Sådan får du stærke ben langt ind i alderdommen ifølge nyt dansk studie

Vi bliver ældre og ældre.

Ifølge en befolkningsfremskrivning fra 2024 udført af Danmarks Statistik vil vi i 2040 være omkring 1.880.000 danskere over 60 år, hvoraf næsten 500.000 vil være over 80 år.

Men hvis den hastigt voksende gruppe af ældre danskere ønsker at gå ind i en sund tredje alder, hvor de stadigvæk kan være aktive, kan det være, at de skal indlede pensionisttilværelsen med regelmæssigt at løfte tunge vægte i stedet for blot at løfte på børnebørn.

Et studie fra Københavns Universitet, publiceret i BMJ Open Sport & Exercise Medicine, viser nemlig, at blot ét års intensiv styrketræning for mennesker i begyndelsen af pensionsalderen har gavnlige og længerevarende effekter.

»Egentlig ved vi jo godt, at styrketræning er gavnligt. Det har man vidst i mange år,« fortæller Mads Bloch-Ibenfeldt, der er ph.d.-studerende i træning og aldring på Københavns Universitet samt medforfatter til studiet.

»Og man har egentlig også vidst i mange år, at det er godt for både unge og ældre,« uddyber han.

Men det, som er nyt i det studie, Mads Bloch-Ibenfeldt har arbejdet på, er, at blot ét års intensiv træning har en positiv effekt på de ældres muskelmasse, styrke og viscerale fedt – fedt omkring organerne – flere år efter den intensive styrketræning ophører.

»Der har ikke været mange studier, hvor man har lavet længerevarende træning, hvorefter man følger op flere år efter. Så det var egentlig den tankegang, det hele startede med,« uddyber forskeren.

Stærke ben og socialt samvær

I studiet blev 451 danskere i en alder omkring sidste halvdel af 60'erne inddelt i tre grupper: Én, hvor deltagerne skulle dyrke tung styrketræning, én med moderat styrketræning og til sidst en gruppe, hvor deltagerne blot skulle leve deres liv, som de plejede, og som skulle fungere som en kontrolgruppe.

De større grupper blev derefter indbyrdes inddelt i mindre grupper, så deltagerne kunne træne sammen, da forskning viser, at det at træne i grupper øger og fastholder motivationen frem for at træne alene.

Samtidig blev de ældre holdt under opsyn af en forsker, som dermed kunne sikre sig, at forsøgsdeltagerne udførte øvelserne korrekt.

For dem, der trænede tungt, stod den primært på øvelser i træningsmaskiner, såsom benpres, samt enkelte core-øvelser. For dem, der trænede moderat, stod den på elastikker og kropsvægtsøvelser.

»Efter et år kom deltagerne ind til præcis de samme test og undersøgelser, som de havde været inde til, før det hele gik i gang. Derefter måtte deltagerne så faktisk gøre fuldstændig, hvad de havde lyst til. Der var ingen opfordringer eller råd fra os i forhold til træning eller justering,« forklarer Mads Bloch-Ibenfeldt, der også understreger, at deltagerne ikke blev rådgivet i andet, såsom kost og søvn.

Foruden de to undersøgelser før og efter grupperne blev sat til enten at træne eller blot uændret fortsætte med deres aktivitetsniveau, blev deltagerne også målt, et år og tre år efter at træningen ophørte.

»Men hos dem, der havde trænet det ene år med den tunge styrketræning, så vi faktisk, at de var i stand til at vedligeholde styrken i benene i forhold til baseline (forsøgets start, red.),« forklarer Mads Bloch-Ibenfeldt og tilføjer, hvorfor netop dét er overraskende:

»I den alder ved vi, at man både mister muskelstyrke og muskelmasse. Altså at det falder med alderen. Det så vi både i kontrolgruppen og i den moderate træningsgruppe.«

Samtidig pointerer forskeren også, at både hos dem, der trænede tung styrketræning, og dem, der trænede moderat styrketræning, oplevede man ikke en stigning i det farlige fedt omkring organerne i forhold til projektets start.

Anerkendelse fra aarhusiansk aldersforsker

Suresh Rattan er ph.d. og dr.scient. samt lektor emeritus ved Institut for Molekylærbiologi og Genetik på Aarhus Universitet. Her har han forsket i biogerontologi, som er aldringens biologi.

Derudover holder han foredrag om aldring gennem Aarhus Universitet, og han har også udgivet bogen ‘Alder’ om aldring gennem Aarhus Universitetsforlags ‘Tænkepauser’-serie.

»Dette studie bidrager i høj grad med ny og vigtig information om de sundhedsfordele, der er forbundet med motion,« indleder Suresh Rattan.

»Der er i forvejen meget information om de kardiovaskulære fordele ved aerobisk træning (træning med ilt, som at jogge eller landevejscykling, red.), men der er betydelig mindre information tilgængeligt om styrketræningens effekt på muskelmasse og musklernes ydeevne hos ældre mennesker,« uddyber han.

Den pensionerede lektor mener dog, at selvom den moderate træning ikke viste de samme resultater som den tunge styrketræning, er det ikke ensbetydende med, at det kun er den tunge styrketræning, der er gavnlig.

»Det vigtigste (fra forskningsresultatet, red.) er, at effekten af den tunge træning kan vare over en årrække, og forhåbentligt kan den vedligeholdes med moderat træning,« lyder det fra Suresh Rattan.

Han afslutter med at fortælle, at et af de budskaber, man kan tage med sig fra studiet, er, at det er nemmere og mere effektivt for ældre mennesker at vedligeholde og øge styrke, muskelmasse og bevægelighed, frem for at sætte sin lid til at medicinske behandlinger og kure vil gøre livet lettere.

Fitness på recept?

Selvom forskningsresultatet taler sit klare sprog, er Mads Bloch-Ibenfeldt tilbageholdende ved spørgsmålet om, hvorvidt der er en direkte sammenhæng mellem tung styrketræning og en god og sund alderdom.

For »hvad er en god alderdom?« spørger han retorisk under interviewet.

»Altså, det (alderdom, red.) er jo i virkeligheden et kæmpe område, og der er jo virkelig mange parametre, man kan kigge på,« uddyber forskeren.

Alligevel vil Mads Bloch-Ibenfeldt »så absolut« anbefale, at den hurtigt voksende gruppe af ældre dyrker styrketræning. Eller som et minimum at ældre tænker styrketræning ind i træningen, hvilket Sundhedsstyrelsen også tidligere har anbefalet.

Men det vigtigste er, at man rejser sig fra sofaen og er aktiv, forklarer Mads Bloch-Ibenfeldt:

»For mange vil det, at de rent faktisk kommer op af sofaen og laver noget, være langt bedre, end at de slet ikke laver noget.«

Det er aldrig for sent, men ...

Bare fordi man har været pensionist i en årrække, og kalenderen afslører, at man allerede har taget hul på sit niende årti, kan der stadigvæk være fordele at hente ved styrketræningen.

»Der findes også studier, hvor man har lavet styrketræning med endnu ældre mennesker. Hvis jeg skal stille det firkantet op, så er det aldrig for sent at gå i gang. Og man kan opnå rigtig gode resultater, selvom man er 80 år eller endnu ældre,« afslører Mads Bloch-Ibenfeldt.

»Men hvis jeg så prøver at vende den om, så vil jeg også foreslå, at jo tidligere man kommer i gang, desto bedre.«