Sådan kan te, chokolade og æbler hjælpe med at sænke dit blodtryk

Vi får hele tiden at vide, at vi skal 'spise sundt', men hvad betyder det egentlig?

Selv læger har nogle gange svært ved at give klare, praktiske råd om, hvilke fødevarer der fremmer sundheden, hvorfor de virker, og hvilke reelle fordele vi kan forvente.

En voksende mængde forskning begynder nu at levere svar på spørgsmålet.

Sammen med mine kolleger har jeg undersøgt, om en gruppe plantestoffer kaldet flavanoler kan hjælpe med at sænke blodtrykket og forbedre blodkarrenes funktion.

Resultaterne peger på, at disse ganske almindelige kemiske forbindelser potentielt kan beskytte hjertesundheden.

Findes i en række almindelige fødevarer

Flavanoler – også kaldet catechiner – er et kemisk stof, som falder ind under flavanoider, der er en gruppe plantestoffer, som findes naturligt i planter, træer og i mange frugter og grøntsager.

De er en del af det, der giver planter deres farve og beskytter dem mod sollys og skadedyr.

Vi kan finde dem i en række almindelige fødevarer som kakao, grøn og sort te, druer, æbler og endda visse bær.

Den let bitre eller syrlige smag, du kan smage i mørk chokolade eller stærk te? Det er flavanolerne, der er på spil.

Forskere har længe været interesserede i disse forbindelsers sundhedsmæssige effekter.

I 2022 viste et studie kaldet Cosmos-studiet (Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study), som fulgte over 21.000 personer, at kakaoflavanoler – men ikke multivitamintilskud – reducerede dødeligheden af hjerte-kar-sygdomme med 27 procent.

145 forsøg med over 5.200 deltagere

Vores studie havde til formål at grave endnu dybere og fokusere specifikt på effekten af flavanoler på blodtryk og den såkaldte endotelfunktion (som er et mål for, hvor godt blodkarrene udvider sig og reagerer på blodgennemstrømning).

Vi analyserede data fra 145 randomiserede, kontrollerede forsøg med over 5.200 deltagere.

Disse studier testede en række fødevarer og kosttilskud rige på flavanoler, herunder kakao, te, druer, æbler samt isolerede forbindelser såsom antioxidanten epicatechin.

Effekten blev målt på to centrale kardiovaskulære markører: Blodtrykket og flowmedieret vasodilatation (flow-mediated dilation (FMD), som er en metode til at vurdere funktionen af kroppens blodårer, især blodårenes indre lag (endotel).

Studierne var både henholdsvis kortvarige (en enkelt dosis), men også længerevarende interventioner, der strakte sig over uger eller måneder.

Indtag af flavanoler førte et til fald i blodtrykket

I gennemsnit indtog deltagerne omkring 586 mg flavanoler dagligt, hvilket er omtrent den mængde, der findes i to til tre kopper te, én til to portioner mørk chokolade, to spiseskefulde kakaopulver eller et par æbler.

Regelmæssigt indtag af flavanoler medførte et gennemsnitligt fald i blodtrykket på 2,8 mmHg systolisk (det øverste tal) og 2,0 mmHg diastolisk (det nederste tal).

Men for personer, der havde forhøjet blodtryk, også kaldet hypertension, fra starten, var fordelene endnu større med fald på op til 6–7 mmHg systolisk og 4 mmHg diastolisk.

Det svarer til effekten af visse typer receptpligtige blodtryksmedicin og kan markant reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.

Vi fandt også, at flavanoler forbedrede endotelfunktionen med en gennemsnitlig stigning i FMD på 1,7 procent efter vedvarende indtag.

Denne effekt sås endda hos deltagere med normalt blodtryk, hvilket peger på, at disse forbindelser kan beskytte blodkarrene via flere biologiske mekanismer.

Det var sjældent, at der var bivirkninger, men de var typisk milde, som regel begrænset til mindre fordøjelsesproblemer, hvilket peger på, at det generelt er sikkert at tilføje flavan-3-ol-rige fødevarer til kosten.

Hjælp til hjerte-kar-sundhed

Selvom effekten var mest markant hos personer med forhøjet blodtryk, oplevede selv personer med normale målinger forbedringer i den vaskulære funktion.

Det tyder på, at flavanoler kan hjælpe med at forebygge hjerte-kar-problemer, før de opstår.

Forhøjet blodtryk er én af de største årsager til hjertesygdomme på verdensplan – selv ved niveauer, der ikke kvalificerer som egentlig hypertension (140/90 mmHg eller højere).

De nyeste retningslinjer fra European Society of Cardiology anerkender nu, at selv et 'forhøjet' blodtryk (120–139 systolisk og 70–89 diastolisk) medfører øget risiko.

Livsstilsændringer, især kost og motion, bliver anbefalet af læger som førstevalg. Men både patienter og sundhedsprofessionelle mangler ofte klar og specifik vejledning om, hvilke fødevarer der faktisk gør en forskel.

Vores resultater hjælper, ved at vise at et øget indtag af flavanoler gennem almindelige fødevarer kan være en enkel og evidensbaseret måde at støtte hjerte-kar-sundheden på.

Hvad med kosttilskud?

Flere studier har testet kosttilskud eller isolerede flavanoler-forbindelser, men de viste generelt mindre effekt end fødevarer som te eller kakao.

Det kan skyldes, at andre gavnlige stoffer i fødevarer arbejder sammen og forbedrer optagelsen og effekten.

På nuværende tidspunkt ser det både sikrere og mere effektivt ud at fokusere på at få flavanoler fra fødevarer frem for højdosis kosttilskud, især for personer, der tager medicin, da samspillet endnu ikke er fuldt ud forstået.

De studier, vi har gennemgået, peger på, at 500–600 mg flavan-3-oler dagligt kan være nok til at opnå fordelene.

Det kan være ved at kombinere to til tre kopper grøn eller sort te, én til to portioner (cirka 56 gram) mørk chokolade eller to til tre spiseskefulde kakaopulver, to til tre æbler samt andre flavanol-rige frugter som druer, pærer og bær.

Små daglige ændringer, som at udskifte en sukkerholdig snack ud med et æble og et stykke mørk chokolade eller at drikke en ekstra kop te, kan gradvist forbedre din hjertesundhed over tid.

Da indholdet af flavanoler kan variere mellem fødevarer, kan det være nyttigt at holde øje med blodtrykket derhjemme, for at se om de gør en forskel.

Mad som medicin

Der er behov for mere forskning, især hos personer med diabetes, hvor resultaterne var mindre konsistente. Vi har også brug for bedre forståelse af, hvordan flavanoler interagerer med medicin, og om endnu større fordele kan opnås, når de kombineres med andre sunde vaner.

Men evidensmængden er nu solid nok til at anbefale flavanol-rige fødevarer som en del af en hjertesund kost.

Efterhånden som der forskes i praktiske og økonomisk overkommelige livsstilsstrategier for patienter, bringer disse resultater os tættere på at bruge mad som medicin.

Flavanoler er selvfølgelig ikke en mirakelkur. De vil ikke erstatte medicin for alle, men i kombination med andre sunde vaner kan de give et meningsfuldt – og lækkert – løft til hjerte-kar-sundheden.

I modsætning til mange sundhedstrends handler det ikke om eksotiske superfoods eller dyre kosttilskud. Det handler om at spise fødevarer, som mange af os allerede nyder, blot lidt mere bevidst.

Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.