Bevæg dig under corona-krisen: Så hurtigt sygner kroppen hen, når du sidder stille
14 dages inaktivitet kan blandt andet føre til, at du taber et halvt kilo muskler i benene. Men der er ting, du kan gøre, fortæller forskerne.

Selvom coronavirussen holder dig hjemme, skal du passe på med at ligge på sofaen i alle døgnets timer, fortæller forskere. (Foto: Shutterstock)

Selvom coronavirussen holder dig hjemme, skal du passe på med at ligge på sofaen i alle døgnets timer, fortæller forskere. (Foto: Shutterstock)

Hvor meget har du bevæget dig i dag?

For at holde niveauet af danskere smittet med COVID-19 nede har regeringen og Sundhedsstyrelsen anbefalet danskerne at blive hjemme.

Mange arbejdspladser har lyttet og sendt deres medarbejdere hjem. Smittede holder sig i karantæne, og forældre er hjemme for at passe deres børn, mens børnehaver og skoler holder lukket.

Det betyder også, at du ikke længere skal cykle på arbejde eller hente børn i børnehaven. Du kan ikke spille fodbold, gå i svømmehallen eller i fitnesscentret. Og hvis du ikke selv husker at bevæge dig, kan det hurtigt få konsekvenser for din krop:

»Hvis man går fra at have en normal, fysisk aktiv hverdag til at være helt inaktiv, så kan man indenfor 14 dage få op til 7 procent mere fedt mellem organerne, tabe et halvt kilo muskler i benene og få en ti procent dårligere kondition,« siger Mathias Ried Larsen, der er seniorforsker og gruppeleder på Trygfondens Center for Aktiv Sundhed på Rigshospitalet.

Træn ikke, hvis du har symptomer på sygdom

Denne artikel er henvendt til raske personer.

Hvis du har symptomer på COVID-19 skal du ikke træne, men isolere dig til sygdommen har fortaget sig.

Hvis du derimod er rask, skal du ikke være bange for at svække immunsystemet ved at udføre fysisk aktivitet ved moderat intensitet, som for eksempel at cykle en tur eller gå i rask tempo.

Der findes en hypotese om, at meget intens træning kan føre til en kortvarig svækkelse af immunforsvaret, men hypotesen er kontroversiel og diskuteres stadig blandt forskere.

Er man nervøs for dette bør meget hård træning undgås.

(Kilde: Mathias Ried-Larsen)

Unge mænd fik dårligere kondition efter to uger

Selv 14 dages hjemmearbejde kan hurtigt få negative konsekvenser, hvis man ikke husker at bevæge sig, fortæller Mathias Ried-Larsen.

Han fremhæver blandt andet et lille, dansk studie med en gruppe på 10 raske unge mænd, der i 2 uger kun måtte gå lidt over 1.000 skridt om dagen frem for deres vanlige 10.000 skridt om dagen.

»Her faldt konditionen med 7-10 procent, mens det viscerale fedt - det, der sidder på maven og omkring organerne - steg med op til 7 procent. Det går ret hurtigt ned ad bakke,« siger han.

LÆS OGSÅ: Motion på kontoret kan være ligeså sundt som en løbetur

Fedt på maven er farligst

Fedtet på og indeni maven kaldes også det farlige fedt, fordi det udsender signalstoffer, som er med til at øge kroppens resistens overfor hormonet insulin, som hjælper os til at omsætte sukker i kroppen.

Derfor øger fedt på maven risikoen for type-2 diabetes, fortæller Mathias Ried-Larsen.

»Fedt omkring organerne fører til inflammation og øger risikoen for hjertekarsygdomme såsom blodpropper.«

I studiet med de unge mænd faldt stofskiftet også, og musklernes evne til at optage sukker ved hjælp af insulin blev dårligere.

»Hos raske, unge mennesker kan bugspytkirtlen kompensere for musklernes manglende optagelse af sukker ved at producere insulin, men hvis du allerede er type-2 diabetiker eller svært overvægtig, risikerer dit blodsukker at blive forhøjet, og det er forbundet med en øget risiko for komplikationer,« siger Mathias Ried-Larsen.

LÆS OGSÅ: Bevæg dig og gør din hjerne glad

WHO’s anbefalinger:

Verdenssundhedsorganisationen WHO beskriver mangel på fysisk aktivitet som en af de førende dødsårsager i verden.

Derfor har de også angivet en række anbefalinger til, hvor meget vi bør bevæge os.

Børn mellem 15-17 år:
Mindst 60 minutters moderat til høj intensitet fysisk aktivitet dagligt.

Voksne mellem 18-64 år:
Mindst 150 minutters fysisk aktivitet ved moderat intensitet eller 75 minutter høj intensitet ugentligt.

Voksne over 65 år:
Mindst 150 minutters fysisk aktivitet ved moderat intensitet eller 75 minutter høj intensitet ugentligt.

Se anbefalingerne i fuld længde her.

Professor: Du kan godt sidde ned otte timer om dagen - hvis du holder pauser

Mange timers stillesiddende arbejde øger dødeligheden. Men heldigvis ikke over så kort en periode som 14 dage.

Og før du går helt i panik, så er der både fordele og ulemper ved at arbejde hjemme, når det kommer til motion. At arbejde hjemme behøver nemlig ikke betyde, at vi bevæger os mindre.

Det fortæller Jens Troelsen, der er professor på Institut for Idræt og Biomekanik på SDU og forskningsleder på centret Active Living:

»Vi bliver begrænset, fordi der er mange aktiviteter, for eksempel fitness-centret og svømmehallen, som vi ikke længere kan benytte os af. Men vi får også bedre mulighed for at tilrettelægge vores egen hverdag,« siger han.

Det giver mulighed for, at vi holder pauser, hvor vi bevæger os. For eksempel går en tur eller laver klassiske øvelser som armbøjninger på stuegulvet.

Og hvis vi gør det, så kan vi faktisk godt mindske de negative effekter ved en otte-timers stillesiddende arbejdsdag.

»De nyeste studier viser, at otte timers stillesiddende arbejde kun påvirker kroppen negativt, hvis de sker sammenhængende. Hvis vi derimod holder pauser, hvor vi kommer op og laver noget, der forbrænder energi, såsom en rask gåtur, ser vi ikke samme negative konsekvenser,« siger han.

Pulsen skal op

Mathias Ried-Larsen tilføjer dog, at selvom en rask gåtur nedsætter risikoen for øget dødelighed ved stillesiddende arbejde, så kræver det over en times fysisk aktivitet ved moderat intensitet at modvirke de negative effekter af mere end otte timers stillesiddende arbejde.

Da det ikke er alle, der kan finde en hel time på en travl arbejdsdag, anbefaler han, at man som minimum holder en halv times pause med fysisk aktivitet ved moderat til hård intensitet - svarende til hurtig gang eller en cykeltur, hvor pulsen kommer lidt op.

Det skal også nævnes, at 14 dages inaktivitet ikke øger dødeligheden i sig selv. De studier, der viser at dødeligheden stiger ved stillesiddende arbejde, er foregået over længere tid.

LÆS OGSÅ: En times aktivitet fjerner risikoen ved stillesiddende arbejde

løb motion idræt bevægelse sundhed corona

Selvom fitness-centret og svømmehallen er lukket, kan du stadig tage en løbetur i skoven, hvis du undgår tæt kontakt med andre. (Foto: Shutterstock)

Pas på med ‘Netflix and chips’...

Mathias Ried-Larsen fortæller, at der også lurer en anden fare rundt om hjørnet, når arbejdsdagen er slut.

For flytter vi os bare fra hjemmekontoret og over foran fjernsynet, skal vi passe på, at vi ikke har for mange snacks i huset.

»Mange studier viser, at fjernsynskiggeri er stærkt associeret med livsstilssygdomme. Og det er det ganske enkelt, fordi fjernsyn øger risikoen for, at du putter mad i munden,« siger han.

»Derfor vil jeg anbefale, at du begrænser dit fjernsynsforbrug til maks to timer og lader være med at spise imens,« lyder Mathias Ried-Larsens råd. 

Følg anbefalingerne, og dyrk ‘svinetræning’ i naturen

Hvis man er vant til at gå til svømning, fodbold eller fitness, så kan det måske være svært at finde ud af, hvordan man skal bruge sin energi i øjeblikket.

Men Jens Troelsen, professor på SDU, anbefaler at man bruger det i det udendørs rum.

»Man kan stadig færdes udenfor, så det er en god mulighed for at få løbet en tur. Derudover kan man gå i skoven og bruge sin fantasi ved for eksempel at dyrke ‘svinetræning,’« siger han og uddyber:

»Svinetræning er, hvor man bruger naturen. Løfter på sten eller træstammer. Der er muligheder nok. Det vigtigste er, at du får pulsen op og kommer op i et leje, der stemmer overens med WHO’s anbefalinger.«

Han erkender dog, at mange mennesker måske er mere motiverede af det sociale sammenhold i en sportsklub end af at lede efter tunge sten i naturen.

»Der er selvfølgelig mange restriktioner i øjeblikket. Men man kan altså godt løbe i mindre grupper, hvis man er på behørig afstand af hinanden. Hvordan og hvorledes kan man aftale over nettet eller telefonen. Det vigtigste er, at nogen tager initiativet,« opfordrer han. 

LÆS OGSÅ: 45 minutters motion om ugen øger hjerneaktiviteten for personer over 50 år

LÆS OGSÅ: Blot tanken om motion gør dig stærkere

Videnskab.dk Podcast

Lyt til vores seneste podcast herunder eller via en podcast-app på din smartphone.


Se den nyeste video fra Tjek

Tjek er en YouTube-kanal om videnskab, klima og sundhed henvendt til unge.

Indholdet på kanalen bliver produceret af Videnskab.dk's Center for Faglig Formidling med samme journalistiske arbejdsgange, som bliver anvendt på Videnskab.dk.