»Jeg spiser havregryn hver morgen, men hvad er egentlig sundest, rå eller kogte?« spørger vores læser Ruth i en mail til Spørg Videnskaben.
Det er et spørgsmål, mange sikkert overvejer hver morgen, når de står i køkkenet og overvejer, om havregrynene skal direkte i skålen eller have en tur i gryden.
Umiddelbart virker forskellen lille. Men ifølge forskningen sker der faktisk noget forskelligt i kroppen, alt efter om havren er rå eller kogt.
\ Har du et spørgsmål til videnskaben?
Med vores brevkasse Spørg Videnskaben kan du stille spørgsmål til forskerne om alt fra prutter og sjove bynavne til kvantecomputere og livets oprindelse.
Vi vælger de bedste spørgsmål og kvitterer med en Videnskab.dk-T-shirt.
Du kan spørge om alt – men vi elsker især de lidt skøre spørgsmål, der er opstået på baggrund af en nysgerrig undren.
Send dit spørgsmål via mail til sv@videnskab.dk eller via kontaktformularen på Spørg Videnskaben-siden.
For at forstå hvad der sker i kroppen, har Videnskab.dk spurgt Marie-Luise Puhlmann, som er postdoc ved Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet, og som forsker i ernæring og tarmmikrobiota, også kaldet tarmbakterier.
Stivelsen i rå havregryn er som en tætviklet perlekæde
Havre indeholder, ligesom andre kornarter, meget stivelse. Marie-Luise Puhlmann forklarer, at stivelse består af glukosemolekyler, en type kulhydrat, der hænger sammen som ‘perler på en snor’.
I det rå havrekorn ligger de fleste af perlekæderne så tæt, at vores fordøjelsesenzymer ikke kan nå ind til dem.
»Man kan forestille sig det som en tæt viklet halskæde af glukoseperler. I den form kan enzymerne simpelthen ikke komme ind og klippe perlerne fri,« siger hun.
Derfor kaldes denne form for stivelse i rå havregryn på fagsprog: ‘resistent stivelse type 2’ (RS2), og den er kroppen altså længere tid om at fordøje, hvilket betyder, at man føler sig mæt i længere tid.
Da mindre stivelse bliver nedbrudt tidligt i fordøjelsen, frigives der også mindre glukose med det samme.
»Derfor giver rå havregryn en langsommere stigning i blodsukkeret,« forklarer hun.
Når vi spiser havregryn rå, sker der også noget andet vigtigt: Den resistente stivelse glider videre til tyktarmen.
Marie-Luise Puhlmann forklarer, at mikroberne i tarmen i den forbindelse omdanner den resistente stivelse og laver forskellige fedtsyrer, især nogle kaldet butyrat, og de hjælper med at holde cellerne i tyktarmen sunde og stærke.
Når havregryn koges: stivelsen folder sig ud
Når havregryn bliver kogt, sker der en større forandring i stivelsen:
Når havren møder varme og vand, begynder perlekæden at vikle sig ud. Så bliver glukosen tilgængelig for enzymerne, som kan klippe molekylerne løs.
Glukosen optages i tyndtarmen og sendes ud i blodet, hvor kroppen bruger den som energi. Det betyder, at blodsukkeret stiger hurtigere og mere end efter et måltid med rå havregryn.
Hos raske personer hjælper insulin herefter med at flytte glukosen ind i cellerne, sådan at blodsukkeret hurtigt falder tilbage til sit normale niveau.
»Hele processen styres nøje af hormoner, og en stigning i blodsukkeret efter et måltid er helt normal,« siger Marie-Luise Puhlmann.
Når man spiser kogt havregrød, når næsten ingen stivelse ned til tyktarmen, da den allerede er blevet nedbrudt og absorberet i tyndtarmen.
Det betyder, at tarmmikroberne ikke får samme gavn af kogt havregrød som af rå gryn.
\ Kogning har flere fordele og ulemper
Når vi koger havregryn, er det ikke kun stivelsen, der ændrer sig. Marie-Luise Puhlmann forklarer, at varme også påvirker andre dele af havren.
Andre fordele ved kogning:
- Kogning kan sænke fytinsyren (en organisk syre, der findes i mange planter, især korn og frø). Fytinsyre er kendt for at binde sig til mineraler som jern, zink, calcium og magnesium og forhindre deres optagelse, hvilket kan føre til mangel, især hvis kosten er ensidig og har et højt indhold af fytinsyre, som ellers kan hæmme optagelsen af mineraler.
- Beta-glucaner - en type vandopløselige kostfibre, der findes naturligt i havre, byg, gær, svampe og alger - kan blive mere opløselige., Dog det kan nogle gange være en fordel, da det også kan gøre, at man føler sig mere mæt.
Ulempe ved kogning:
- Kogning kan dog medføre, at nogle B-vitaminer kan blive nedbrudt, fordi de er varmefølsomme.
Det betyder altså, at man både kan finde fordele og ulemper ved at koge havregryn alt efter, hvad man vælger at fokusere på.
Så hvad er sundest?
Ifølge Marie-Luise Puhlmann findes der ikke ét klart svar på, om rå eller kogte havregryn er sundest.
»Som ernæringsekspert vil jeg sige, at det afhænger af dine behov,« forklarer hun.
Har man brug for hurtig energi, som før sport, giver kogt havregrød bedst mening. Ønsker man en langsommere frigivelse af glukose, som for eksempel til morgenmad, kan rå havregryn være et bedre valg.
Nogle vægter især at undgå en blodsukkerstigning og vælger derfor rå havregryn som ‘det sundeste’. Men så enkelt er det ikke, understreger hun.
»Ernæring er ikke én ting i en fødevare, men en samling af mange. Alt efter, hvad man fokuserer på, kan man argumentere for det ene eller det andet.«
For personer med diabetes kan rå eller udblødte havregryn være en fordel, fordi blodsukkeret stiger langsommere.
Men Marie-Luise Puhlmanns overordnede råd er:
»For raske voksne er variation nøglen. Prøv dig frem, og vælg den tilberedningsmetode, der fungerer bedst for dig.«
Hun fremhæver også ‘overnight oats’, hvor man udbløder rå havregryn over natten, som et godt mellemtrin.
»De er udblødt, ikke kogt, og bevarer derfor mere resistent stivelse,« siger hun.
Grov eller finvalsede havregryn?
Der er også en lille, men reel forskel på, om man vælger grovvalsede eller finvalsede havregryn, forklarer Marie-Luise Puhlmann.
Fine havregryn har været udsat for mere damp og bliver valset til mindre flager, og det gør stivelsen lettere for kroppen at komme til.
De grovvalsede beholder mere af kornets struktur og tager derfor lidt længere tid at fordøje.
Med andre ord: Hvis du vil være mæt længere tid og mindske en hurtig blodsukkerstigning, kan grovvalsede havregryn være at foretrække, for eksempel som morgenmad.
Hvad vælger forskeren selv?
Når alt kommer til alt, kan du spise morgenmad med god samvittighed, uanset om du vælger gryden eller skålen.
Men skulle Marie-luise Puhlmann selv vælge, hvordan hun helst spiser sine havregryn, er svaret klart.
»Jeg foretrækker grovvalsede havregryn, fordi de har mere bid og tekstur. Jeg spiser dem rå, for jeg synes, det er besværligt at koge dem om morgenen - og jeg kan godt lide det lille ekstra RS2 (hvor havregrynene er længere tid om at blive fordøjet og desuden når helt ned i tyktarmen, red.), fordi vores tarmmikrober har godt af al den fiber, vi kan få på en dag,« siger hun.
Vi siger tak til Marie-Luise Puhlmann for at gøre os klogere på, hvad der sker med de små, gyldne flager.
Og et stort tak til Ruth for et glimrende morgenmadsspørgsmål! Som tak sender vi dig en Videnskab.dk-T-shirt. Den kan du jo bruge, hvis du vil give ‘overnight oats’ en chance og har brug for noget rart at sove i.
Har du et videnskabeligt spørgsmål, du godt kunne tænke dig at få svar på, så kan du skrive til Spørg Videnskaben på sv@videnskab.dk eller via formularen videnskab.dk/sv.
