I flere årtier er vi blevet fortalt, at vores vægtproblemer kan løses med matematik: Kalorier ind, kalorier ud.
Hvis vægt var et simpelt regnestykke, ville flere sandsynligvis veje netop det, de ønsker. Men det er faktisk langt mere kompliceret.
Der findes flere teorier om, hvorfor det er svært at tabe sig. En del teorier fokuserer på genetik og stofskifte, mens andre hævder, at miljømæssige og sociale faktorer spiller en større rolle.
Men hvilke af teorierne er korrekte, om nogen? Er vi bestemt til at have den vægt, som vores gener, stofskifte eller omgivelser dikterer?
Jeg er diabetolog og læge med speciale i fedme. Viden om, hvad forskningen kan – og endnu ikke kan – forklare om disse teorier, kan måske hjælpe dig med at forstå din egen krop bedre og finde en vej til at ændre din vægt.
Din krop har en vægt, den helst vil holde fast i
Begrebet 'setpoint-niveauet' (ofte kaldet setpoint-teorien), som betegner den vægt, kroppen biologisk stræber efter at opretholde, har eksisteret siden 1950'erne.
Teorien går ud på, at kroppen har et reguleringssystem, som forsvarer et på forhånd fastlagt niveau af fedtvæv (almindeligvis blot kaldet fedt) ved at ændre signalerne om sult og kroppens energiforbrug.
Dette på forhånd fastlagte fedtniveau styres af genetik, fysiologi og miljømæssige faktorer.
Teorien bliver understøttet af observationer, der viser, at appetitten stiger, og energiforbruget falder efter et vægttab, indtil de tabte kilo igen har sat sig på sidebenene.
Teoretisk set beskytter denne proces kroppen mod sult, selv efter et markant vægttab.
Et studie viser, at niveauet af hormoner, der fremkalder sult, forbliver forhøjet, mens hormoner, der fremmer mæthed, er undertrykt i mindst 62 uger efter et vægttab, også selvom personen tager alle kiloene på igen.
Jo mere du taber dig, desto sværere bliver det
Et beslægtet begreb, der kaldes metabolisk tilpasning, ser også ud til at påvirke kroppens energibalance, selvom dokumentationen for denne effekt hos mennesker er mindre entydig.
Metabolisk tilpasning betyder, at energiforbruget falder mere, end man skulle forvente ud fra forandringerne i kroppens sammensætning.
Med andre ord forbrænder du færre kalorier, når du taber dig, end en person med samme vægt, som ikke for nylig har gennemgået et vægttab.
Metabolisk tilpasning viser sig som øget appetit og et lavere hvilestofskifte. Hvilestofskiftet er den energi, kroppen bruger på at holde grundlæggende processer i gang, for eksempel hjerteslag, temperaturregulering, vejrtrækning og fordøjelse, også selvom du ligger i sengen hele dagen.
Ved metabolisk tilpasning falder hvilestofskiftet efter et vægttab på cirka fem procent. Den energi, der forbrændes under motion, falder efter et vægttab på omkring 10 procent.
Det betyder, at kroppen bruger mindre energi på de grundlæggende livsprocesser, i takt med at en person taber sig. Samtidig skal personen øge den fysiske aktivitet for at fortsætte vægttabet.
Jo mere en person taber sig, desto sværere bliver det altså at tabe sig yderligere.
Det lavere energiforbrug kan vare ved i flere år efter et vægttab. Det så man blandt andet i et studie af deltagere fra det amerikanske realityprogram 'The Biggest Loser', hvor deltagere med svær overvægt konkurrerer om at tabe sig mest gennem intensiv træning og stramme kostplaner.
Kan man snyde kroppens forsvar mod vægttab?
Andre studier har dog vist, at den metaboliske tilpasning muligvis ikke er så markant, som man tidligere har troet.
Der findes flere strategier, som kan hjælpe med at modvirke kroppens setpoint-niveau og den metaboliske tilpasning, der typisk følger i kølvandet på et vægttab.
Fedmekirurgi ser ud til at kunne ændre kroppens setpunkt. Indgrebet kan mindske sulten uden samtidig at sænke energiforbruget, og patienter bliver kun sjældent undervægtige.
GLP-1-lægemidler som Wegovy og lignende præparater kan muligvis føre til vægttab uden at påvirke den metaboliske tilpasning.
Koststrategier kan blandt andet være at spise mere protein, sænke måltidernes glykæmiske indeks (ved at vælge og sammensætte mad, så kulhydraterne generelt får blodsukkeret til at stige langsommere og mindre kraftigt efter et måltid, red.) og vælge flere fiberrige fødevarer.
Dokumentationen for, hvor effektive disse tiltag er, varierer dog.
Teorien om kroppens setpoint-niveau går altså ud på, at kroppen har en bestemt vægt, som den forsøger at holde fast i. Derfor justerer den både stofskifte og appetit for at komme tilbage til denne vægt og holde den der.
Måske har kroppen slet ikke en idealvægt
En alternativ teori til idéen om et fast setpoint-niveau kaldes ligevægtsmodellen for vægttab (også kendt som ligevægtsindtag eller TDEE).
Ifølge denne model reguleres vægten gennem passiv feedback og ikke gennem en biologisk mekanisme.
I stedet for, at kroppen aktivt regulerer vægten ved hjælp af hormonelle ændringer, foreslår teorien, at kropsvægten i højere grad er et resultat af vaner og omgivelser.
Ligevægtspunktet er defineret som det punkt, hvor kropsvægten stabiliserer sig, fordi energiindtaget svarer til energiforbruget. Punktet afhænger af, hvor meget energi kroppen bruger på at bevæge sig og holde sig i gang.
Personer med en større kropsmasse bruger mere energi, fordi det kræver mere energi både at bevæge og vedligeholde en større krop.
Derfor vil personer med en større krop også have behov for et større energiindtag.
Din vægt fungerer lidt som temperaturen i et værelse
Teorien om ligevægtspunktet kan lyde som den gamle model med »kalorier ind, kalorier ud«, men den tager også højde for påvirkninger fra omgivelserne og samfundet.
Forestil dig et værelse med et åbent vindue. Om dagen bliver værelset varmet op af solen og derefter kølet ned om natten. Over tid vil temperaturen have en tendens til at stabilisere sig omkring samme niveau.
Temperaturen er ikke fastlåst, men finder naturligt et leje afhængigt af vejret, isoleringen og luftgennemstrømningen. Derfor er rummet koldere om vinteren og varmere om sommeren.
\ Læs også
Lad os overføre det til et menneske. Hvis du har et arbejde, hvor du står og går det meste af dagen, og hvis du for det meste spiser hjemmelavet mad, vil din vægt formentlig være stabil.
Skifter du til et stillesiddende arbejde og begynder at spise mere energitæt mad og større portioner, vil vægten stige, indtil den igen stabiliserer sig.
I begge tilfælde ender vægten altså med at stabilisere sig ved forskellige ligevægtspunkter, afhængigt af de aktuelle livsomstændigheder.
Teorien om ligevægtspunktet kan dog ikke forklare de biologiske og genetiske sider af kropsvægten.
Måske accepterer kroppen kun en bestemt vægt
En model kaldet modellen med to interventionspunkter kombinerer teorien om et setpoint-niveau med teorien om et ligevægtspunkt.
Ifølge modellen har hvert menneske en øvre og en nedre grænse for, hvilken kropsvægt kroppen accepterer. Området mellem de to grænser kaldes neutralzonen.
Den nedre grænse er det punkt, hvor kroppen sætter ind for at forhindre sult og samtidig sikre, at kroppens biologiske behov og stofskifte fortsat bliver dækket.
Inden for neutralzonen gælder principperne fra teorien om ligevægtspunktet: Kroppen tilpasser sig energiindtaget og omgivelserne.
Men hvis kropsvægten falder under den nedre grænse, aktiverer kroppen fysiologiske mekanismer, som skal bremse et yderligere vægttab og beskytte mod sult.
Kroppens hormonsystemer øger appetitten og sænker energiforbruget.
Hvis kropsvægten stiger over den øvre grænse, burde biologiske mekanismer i teorien sætte ind og forhindre yderligere vægtøgning. Forskere har observeret denne proces i en lang række dyreforsøg og mener, at forklaringen sandsynligvis hænger sammen med en øget risiko for at blive taget af rovdyr.
Dyr med mere fedt har større risiko for at blive udvalgt som bytte eller have sværere ved at flygte.
Hvorfor holder nogle vægten lettere end andre?
Hos mennesker ser man dog ikke altid denne mekanisme, og dokumentationen for den er svagere.
Modellen med to interventionspunkter foreslår også, at neutralzonens bredde varierer meget fra person til person.
Det kan forklare, hvorfor nogle af os holder vægten forholdsvis stabil, mens andres vægt svinger mere over tid.
En del af os kan nok genkende det som den velkendte kamp med at tabe de samme fem kilo igen og igen.
Den såkaldte 'drifty gene'-hypotese, som er hypotesen om, at genetisk drift har svækket kroppens øvre grænse for vægtøgning, foreslår desuden, at kroppens øvre grænse gradvist er rykket opad, i takt med at mennesker er kommet til at leve i tryggere og mere stabile omgivelser.
Det evolutionære pres for at bevare en slank krop for at overleve (for eksempel for at kunne flygte fra et sultent rovdyr) er i vid udstrækning forsvundet.
Hvilken teori har så ret?
Svaret er, at ingen af teorierne passer helt præcist på de erfaringer, vi gør os i virkeligheden.
Der ser dog ud til at være forskel på, hvordan stofskiftet reagerer under et aktivt vægttab, og hvordan det fungerer, når vægten skal holdes stabil.
Derfor kan det være nødvendigt at gribe de to mål forskelligt an.
Et lavere energiindtag ser ud til at have størst betydning for selve vægttabet. Omvendt ser motion ud til at være afgørende for at holde vægten bagefter.
Den vigtigste pointe er, at vægtregulering er kompleks. Det er ikke et simpelt regnestykke, der bare skal løses.
Hensigtsmæssig behandling af overvægt og fedme omfatter blandt andet kost, motion, søvn, stress og andre faktorer, der påvirker vægten. Ændringer på disse områder kan kombineres med medicin eller kirurgi for at opnå et varigt vægttab.
Et vægttab sker sjældent i et jævnt tempo, og det er helt normalt, at vægten står stille i perioder. Hvert forløb er individuelt, og den samme løsning eller teori passer ikke til alle.
Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.
