Stort studie bekræfter: Jetlag er værst, når vi rejser mod øst

Søvnbesvær, træthed, hovedpine, maveproblemer. Det er nogle af de ubehageligheder, jetlag kan føre med sig. Har man rejst over flere tidszoner, har man formentlig oplevet nogle af de symptomer.

Jetlag stammer fra en skævhed i vores døgnrytme, som opstår, når vi bevæger os på tværs af tidszoner. Døgnrytmens betydning bliver for det meste undersøgt i kontrollerede laboratorieforsøg, men det er mere uvist, hvad den konkret betyder for præstationer i virkeligheden.

Et amerikansk forskerhold har nu undersøgt, hvordan jetlag påvirker baseballspillere fra den bedste amerikanske liga.

Undersøgelsen, der er publiceret i det videnskabelige tidsskrift PNAS, viser, at det går hårdt ud over spillernes præstationer, hvis de går til kamp, før jetlaggen er ude af kroppen.

»Vi fandt ud af, at jetlag kan føre til nederlag, og vi kan også se, at det går ud over nogle meget specifikke præstationer. Der er blandt andet forskel på effekten på hjemmehold og udehold, og nogle spillere bliver ramt hårdere end andre. Og så kan vi konkludere, at effekten afhænger af, om man rejser mod øst eller vest,« siger Ravi Allada, professor i neurobiologi på Northwestern University, Illinois, og medforfatter til studiet.

Døgnrytmen har sværest ved at tackle rejser mod øst

Det viser sig, at det skader præstationen mest, hvis man rejser mod øst. Det skyldes døgnrytmen.

Vores indre døgnrytme styres af en lille gruppe nerveceller i hjernen kaldet nucleus suprachiasmaticus (SCN) eller den suprakiasmatiske kerne. Den kan betegnes som vores indre ur.

Kernen modtager signaler fra synsnerven om, hvor meget lys der er i vores omgivelser og bruger informationen til at sende signaler videre til centralnervesystemet, som tilpasser sig rytmen.

Døgnrytmen regulerer ikke kun, hvornår vi sover eller er vågne. Den regulerer mange forskellige rytmer i kroppen, eksempelvis i organer, muskler og væv.

Det er forskelligt fra person til person, hvor lang vores indbyggede døgnrytme er. De fleste mennesker har en døgnrytme omkring eller over 24 timer.

Det forklarer, hvorfor det er hårdere at rejse mod øst. Når rejsen går mod øst, forkortes døgnet, og da døgnrytmen oftest er over 24 timer, bliver det svært at falde i søvn.

Omvendt har vi lettere ved at kapere, at døgnet forlænges, hvilket er det, der sker, når man rejser mod vest.

Jetlag udligner hjemmebanefordelen

Det viser sig også, at jetlag faktisk skader hjemmeholdet mere, end det skader udeholdet. Det er overraskende, for normalt er reglen den, at hjemmeholdet har en systematisk fordel ved at spille på sin egen bane.

I den amerikanske baseballliga vinder hjemmeholdene da også i gennemsnit 53,9 procent af kampene, men når hjemmeholdene bliver udsat for jetlag, vinder de kun 50,4 procent af kampene. Jetlag udligner dermed næsten hjemmebanefordelen. Det gælder dog kun, når holdet er rejst hjem fra vest til øst.

Det virker måske ikke intuitivt, at hjemmeholdet rammes hårdest, men Ravi Allada har et bud på en forklaring.

»Det er overraskende, men det hænger formentlig sammen med, hvordan ude- og hjemmeholdene hver især tackler jetlag. Når et hold er væk hjemmefra, er de ofte underlagt et mere strengt og systematisk program, hvor aktiviteter og søvn er meget skemalagte. Det hjælper dem med at komme hurtigere af med jetlag,« mener han.

»Hjemmeholdets spillere kommer derimod hjem til deres egne og sandsynligvis mere løse rammer, hvilket gør det sværere for dem at justere døgnrytmen.«

Jetlag er værst for spillere under hårdt fysisk pres

Studiet viser også, at pitcheren, der skal forsøge at kaste bolden forbi manden med battet og ramme sin medspillers hænder, bliver hårdest ramt af jetlag. Et hold med jetlag giver flere homeruns væk, det vil sige spil, hvor modstanderens batter slår bolden ud af banen.

Det har Ravi Allada også en forklaring på.

»I baseball er der en førstepitcher, som kaster det meste af kampen. Det er en utrolig krævende rolle. Han kaster bolden med op mod 160 kilometer i timen, og det belaster armen rigtig meget. Efter en kamp skal han restituere i mindst fire-fem dage, før han kan kaste igen. Det faktum, at førstepitcheren er mest påvirket af jetlag, tyder på, at jo mere fysisk pres, man er under, jo større negativ effekt har jetlag,« siger han og fortsætter:

»Af den grund tror jeg også, at eksempelvis tennisspillere, som nogle gange skal igennem lange maratonkampe på op til fem timer, kan opleve en markant negativ effekt på deres præstation, hvis de er ramt af jetlag.«

Musklerne og hjernen fungerer dårligere

Ifølge Ravi Allada ved forskerne ikke præcis, hvad den fysiologiske årsag er til, at præstationsevnen svækkes. Et kvalificeret gæt har dog at gøre med vores indre urs forbindelse til musklerne.

»Døgnrytmens genetiske mekanismer opererer i alle organer og væv – også muskelvæv. Hvis man er udsat for jetlag, er der en skævhed i døgnrytmen, og det kan ændre stofskiftet og gå ud over musklerne. En anden vigtig faktor er hjernen, som styrer vores motoriske funktioner. Hvis man har søvnbesvær på grund af jetlag, kan det gå ud over motorikken og koncentrationsevnen,« siger han.

På baggrund af studiets resultater opfordrer forskerne bag studiet til, at holdene tænker mere over, hvordan de planlægger deres rejseaktiviteter.

Eksempelvis kunne de sende førstepitcheren afsted nogle dage før resten af holdet, hvis de skal spille på østkysten, så piticheren kan nå at justere sin døgnrytme.

Planlæg din rejse, hvis du skal præstere

Jan Fahrenkrug, professor og ledende overlæge på Klinisk Biokemisk Afdeling på Bispebjerg Hospital har læst studiet og mener, det understøtter den viden, vi allerede har om effekten af jetlag.

»Vi ved, at jetlag kan påvirke vores præstationsevne, og at den negative effekt er størst, når man rejser mod øst, men metoden med at analysere sportspræstationer er ny,« siger han.

Professoren er enig med forskerne i deres opfordring til sportsfolk om at tænke mere over, hvordan de undgår jetlag, men sender også opfordringen videre til andre, der rejser i forbindelse med deres arbejde.

»Jetlag påvirker alle, der skal præstere: forretningsfolk, kunstnere og alle andre, der er på farten og skal levere noget fysisk eller mentalt. Derfor er det altid en god idé at indregne jetlag, når man planlægger sin rejse,« siger Jan Fahrenkrug.

Brug lys til at mindske jetlag

Der findes flere metoder til at minimere effekten af jetlag. Vores døgnrytme bliver som tidligere nævnt påvirket af lyset i vores omgivelser, så man kan bruge lys til at stille det indre ur.

Afhængigt af hvornår og hvortil man flyver, er der forskellige regler for, hvornår man skal undgå eller opsøge lys.

»Et godt tip er, at mange luftfartselskaber har jetlag-beregnere på deres hjemmeside, hvor man kan indtaste detaljer om sin rejse, og så vil beregneren fortællere, i hvilke tidsrum efter rejsen, du skal opsøge eller undgå lys,« fortæller Jan Fahrenkrug.

Ankom i ordentlig tid for at mindske jetlagt

Et andet tip er simpelthen at ankomme i ordentlig tid, før man skal præstere. Man kan benytte følgende tommelfingerregel:

• Det tager et døgn at korrigere døgnrytmen med halvanden time ved rejser vestpå
• Det tager et døgn at korrigere døgnrytmen med én time ved rejser østpå

Det vil eksempelvis sige, at det tager mindst to døgn at slippe helt af med jetlag efter en flyrejse fra Danmark til Moskva, hvor tidsforskydningen er to timer.

Melatonin kan minimere jetlag

Endelig kan man indtage melatonin, som er et naturligt hormon, der dannes i hjernens koglekirtel og regulerer døgnrytmen. Produktionen af melatonin fremmes i mørke og hæmmes ved dagslys. Når produktionen øges, bliver vi søvnige.

»Melatonin kræver recept i Danmark, men man kan købe det i drugstores i USA. Der er altså en hel del, man selv kan gøre for at undgå eller minimere jetlag,« siger Jan Fahrenkrug.