Derfor er skærmlys ikke godt for din søvn

Når vi dagligt tænder for telefonen, tabletten og computeren, udsætter skærmene os for blåt lys.

Den voksende mængde af kunstigt lys, der stråler mod os i hverdagen, er sammen med elektronikkens fristelser og sågar klimaforandringerne alle faktorer, som i stigende omfang påvirker vores søvnkvalitet.

Her kommer en fortælling om, hvad der sker med kroppens indre ur, hvis man går 'back to nature' og holder sig fra smartphones og computere.

Lyset og dit indre kropsur

Det var en solbeskinnet uge i juli måned. En gruppe campister i 20'erne og 30'erne begav sig ud i vildmarken i Rocky Mountains i delstaten Colorado.

Ugen var planlagt som en klassisk vandretur: De skulle overnatte i telte og glemme hverdagens trummerum.

Alle dagene tilbragte de udenfor i dette tørre bjergområde med stærkt og klart solskin. De gik i seng og stod op, når det passede dem. De havde ingen telefoner, tablets eller bærbare computere. Selv lommelygterne efterlod de derhjemme i forsøget på at vende tilbage til det enkle liv i vildmarken.

Da ugen var omme, var der sket en næsten umærkelig og lidt pudsig forandring. Uden vækkeure eller bestemte skemaer var campisterne begyndt at gå tidligere i seng og stå tidligere op.

Forskydningen var på cirka en time, og det var ikke, fordi de fik mere 'feriesøvn', men snarere fordi deres interne kropsur, der havde ændret sig.

Campisterne var en del af et forsøg

Sandheden er, at campisterne slet ikke var på ferie, og på dag 7 blev de alle i hast kørt tilbage til laboratoriet for at afslutte et to uger langt studie i lyseksponering og søvnmønstre.

Forskere ved University of Colorado målte derefter campisternes niveau af hormonet melatonin i spytprøver, som de tog hver time i et døgn. Disse niveauer sammenlignede forskerne derefter med tilsvarende tal målt før campingturen.

Forsøgspersonerne gik også med lysfølsomme ure, der samlede data om deres lyseksponering, både derhjemme og på campingturen.

I gennemsnit tilbragte de meget af deres normale liv inden døre udsat for kunstigt lys. På campingturen blev de i dagtimerne derimod eksponeret for meget kraftigt, ægte dagslys og derefter for blødere aftenlys frem til solnedgang.

Vampyrhormonet melatonin

Hormonet melatonin styres af den suprachiasmatiske nucleus (SCN), vores biologiske pacemaker, og det stiger efter mørkets frembrud og falder om dagen, når vi udsættes for lys.

Melatonin kaldes derfor ofte for ’mørkehormonet’ eller endda 'vampyrhormonet' og sænker faktisk også kropstemperaturen, hvilket gør det lettere at falde i søvn.

Efter campisternes vildmarkstur steg deres melatonin-niveauer lige omkring solnedgang, to timer tidligere end i hverdagen. Deres kropsure var blevet bedre afstemt i forhold til Solens cyklus.

Tilsyneladende havde hverdagens eksponering for kunstigt lys i aftentimerne og tendensen til at få mindre dagslys i dagtimerne rykket deltagernes melatonin-stigning til et senere tidspunkt.

LÆS OGSÅ: Elektrisk lys og skærmtid ødelægger søvnen og skader helbredet

Smartphones: Vores faste rejsemakkere

En hel uge i Rocky Mountains er næppe en mulighed for os alle, men samme forskerhold undersøgte i 2017 effekten af en enkelt weekend på camping.

Denne gang lod de en lille gruppe tilbringe to nætter i vildmarken. En kontrolgruppe blev hjemme og levede som normalt.

Da campisterne kom tilbage, målte man, at deres melatoninniveau steg cirka 1,4 timer tidligere end før turen. Den anden gruppe gik som sædvanligt senere i seng i weekenden og sov længere end i hverdagene.

Campisterne havde derimod holdt sig til de samme tidspunkter som i ugedagene. Faste sovetider kendetegner netop god søvn.

I dag tager mange af os på rejser, hvor vi søger ud i naturen – ud i den friske luft og det klare lys.

Men modsat tidligere har vi nu alle typisk en fast rejsemakker i hånden med et indbygget kamera til at dokumentere vores rejseoplevelser: en smartphone.

Badet i blåt lys

Smartphones benytter blåt lys i deres skærmteknologi, og dette blå lys er en af de faktorer i vores moderne hverdag, der forstyrrer søvnen mest.

Blåt lys påvirker niveauet af søvnfremmeren melatonin mere end nogen anden bølgelængde af lys (blåt lys har bølgelængde på 446-477 nanometer). Lys er faktisk det kraftigste skiftesignal overhovedet for vores kropsur, altså vores indre, cirkadiske rytme.

I øjnene har vi en slags receptorer, der opfanger lys, ikke kun rent visuelt, men i forbindelse med vores døgnrytme. Disse receptorer, de lysfølsomme nethindeganglieceller reagerer på alle slags lys, men de er særligt følsomme over for blåt lys.

Det blå lys er uskadeligt – med mindre vi får for meget af det

Blåt lys som sådan er dog ikke skadeligt, og både daggry og skumring medfører ændringer i de blå dele af lysspektret. Disse naturlige skift er væsentlige for indstillingen af vores kropsur.

Men fordi blåt lys stråler imod os fra de mange apparater, vi er så glade for at interagere med især om aftenen, ophobes vores eksponering for det blå lys, når vi klikker og scroller.

Eksponering for en hvilken som helst lyskilde aktiverer de lysfølsomme nethindeganglieceller, men vi tilbringer sjældent 20 minutter med at kigge direkte ind i en stærk lyspære.

Det er følsomheden overfor blåt lys i kombination med en forlænget eksponering for skærmlys, der påvirker vores biologiske pacemaker (SCN), vores melatonin-niveauer og dermed i sidste ende vores nattesøvn.

LÆS OGSÅ: Hjerneforsker: Derfor er søvn så vigtig

Mørkelæsning

Flere forskergrupper har testet effekten af læsning før sengetid på en iPad sammenlignet med læsning i en trykt bog.

I et af disse forsøg skulle ni voksne deltagere tilbringe to uger i et søvnlaboratorium. Fem nætter i træk læste de på en tablet; de næste fem nætter i traditionelle, trykte bøger. I begge tilfælde læste de frivillige i et sparsomt oplyst rum, indtil de sagde, at de var klar til at sove.

Når deltagerne læste på iPads i stedet for trykte bøger, gik de i seng cirka en halv time senere og faldt også i søvn en halv time senere. Ikke overraskende var deres melatonin-niveauer også lavere end normalt.

Den tid, som de tilbragte i fasen med 'Rapid Eye Movement', den såkaldte REM-søvn, hvor vi drømmer, var også reduceret ved læsning på en tablet.

Dagen efter fortalte disse deltagere, at de følte sig mindre søvnige om aftenen og mindre vågne den første time den følgende morgen.

Internettets uendelige buffet udsætter nattesøvnen

Rent biologisk er forklaringen også her, at skærmenes blå lys påvirker vores SCN og undertrykker frigivelsen af melatonin. Dermed forlænges den tid, vi føler os vågne.

Desuden tilbyder tablets et mangeartet og stimulerende indhold: Ligesom vi har tendens til at spise mere ved en buffet, lokker internettets overflødighedshorn af nyheder, sociale medier og e-butikker os til at forblive online. Og dermed til at udsætte vores søvn.

En undersøgelse fra 2011 af 1.508 voksne amerikanere fandt, at et overvældende stort flertal på omkring 90 procent kiggede på en iPad eller lignende personlig skærmelektronik mindst et par aftener eller tre om ugen inden for en time før sengetid.

Et studie fra 2018 tog udgangspunkt i 815 danske universitetsstuderende med en gennemsnitsalder på 21 og monitorerede deres brug af smartphones i en periode på fire uger.

De fleste af disse studerende brugte deres smartphone inden for en time af den sengetid, som de selv noterede sig. Men den måske største bekymring er, at 12 procent fandt deres telefon frem midt om natten for primært at sende beskeder.

For lidt under halvdelen af deltagerne blev mindst én nats søvn i hverdagene forstyrret af smartphonen.

Det er næppe nogen overraskelse, at hyppigere brug af smartphone generelt viste sig at hænge sammen med, at de studerende selv meldte om kortere nattesøvn.

LÆS OGSÅ: Sådan giver du din hjerne en god nats søvn

Hvad er årsag, og hvad er virkning?

Disse studier indikerer, at vi bruger vores elektronik på tidspunkter, der er uforenelige med gode søvnmønstre. Det kan dog være svært at entydigt at afgøre årsag og virkning i denne type studier.

Vi ved, at blåt lys er skidt for søvnen, fordi det undertrykker frigivelsen af melatonin.

Men vi ved ikke nødvendigvis, om eksempelvis de danske studerende har haft en app på deres telefon til at justere lysniveauet til, at det er aften/nat.

Nogle har måske et generelt søvnbesvær og tyer så til smartphonen af kedsomhed eller adspredelse, når de alligevel er vågne. Om det også er telefonen, der er årsag til søvnbesværet er derfor ikke nødvendigvis lige klart i alle tilfælde.

Men uanset hvad er brugen af elektronik, og dermed aktiveringen af vores biologiske pacemaker via lysimpulser, ikke den bedste metode til at fremme god nattesøvn.

Klimaforandringer er dårligt nyt for søvnen

Temperatur er som sagt ligeledes en af de faktorer, der påvirker nattesøvnen.

I takt med at kroppen forbereder sig på at sove, udvides blodkarrene i huden for at fremme varmetab. Et fald i kroppens kernetemperatur er nemlig et helt essentielt signal om snarlig søvn.

Men før den indtræffer, sker der faktisk en temperaturstigning i de mest perifere dele af kroppen, altså hænder og fødder.

Ofte forsøger vi at hjælpe indsovningen på vej med lune sokker, varme drikke eller et varmt bad, hvilket får blodet ud til hudens overflade og får kroppens indre varme til at stråle udad.

Når først vores kernetemperatur er lav nok til indsovningsfasen, forbliver den lavere hele natten, og så stiger den igen, lige inden vi vågner.

Ligesom lys spiller temperatur en afgørende rolle for vores søvn. Laboratoriestudier har vist, at en højere rumtemperatur kan forhindre varmetabet i kroppen, hvilket forstyrrer søvnen. Derfor er det typisk også sværere at falde i søvn, når værelset er for varmt, end når det er for koldt.

Forskernes forudsigelser om klimaforandringer og mere ekstremt vejr i de kommende årtier er måske også et fingerpeg om kommende påvirkninger af vores søvnmønstre.

Som miljøfaktor betragtet kan højere globale temperaturersammen med kunstigt lys muligvis komme til at påvirke vores søvnkvalitet i fremtiden.

LÆS OGSÅ: 10 fakta om god søvn, søvnbesvær og mærkelige søvnvaner

LÆS OGSÅ: Forstyrrer skærmen søvnen? Dagslys kan være løsningen