Protein er en vigtig byggesten for menneskekroppen, og er især essentiel for opbygningen af muskler. Men når man leder efter information om sit proteinbehov på internettet, kan det nemt ske, at man bliver forvirret.
For hjemmesider om motion og deres debatfora er spækket med modstridende information om kroppens behov for protein og de bedste måder at få den på.
Som resultat af proteinernes store indflydelse på kroppens opbygning af muskler og formentlig også et massivt reklamearbejde fra virksomheder, der sælger kosttilskud, er der også mange mennesker – fra bodybuildere, der dyrker konkurrencer til almindelige motionister – der indtager protein i pulverform. Men proteinpulveret har også hårde kritikere, der fastholder, at det ikke er sundt, eller direkte usundt.
I kødet på proteinerne
Videnskab.dk har valgt at gøre noget ved forvirringen, og er gået i kødet på 10 myter om proteinbehov – og tilskud. Vi får hjælp af to eksperter, der over to artikler giver deres kommentarer til de myter, vi har udvalgt. Her kan du læse om de første fem myter.
Kristian Overgaard er lektor ved Aarhus Universitet, og desuden medforfatter på en 130 sider lang rapport om fysisk aktivitet og kosttilskud fra Motions – og Ernæringsrådet.
Anders Nedergaard er ph.d. og forsker på Institut for Idrætsmedicin på Bispebjerg hospital, aktiv blogger (kropblog.dk) foredragsholder og skribent indenfor motion, ernæring og livsstil under firmaet KropogKraft samt aktiv debattør på flere af de store danske debat fora (under navnet incognito).
Forhåbentlig kan de to herrers svar give et mere klart overblik over, hvad der er sandt og falsk i debatten om proteiner.
Myte 6: Styrketræning skaber større proteinbehov end konditionstræning
Er det kun dem, der står og pumper jern, der skal bekymre sig om deres proteinindtag?
Hvis man træner, får man generelt en større energiomsætning, og dermed også et større proteinbehov, i hvert fald i starten af træningsperioden
Kristian Overgaard
Kristian Overgaard: Hvis man træner, får man generelt en større energiomsætning, og dermed også et større proteinbehov, i hvert fald i starten af træningsperioden. Det gælder både for styrke – og konditionstræning. Og faktisk er det højeste proteinbehov målt for ekstreme udholdenhedsatleter, for eksempel ultraløbere.
Anders Nedergaard: Dem, der styrketræner, har et ønske om at opbygge større muskler, og det skal de bruge ekstra protein til, så derfor er det korrekt. Men ved konditionstræning er der naturligvis stadig et proteinbehov, som er relateret til det store energiforbrug, som man har, når man træner udholdenhed. Proteinindtag giver desuden en bedre glykogenlagring (glykogen er oplagret kulhydrat, som kroppen kan forbrænde under træning), og det resulterer i en forbedret restitution.
Myte 7: Meget protein er godt for folk, der vil tabe sig
Skal man proppe sig med protein, hvis man vil tabe sig, og skal det være i pulverform eller gennem mad?
Kristian Overgaard: Proteintilskud i form af pulver er ikke egnet til overvægtige, fordi det ikke mætter særlig godt i sin flydende form, men stadig indeholder en del kalorier (cirka 4 kalorier pr. gram protein). Hvis man ikke tager højde for de ekstra kalorier i resten af sin kost, risikerer man at tage på med proteintilskud. Men en proteinrig diæt er fordelagtig for personer, der gerne vil tabe sig.
Anders Nedergaard: Jeg vil ikke anbefale proteintilskud, men til gengæld vil jeg sige, at et højt proteinindtag gennem kosten er gavnligt for folk, der vil tabe sig. Det viste det store Diogenes-studie også. Protein mætter mere end andre makronæringsstoffer (fedt, kulhydrater). Protein har også en højere termogenetisk effekt, hvilket betyder, at det øger den generelle forbrænding med et par procent. Sidst, men absolut ikke mindst, beskytter protein mod at tabe muskelmasse.
Mange overser helt det at tabe muskelmasse, når de går på slankekur. Men både det kosmetiske resultat, sundhedseffekten og langtidsholdbarheden af et vægttab er bedre, hvis man bevarer sin muskelmasse.
Myte 8: For meget protein skader nyrerne
Flere steder på internettet støder man ind i frygten for, at et højt proteinindtag kan skade nyrer og andre organer. Er det sandt?
Anders Nedergaard: Forkert! Det er sådan en hippie-idé, som ikke har noget med virkeligheden at gøre.
Kristian Overgaard: Det er forkert. Raske nyrer kan sagtens tåle proteinindtag i denne størrelsesorden.
Myte 9: For meget protein sætter sig som fedt
Det kan sagtens lade sig gøre at indtage protein nok i form af almindelig mad
Anders Nedergaard
Skal man frygte et bildæk om maven, hvis man spiser meget protein?
Kristian Overgaard: Det er korrekt. Protein er et energiholdigt næringsstof, og den overskydende energi vi indtager, bliver lagret som fedt. Derfor skal man være opmærksom på at kompensere for et øget indtag af protein ved at nedjustere energiindholdet i resten af sin kost.
Myte 10: Proteintilskud er kun for eliteatleter
Nogle kosteksperter mener, at proteintilskud kun er relevant for eliteatleter. Men kan det nu passe?
Kristian Overgaard: Jeg mener, at spiser man en varieret kost, der følger anbefalingerne for god ernæring og holder man et energiindtag, der passer til forbruget, vil man aldrig få behov for proteintilskud.
Anders Nedergaard: Det synes jeg ikke, man kan sige. Det kan sagtens lade sig gøre at indtage protein nok i form af almindelig mad, og det mener jeg også er at foretrække, selv for eliteudøvere.
For meget pulver
Kristian Overgaard og Anders Nedergaard er desuden energi om, at for mange motionister tager proteintilskud uden grund.
»Alt for mange almindelige motionister har en kost, der indeholder for meget pulver og for lidt gode råvarer, især grønt,« siger Anders Nedergaard.
Begge eksperterne har dog forståelse for, at det kan være nemmere at designe sin kost, hvis man bruger proteinpulver. Det er nemmere at styre, hvor meget protein man får, hvornår. Man skal bare huske, at man går glip af vitaminer og mineraler, og at man skal trække kalorieindtaget i proteintilskuddet fra det kalorieindtag, man kan have fra andre ting.
Men konklusionen er alligevel utvetydig: anbefalingen lyder på en kost, der er så naturlig som muligt, stort proteinbehov eller ej.
