Glem fitnesscenteret - dyrk motion i korte intervaller
Fitnesscentrene har kronede dage i januar måned. Rigtig mange af os har nemlig et ønske om at dyrke mere motion og smide et par kilo i det nye år. Her forklarer en britisk lektor, hvordan vi kan holde nytårsforsæt-fanen højt, uden at bruge penge og gøre et større indhug på vores tid, og samtidigt mindske risikoen for type 2-diabetes.
Korte træningsintervaller motion snackstørrelse sundhed diabetes 2

Det er faktisk slet ikke nødvendigt at bruge mange penge på at gå i fitnesscenter. Korte træningsintervaller, når du har tid i løbet af dagen, er faktisk sundere end ét langt træningspas. (Foto: Shutterstock)

Det er faktisk slet ikke nødvendigt at bruge mange penge på at gå i fitnesscenter. Korte træningsintervaller, når du har tid i løbet af dagen, er faktisk sundere end ét langt træningspas. (Foto: Shutterstock)

Partner The Conversation

Videnskab.dk oversætter artikler fra The Conversation, hvor forskere fra hele verden selv skriver nyheder og bringer holdninger til torvs

Henover julen har de fleste af os nok både spist og drukket meget mere, end vi normalt gør.

Juledag bliver det anslået, at briterne i gennemsnit spiser 6.000 kalorier. Mange af os har som nytårsforsæt at tabe de ekstra kilo.

Fitnesscentrene virker som et oplagt valg, hvis vi vil følge myndighedernes anbefalinger om motion (se faktaboks). Her er udstyret til både aerob træning og vægttræning, og man jo sagtens nå en session i frokostpausen.

Men mange af os har ikke indset, at en eller to sessioner om ugen ikke kan opveje vores stillesiddende hverdag.

I Storbritannien bruger befolkningen næsten £3 milliarder (cirka 28 milliarder kroner, red.) på fitnessudstyr og fitnessmedlemsskaber i januar måned.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger om fysisk aktivitet (Gælder voksne mellem 18-64 år)
  • 30 minutter om dagen ved moderat til høj intensitet
  • Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter
  • Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden
  • Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele

Kilde: Sundhedsstyrelsen

En ny motionsform - i 'snackstørrelse'

Men er det virkelig nødvendigt at bruge så mange penge, eller findes der en anden både enklere og smartere måde at komme i form på?

Forskere har studeret fordelene ved en række utraditionelle motionsformer og har udfordret hele vores opfattelse af, at fitnesscenteret er det bedste sted at motionere og komme i form.

Motionsformerne omfatter blandt andet HIIT, høj-intensitets-interval-træning (se faktaboks 2), som har vist sig at levere mindst lige så gode resultater som konditionstræning, der er baseret på udholdenhed.

En anden utraditionel motionsform, der for nylig er dukket op, er motion i 'snackstørrelse'. 

Motionsformen, der består af motion i korte perioder - i 'snackstørrelse' - har vist sig at kontrollere blodsukkeret bedre end enkelte, kontinuerlige træningssessioner.

Forbedrede blodsukkerniveauet markant bedre

I forbindelse med et studie, der undersøgte fordelene ved motion i 'snackstørrelse', bad forskerne forsøgsdeltagerne om at motionere på to forskellige måder:

HIIT høj-intensitets-interval-træning

HIIT er intensive spurtintervaller afløst af aktive pauser ved lavere intensitet.

Metoden kan bruges til de fleste former for træning, for eksempel cykling, løb, løbebånd, trappeløb, crossfit, svømning, roning, sjipning. 

Mellem hver spurt holder man en aktiv pause, hvor man genvinder pusten og kræfterne.

  1. Motion i 'snackstørrelse' à 3 korte omgange lige før morgenmad, frokost og aftensmad
  2. Uafbrudt motion i 30 minutter

Da forskerne sammenlignede forsøgsdeltagernes blodsukkerniveau, fandt de, at motion i 'snackstørrelse' sænkede blodsukkeret i cirka 24 timer, og at denne motionsform også var markant bedre til at få blodsukkeret til at falde end 30 minutters uafbrudt motion.

Vigtigt at styre blodsukkerniveauet

Det er meget vigtigt, at personer, der har risiko for at udvikle type 2-diabetes, kan styre deres blodsukker.

Type 2-diabetes påvirker mere end 4 millioner mennesker i Storbritannien og lægger beslag på omkring 10 procent af hele NHS-budgettet. 

Det menes, at flere millioner mennesker i Storbritannien har høj risiko for at udvikle type 2-diabetes, så det er afgørende, at vi kan identificere måder, vi kan forbedre styringen af blodsukkeret.

motion type 2-diabetes livsstilssygdomme sundhed vægttab HIIT-træning fitnesscenter motioncentre måltid blodsukker kontrol nytårsforsæt

Hos type 2-diabetikere formår kroppen ikke at udnytte insulinet så godt som ellers, og den producerer måske heller ikke nok insulin. Det betyder, at sukkerstofferne forbliver i blodbanen og giver forhøjet blodsukker i stedet for at blive til energi. (Foto: Shutterstock)

Gåtur forbedrede regulering af blodsukker

Det lader til, at det har en gavnlig effekt på type 2-diabetikere at motionere ved spisetid.

Et studie har vist, at en gåtur på 10 minutter efter hvert måltid kan forbedre reguleringen af blodsukkeret signifikant blandt type 2-diabetetikere, sammenlignet med én enkelt daglig 30 minutters gåtur.

Alle disse studier belyser vigtigheden i, at vi sikrer os, at vi løbende er aktive hele dagen, og at vi øger den mængde energi, som vi bruger på ikke motionsrelaterede hverdagsaktiviteter - lige fra at tage trappen istedet for elevatoren til at spille musikinstrumenter.

Spar penge og mindsk risikoen for type diabetes-2

Så hvordan skal vi få sparket vores nytårsforsæt igang?

Man kan selvfølgelig købe et medlemsskab til et fitnesscenter, men før du melder dig ind, så overvej lige, om der ikke findes mere enkle og billigere alternativer, der endda kan have en større positiv effekt på risikoen for at udvikle type 2-diabetes eller andre kroniske sygdomme.

Motion i 'snackstørrelse' bør i hvert fald være på de fleste lister over nytårsforsæt.

James Brown hverken arbejder for, rådfører sig med, ejer aktier i eller modtager fondsmidler fra nogen virksomheder, der vil kunne drage nytte af denne artikel, og har ingen relevante tilknytninger. Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation.

Oversat af Stephanie Lammers-Clark

Videnskab.dk Podcast

Lyt til vores seneste podcast herunder eller via en podcast-app på din smartphone.

Corona-tal

Videnskab.dk går i dybden med den seneste corona-forskning. Læs vores artikler i temaet her.

Hver dag opdaterer vi også de seneste tal.

Dyk ned i grafer om udviklingen i antal smittede, indlagte, døde og vaccinationer i Danmark og alle andre lande.

Ny video fra Tjek

Tjek er en YouTube-kanal om videnskab henvendt til unge.

Indholdet på kanalen bliver produceret af Videnskab.dk's videojournalister med samme journalistiske arbejdsgange, som bliver anvendt på Videnskab.dk.


Ugens videnskabsbillede

Se flere forskningsfotos på Instagram, og læs mere om det utroligt velbevarede dinosaur-foster, som du kan se herunder.

Hej! Vi vil gerne fortælle dig lidt om os selv

Nu hvor du er nået helt herned på vores hjemmeside, er det vist på tide, at vi introducerer os.

Vi hedder Videnskab.dk, kom til verden i 2008 og er siden vokset til at blive Danmarks største videnskabsmedie med 1 million brugere om måneden.

Vores uafhængige redaktion leverer dagligt gratis forskningsnyheder og andet prisvindende indhold, der med solidt afsæt i videnskabens verden forsøger at give dig aha-oplevelser og væbne dig mod misinformation.

Vores journalister fortæller historier om både kultur, astronomi, sundhed, klima, filosofi og al anden god videnskab indimellem - i form af artikler, podcasts, YouTube-videoer og indhold på sociale medier.

Vi stiller meget høje krav til, hvordan vi finder og laver vores historier. Vi har lavet et manifest med gode råd til at finde troværdig information, og vi modtog i 2021 en fornem pris for vores guide til god, kritisk videnskabsjournalistik.

Vores redaktion gør en dyd ud af at få uafhængige forskere til at bedømme betydningen af nye studier, og alle interviewede forskere citat- og faktatjekker vores artikler før publicering.

Hvis du går rundt og undrer dig over stort eller småt, vil vi elske at høre fra dig og forsøge at give dig svar med forskernes hjælp. Send bare dit spørgsmål til vores brevkasse Spørg Videnskaben.

Vi håber, at du vil følge med i forskningens forunderlige opdagelser her på Videnskab.dk.

Få et af vores gratis nyhedsbreve sendt til din indbakke. Du kan også følge os på sociale medier: Facebook, Twitter, Instagram, YouTube eller LinkedIn.

Med venlig hilsen

Videnskab.dk