Ønsker du at forbedre din koncentrationsevne? Her er forskningens tips og tricks
Hjernetrænings-apps er ikke svaret på koncentrationsproblemer. Søvn, motion og livslang læring er bedre.
Koncentration fokus opmærksomhed hjerne søvn koncentrationsevne hjernetræning app's hjernegymnastik

Kan vi træne vores opmærksomhed og forbedre vores koncentrationsevne? (Foto: Shutterstock)

Kan vi træne vores opmærksomhed og forbedre vores koncentrationsevne? (Foto: Shutterstock)

Vi hører tit, at smartphones gør det sværere for os at fokusere på komplekse opgaver, at indholdet på de sociale medier bliver udskiftet hurtigere og hurtigere, og at der er bekymring for, at det alt sammen skader vores evne til at koncentrere os både i klasseværelset og på arbejdet.

Men hvad nu hvis vi kunne træne vores opmærksomhed og forbedre vores koncentrationsevne? 

Populariteten af diverse hjernetræningsapps er stigende blandt personer, der ønsker at forbedre deres hukommelse og opmærksomhed. I dag er det derfor en kæmpe industri, der omsætter for flere milliarder dollars.

Men spørgsmålet om, hvad der virker, og hvad der ikke virker, hænger stadig i luften.

Undgå kognitivt forfald? Tilbage på skolebænken

Lad os starte med diverse apps til hjernegymnastik.

De forskellige hjernetræningsprogrammer, som er lette at installere, hævder at kunne forbedre både evnen til at fokusere og hukommelsen med blot fem minutters træning om dagen.

Men der er ikke nogen forskning bag disse apps, og selvom det ikke gør skade at bruge dem, er der ikke overbevisende evidens for, at appsene forbedrer vores kognition. 

Hvis du har downloaded en hjernetræningsapp, kan den bruges som et sjovt spil, men den vil sandsynligvis ikke forbedre din opmærksomhed.

For virkelig at afværge aldersbetinget kognitivt forfald samt forbedre hukommelse og opmærksomhed, er det bedre at sætte sig på skolebænken igen.

Flere studier har vist, at læring, der virkelig udfordrer os, for eksempel et helt nyt sprog eller at lære at sy et quiltet tæppe, kan forbedre vores kognitive præstation samt afværge kognitivt forfald. 

Med andre ord: Tilmeld dig et hold på aftenskolen eller et spændende kursus - og lær noget nyt!

Fakta
Om Forskerzonen

Denne artikel er en del af Videnskab.dk’s Forskerzonen, hvor forskerne selv formidler deres forskning, viden og holdninger til et bredt publikum – med hjælp fra redaktionen.

Forskerzonen bliver udgivet takket være støtte fra vores partnere: Lundbeckfonden, Aalborg Universitet, Roskilde Universitet og Syddansk Universitet.

Forskerzonens redaktion prioriterer indholdet og styrer de redaktionelle processer, uafhængigt af partnerne. Læs mere om Forskerzonens mål, visioner og retningslinjer her.

Kan teknologi forbedre vores opmærksomhed?

Der er dog håb om, at teknologien bliver en del af løsningen. 

I 2020 godkendte den amerikanske lægemiddelstyrelse, FDA, for første gang et videospil til behandling af ADHD. 

I spillet har barnet en karakter, som de skal navigere gennem en forhindringsbane.

Spillet, som er designet til at få barnet til at fokusere på én enkelt opgave samt bortfiltrere distraktioner, fører tilsyn med spillerens handlinger for at give øjeblikkelig feedback for at sikre, at spillet er udfordrende.

I et klinisk forsøg med børn diagnosticeret med ADHD mellem 8-12 år fandt forskerne forbedringer i opmærksomheden efter en måneds spil.

Back to basics: Få søvn nok

Mange studier omhandlende forbedring af opmærksomheden fokuserer på livsstilsinterventioner som søvn og motion.

Søvn er særlig vigtigt for skoleelever. Det anslås, at teenagere har brug for mellem 8 og 10 timers søvn hver nat.

Et norsk studie fandt imidlertid, at teenagere i gennemsnit kun sover 6,5 timer per nat. Det er mindst halvanden time for lidt. 

Søvnmangel har vist sig at skade vores vedvarende opmærksomhed, som vi bruger til opgaver, som tager lang tid, eksempelvis at være opmærksomme i løbet af et foredrag.

Et australsk studie fra 2016 fandt, at teenagere, der kun fik fem timers søvn i løbet af ugen, følte sig meget trætte, og deres vedvarende opmærksomhed blev svækket markant.

Når de så fik lov til at rette op på søvnunderskuddet i løbet af weekenden, forsvandt træthedsfølelsen, men opmærksomhedsforstyrrelserne forsvandt ikke.

Kan ikke indhente søvnunderskuddet i weekenden

Det betyder, at det ikke er nok for teenagere at indhente søvnunderskuddet i weekenden. De har brug for regelmæssig god og søvn for at opnå den bedst mulige opmærksomhed.

Overordnet set er det vigtigt, at vi regelmæssigt får den anbefalede mængde søvn. Mængden af søvn, vi har brug for, afhænger af vores alder. Børn skal sove længere end voksne.

American Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler følgende:

  • Børn i skolealderen: 9-12 timers søvn hver nat
  • Teenagere: 8-10 timers søvn hver nat
  • Voksne: 7-9 timers søvn hver nat

Pas på lyset

Også her spiller teknologien en afgørende rolle ved til dels at være skyld i, at vi falder i søvn så sent.

Blåt lys fra eksempelvis computer- og telefonskærme kan narre hjernen til at føle, at det stadig er dag og gøre det sværere for os at falde i søvn. 

Så brug ikke en time med telefonen i sengen, før du prøver at falde i søvn. Prøv i stedet at læse en bog eller stræk ud lige før sengetid.

Heldigvis kan teknologien også hjælpe os med at få lyst til at sove.

For eksempel kan smartpærer hjælpe os med at dæmpe lyset rundt omkring i hjemmet, når det er ved at være sengetid, og der findes apps, der kan mindske mængden af blåt lys på computerskærmen, når Solen går ned.

Der findes også en række apps, der minder os om, at det er på tide at gå i seng. Disse apps kan også hjælpe os med at holde styr på, hvor mange timers søvn vi får hver nat, og dermed holde os på rette spor.

Løb en tur

Hvis du stadig har problemer med at falde i søvn, kan du måske prøve denne lille livsstilsændring, som består af regelmæssig motion.

Regelmæssig motion vil ikke kun hjælpe vores opmærksomhed, men også med at regulere søvnen samt lindre mange andre sundhedsrelaterede problemer. 

Det er en del af løsningen på de mange problemer, såvel fysiske som psykiske.

Enkelstående idrætsudøvelser har vist sig at forbedre børns evne til at opretholde opmærksomheden i klasseværelset umiddelbart efter, også hos børn med ADHD, både de, der tager ADHD-medicin og de, der ikke gør. 

Det har også vist sig at gavne den kognitive præstation hos voksne og ældre.

Det bliver stadig debatteret, præcis hvor længe eller hvor intenst vi skal træne for at forbedre opmærksomheden, men det er klart, at en form for daglig motion gavner både krop og sind.

Ændrede arbejdsvaner

Ifølge et nyligt studie tjekker en person i gennemsnit sin telefon hvert sjette minut. Hvor meget kan du arbejdsmæssigt præstere på de seks minutter? 

Hjernen bruger en del tid på bare at skifte mellem arbejdsopgaverne og telefonen.

Når telefonen konstant afbryder og forstyrrer, risikerer vi at være 40 procent mindre produktive hver dag.

Der er altså nogle vanemæssige ændringer, vi kan foretage os, som måske ikke ligefrem træner opmærksomheden, men som kan hjælpe os med ikke at blive distraherede, og som kan gøre os mere produktive.

En klassisk teknik, som kan fremme koncentrationsevnen på arbejdet, er pomodoro-teknikken. Den blev populær i 1990'erne til at hjælpe teams med at forblive fokuserede og produktive. Idéen er ret simpel.

Du sætter et stopur eller lignende til 25 minutter. Du arbejder derefter i de 25 minutter, hvor du hverken tjekker e-mails, telefon eller lader noget andet distrahere dig. Så holder du pause og begynder at arbejde igen.

Den største fordel ved denne teknik er, at den hjælper os med at eliminere distraktioner. 

Fokus på sunde vaner

Hvis man ikke kan lide tanken om at bruge et stopur, kan man også få masser af apps til telefonen eller computeren, der kan hjælpe med at eliminere forstyrrelser i en bestemt periode, for eksempel ved at blokere notifikationer og pop op-vinduer eller forhindre os i lige at smugkigge på de sociale medier.

På denne måde kan vi holde op med at tjekke uret eller bekymre os om e-mails og blot fortsætte med at arbejde, indtil app’en minder os om, at det er tid til en pause.

Samlet set er der ingen enkel løsning til at træne opmærksomheden.

Vi kan nå langt med fokus på sunde vaner som livslang læring, nok søvn og regelmæssig motion, såvel som at ændre vores arbejdsvaner for at minimere distraktioner og give os selv dedikeret tid til at fokusere på en opgave.

Læs denne artikel på engelsk på vores søstersite, ScienceNordic. Oversat af Stephanie Lammers-Clark.

Alle må bruge og viderebringe Forskerzonens artikler

På Forskerzonen skriver forskere selv om deres forskning. Vi mener, det er vigtigt, at alle får mulighed for at læse om forskning fra forskerens egen hånd.

Alle må derfor bruge, kopiere og viderebringe Forskerzonens artikler udfra følgende enkle krav:

  • Det skal krediteres: 'Artiklen er oprindelig bragt på Videnskab.dk’s Forskerzonen, hvor forskerne selv formidler'. Hvis artiklen bringes på web, skal der linkes til artiklen på Forskerzonen.
  • Artiklen må ikke redigeres og skal bringes i fuld længde (medmindre andet aftales med forskeren).
  • Du skal give forskeren besked om, at du genpublicerer.
  • Artikler, som er oversat fra The Conversation, skal have indsat en HTML-kode til indsamling af statistik i bunden. HTML-koden finder du i den originale artikel på The Conversations hjemmeside ved at klikke på knappen "Republish this article" ude til højre, derefter klikke på 'Advanced' og kopiere koden. Du finder linket til artiklen på The Conversation i bunden af Forskerzonens oversatte artikel. 

Det er ikke et krav, men vi sætter pris på, at du giver os besked, hvis du publicerer vores indhold (undtaget indhold fra The Conversation). Skriv til redaktør Anders Høeg Lammers på ahl@videnskab.dk.

Læs mere om Forskerzonen i Forskerzonens redaktionelle retningslinjer.

DOI - Digital Object Identifier

Artikler, produceret til Forskerzonen, får tildelt et DOI-nummer, som er et 'online fingeraftryk', der sikrer, at artiklerne altid kan findes, tilgås og citeres. Generelt får forskningsdata og andre forskningsobjekter typisk DOI-numre.

Videnskab.dk Podcast

Lyt til vores seneste podcast herunder eller via en podcast-app på din smartphone.

Corona-tal

Videnskab.dk går i dybden med den seneste corona-forskning. Læs vores artikler i temaet her.

Hver dag opdaterer vi også de seneste tal.

Dyk ned i grafer om udviklingen i antal smittede, indlagte, døde og vaccinationer i Danmark og alle andre lande.

Ny video fra Tjek

Tjek er en YouTube-kanal om videnskab henvendt til unge.

Indholdet på kanalen bliver produceret af Videnskab.dk's videojournalister med samme journalistiske arbejdsgange, som bliver anvendt på Videnskab.dk.

Hej! Vi vil gerne fortælle dig lidt om os selv

Nu hvor du er nået helt herned på vores hjemmeside, er det vist på tide, at vi introducerer os.

Vi hedder Videnskab.dk, kom til verden i 2008 og er siden vokset til at blive Danmarks største videnskabsmedie med over en halv million brugere om måneden.

Vores uafhængige redaktion leverer dagligt gratis forskningsnyheder og andet prisvindende indhold, der med solidt afsæt i videnskabens verden forsøger at give dig aha-oplevelser og væbne dig mod misinformation.

Vores journalister fortæller historier om både kultur, astronomi, sundhed, klima, filosofi og al anden god videnskab indimellem - i form af artikler, podcasts, YouTube-videoer og indhold på sociale medier.

Vi stiller meget høje krav til, hvordan vi finder og laver vores historier. Vi har lavet et manifest med gode råd til at finde troværdig information, og vi modtog i 2021 en fornem pris for vores guide til god, kritisk videnskabsjournalistik.

Vores redaktion gør en dyd ud af at få uafhængige forskere til at bedømme betydningen af nye studier, og alle interviewede forskere citat- og faktatjekker vores artikler før publicering.

Hvis du går rundt og undrer dig over stort eller småt, vil vi elske at høre fra dig og forsøge at give dig svar med forskernes hjælp. Send bare dit spørgsmål til vores brevkasse Spørg Videnskaben.

Vi håber, at du vil følge med i forskningens forunderlige opdagelser her på Videnskab.dk.

Få et af vores gratis nyhedsbreve sendt til din indbakke. Du kan også følge os på sociale medier: Facebook, Twitter, Instagram, YouTube eller LinkedIn.

Med venlig hilsen

Videnskab.dk