Har du også haft lidt svært ved at få motioneret, mens landets fitnesscentre har været lukket ned? Og savner du alternativer til at få pulsen op uden at skulle bekymre dig om smittefare og hygiejne, når træningscenteret genåbner?
Bare rolig, du er ikke alene.
Det kan godt være en udfordring at finde alternativer til de maskiner og faciliteter, vi kender fra fitnesscentrene. Men det er unægteligt alligevel vigtigt, at vi bevæger os og ikke bliver inaktive.
Videnskab.dk fortæller dig, hvorfor du skal holde dig i gang og giver dig nogle sjove og alternative aktiviteter, som helt sikkert vil give dig sved på panden, i denne udgave af Coach, som er en serie på Videnskab.dk’s YouTube-kanal Tjek.
Hvad sker der, hvis man er inaktiv?
Mange af os bevæger os stadig lidt mindre i øjeblikket, mens dele af samfundet stadig er lukket delvist ned som følge af COVID-19. Derfor er det ekstra vigtigt, at vi prioriterer at få motioneret.
Et lille, dansk studie på en gruppe af 10 raske, unge mænd har for eksempel vist, at deres kondition faldt med 7-10 procent på bare 2 uger, da deres daglige antal skridt faldt fra 10.000 til kun 1.000.
De 10 forsøgspersoner fik derudover op til syv procent mere fedt på maven og omkring organerne. Den type fedt betegnes ofte som særligt farlig, fordi den øger risikoen for type-2 diabetes.
\ Læs mere
Hvor aktiv skal man være?
Men hvor aktiv skal du så være, for at holde dagsformen oppe?
For at afgøre det kan du blandt andet skæve til din alder, for selvom det er forskelligt fra person til person, har Verdenssundhedsorganisationen, WHO, lavet nogle guidelines, som kan være gode at følge:
- Er du mellem 5 og 17 år gammel, anbefaler WHO, at du er aktiv i minimum 1 time om dagen med moderat til høj aktivitet.
- Er du voksen og under 65 år, bør du, ifølge WHO, enten være aktiv i minimum 150 minutter om ugen med moderat intensitet eller 75 minutter om ugen med høj intensitet.
Men hvad vil det så sige at være aktiv med moderat eller høj intensitet?
Det handler om, hvor højt din puls kommer op, og det kan man finde ud af på forskellige måder.
Har du ikke et pulsur, kan du bruge den tommefingerregel, at hvis du træner med moderat intensitet, så vil du være let forpustet, men du vil stadig kunne snakke.
Træner du derimod med høj intensitet, vil det føles hårdt, og du vil være meget forpustet. Du vil kun kunne ytre få ord mellem hvert åndedræt, som vil være dybt og hurtigt.
\ Læs mere
Hvor hurtig kan man komme i god form?
Føler du dig særligt motiveret, eller har du måske bare lidt ekstra tid på hænderne i øjeblikket, kan du arbejde på at forbedre din kondition, mens vi venter på, at landet lukker mere og mere op.
Selvom det er meget forskelligt fra person til person, hvor hurtigt man kan forbedre sin kondi, er der noget, der tyder på, at du kan forbedre din kondition med fem-seks procent, hvis du træner tre gange om ugen i to-tre uger.
Det er dog ikke alle, der kan komme i lige god form, for din kondition afhænger nemlig også at dine gener.
Find en aktivitet, der passer dig og din krop
Det er også genetisk bestemt, hvor godt du responderer på forskellige træningsformer. For nogle mennesker er det lange udholdenhedsløb, der forbedrer konditionen, mens det for andre er intervalløb, hvor man skiftevis løber i almindeligt tempo og sprinter, der for alvor pudser formen af.
Det lader dog til, at langt de fleste ser resultater på konditallet ved intervalløb, fordi man lettere får pulsen højt op sammenlignet med lange, rolige løb.
Det vigtigste er dog, at du holder dig i gang og finder den aktivitet, du bedst kan lide, og som får sveden til at pible frem på din pande.
\ Læs mere
Viden fra forskere og fagfolk
I videoen kan du se Julie, som er vært på Coach, afprøve og bedømme forskellige aktiviteter.
Måske bliver du inspireret til at finde dine gamle rulleskøjter frem fra gemmerne eller til at svinge hofterne – og under lockdown kan du endda gøre det helt uden, nogen ser dig.
Informationerne i videoen bygger på solid faglig viden, som Tjek har fået fra forskere og fagfolk. I denne video har vi snakket med:
- Peter Krustrup, professor, Institut for Idræt og Biomekanik, Syddansk Universitet
- Dele af videoen tager udgangspunkt i et tidligere afsnit af Coach, som handler om konditræning.
- Nogle af informationerne kommer desuden fra denne Videnskab.dk-artikel: Bevæg dig under corona-krisen: Så hurtigt sygner kroppen hen, når du sidder stille.
