er vigtigt, at den enkelte deltager er motiveret, « siger psykolog og ph.d. Jacob Piet fra Psykologisk Institut, Aarhus Universitet, der står bag forskningen.

Mindfulness er mere avanceret, end damebladene antyder

I de seneste år er mindfulness blevet den helt store modedille i den danske overfladekultur, hvor man finder coaches, selvudviklingsbøger og selviscenesættende succeskvinder, der i glitrede dameblade fortæller de har styr på livet og karrieren, fordi de dyrker mindfulness og er nærværende og til stede.

’Popudgaven’ af mindfulness har reelt ikke meget at gøre med den systematiske træning af mindfulness, som Piet og hans kollegaer har undersøgt.

»Mindfulness betyder ’bevidst nærvær’, og mange misforstår det som et begreb eller en fiks ide, der umiddelbart kan anvendes, men det er desværre ikke så enkelt. Mindfulness er derimod en færdighed, en måde at anvende opmærksomheden på, som kan trænes og forbedres over tid gennem vedvarende daglig træning,« siger Jacob Piet.

Mindfulness mindsker negativitet

Metoden er oprindeligt udviklet af Jon Kabat-Zinn ved University of Massachusetts Medical School. 

Psykologisk behandling baseret på mindfulness bygger på buddhistiske meditationsteknikker og omfatter programmerne 'mindfulness-baseret stressreduktion' (MBSR) samt 'mindfulness-baseret kognitiv terapi' (MBKT), som er en videreudvikling af det oprindelige mindfulness-program.

Mindfulness er en særlig måde at være opmærksom på, der er kendetegnet ved bevidst observation af det, som foregår i nuet, uden at dømme det. Når man er mindful, er man bevidst om strømmen af tanker, indtryk, følelser og impulser i det aktuelle øjeblik med en venlig og accepterende holdning, og således holder man sig fra at evaluere indholdet som værende godt eller skidt. Man opfatter tanken som blot en tanke, der ikke nødvendigvis er et gyldigt udtryk for virkeligheden.

Mindfulness er altså en færdighed, der skal opøves og trænes intensivt for at virke som behandling.

»Mindfulness forbedrer tolerancen over for ubehagelige følelser, og den mindsker negative grublerier gennem større opmærksomhedskontrol. Derved forebygger den, at negative følelsestilstande fører til negative tankemønstre, som hos sårbare personer kan eskalere til en depression,« siger Jacob Piet.

Afslapning virker lige så godt som konfrontation med frygten

Hans afhandling bygger på tre artikler publiceret i henholdsvis Scandinavian Journal of Psychology, samt de højt rangerede tidsskrifter Clinical Psychology Review og Journal of Consulting and Clinical Psychology.

Artiklerne undersøger hver for sig effekten af mindfulness på forskellige patientgrupper.

I det første forsøg, oprindelig designet af professor i klinisk psykologi ved Aarhus Universitet Esben Hougaard, der har været hovedvejleder under Piets ph.d.-forløb, blev en gruppe unge med social angst delt i to tilfældige grupper. Den ene gruppe blev behandlet med normal kognitiv adfærdssterapi, hvor deltagerne bl.a. skal overkomme angsten ved at konfrontere den. Den anden gruppe blev behandlet med mindfulness-baseret kognitiv terapi.

»Resultatet var, at mindfulness-metoden var lige så effektiv som den traditionelle terapi,« siger Jacob Piet.

Dermed er mindfulness et væsentligt alternativ til den konfronterende terapi, hvor man for eksempel overvinder angsten for edderkopper ved at stå med en i hånden.

Mindfulness kan være lige så effektiv som medicin

Den anden undersøgelse, ligeledes foretaget i samarbejde med Esben Hougaard, var en meta-undersøgelse af seks randomiserede kliniske studier af i alt 593 personer, der havde været ramt af en eller flere depressioner.

Det djævelske ved depressioner er, at hvis man først en gang har lidt af depression, så er risikoen for at man bliver ramt igen meget høj. Hvis man har været ramt af en depression, er der 60 procents risiko for at blive ramt igen. Ved to depressioner er risikoen 70 procent og ved tre depressioner er den 90 procent.

Med systematisk træning i mindfulness falder risikoen for fremtidig depression til gengæld markant. For personer, der har været ramt af en depression, bliver risikoen for tilbagefald reduceret med 34 procent, og for personer, der har været ramt af tre depressioner, er reduktionen hele 43 procent.

»Resultaterne er så gode og solide, at den britiske sundhedsstyrelse anbefaler metoden til personer, der tidligere har været deprimeret. Det kan fremover forandre behandlingen.«

»Lige nu anbefales de fleste patienter med mindst tre depressive episoder anti-depressiv medicin, som de kan ende med at være på resten af livet. Forskningen tyder på, at mindfulness-baseret kognitiv terapi kan være lige så effektiv til at forebygge nye depressive episoder,« siger Jacob Piet, der tilføjer, at den danske sundhedsstyrelse faktisk også anbefaler metoden, men ikke gør så meget opmærksom på det.

Kræftpatienter føler sig bedre tilpas

I den sidste artikel har Jacob Piet i samarbejde med klinisk psykolog og ph.d. Hanne Würtzen og professor Bobby Zachariae fra kræftafdelingen, Aarhus Universitetshospital og Psykologisk Institut, Aarhus Universitet undersøgt effekten af mindfulness på kræftpatienter, der ofte bliver angste og deprimerede som følge af sygdommen.

Forskernes analyse af 22 undersøgelser af i alt 1.403 kræftpatienter viser, at mindfulness, sammenlignet med en kontrolgruppe, kan reducere symptomer på angst og depression. Patienterne fik det ganske enkelt psykisk bedre ved at bruge metoden.

»Det er ikke en mirakelkur og hjælper ikke på selve kræften. Men vi kan se, at patienterne i løbet af bare to måneder for det bedre psykisk, og effekten er vedligeholdt seks måneder efter behandlingsforløbet« siger Jacob Piet.

De enkelte undersøgelser er publiceret og blev som helhed præsenteret i ph.d.-afhandlingenMindfulness-based therapy for social phobia, recurrent depression, and psychological symptoms in cancer patients and survivors’, som blev forsvaret sidst i september.