Sådan presser du dig selv endnu mere, når du træner
Hvordan presser man sig selv under træning, når kroppen føles modvillig? Og bør vi egentlig tvinge os selv til udmattelse, hver gang vi træner?
udholdenhed træning løb motion muskler ATP forbrændning aktivitet aerob anaerob kræfter intensitet idrætsudøvere

Der er ikke mangel på tips og tricks, som hjælper med til, at vi lige kan holde ud lidt længere under træning og konkurrencer. Men bør det være et mål i sig selv, at vi skal presse os selv så langt, vi orker, når vi træner? (Foto: Shutterstock)

Sidste spurt, så er løbeturen overstået. Du mangler kun et lille stykke op ad bakken, så er du i mål.

Fire kilometer har du tilbagelagt. Normalt løber du kun tre, men i dag har du bestemt dig for at løbe lidt længere. Nu er der kun et par meter tilbage. Benene gør ondt, hjertet hamrer, og du ånder tungt. Det bliver mere og mere fristende at give slip og lægge sig fladt ned på jorden.

Men du skal videre.

Du samler alle de kræfter, du har tilbage, og løber op ad bakken. Det er bare at bide tænderne sammen.

Men hvad ligger bag vores evne til at gøre det? Er det alene et spørgsmål om viljestyrke? Og skal vi egentlig helt derud, hver gang vi træner?

aerob anaerob træning løb stofskifte

Når du løber i et jævnt, men ikke for hårdt tempo (t.v.), producerer kroppen ATP ved aerob forbrænding. Men løber du med større intensitet (t.h.), begynder kroppen at bruge dit anaerobe stofskifte. (Foto: Pindyurin Vasily/Shutterstock/NTB scanpix og Phil Roeder fra Des Moines, IA, USA wikimedia commons/Bearbejdet af forskning.no)

For at få svar på de spørgsmål har forskning.no kontaktet to forskere: Den ene er ekspert i psykologi og sport, og den anden er en ekspert i udholdenhedstræning.

Motivationen skal være på plads

Nicolas Lemyre er leder af afsnittet for coaching og psykologi ved Norges Idrætshøjskole. Han forklarer, hvordan vores psyke styrer præstationerne.

»Generelt set, har vi mere at løbe på, end vi tror,« udtaler Lemyre.

Men han understreger alligevel, at der er visse afgørende mentale ingredienser - i tillæg til de fysiske - som ligger til grund for, hvilken evne du har til at forsætte.

»Drivkraften er vigtig. Det vil sige, hvorfor du gør det, du gør - og hvad du vil opnå gennem det. Du kan finde utrolig mange ekstra kræfter, hvis motivationen er knyttet til noget, som har betydning for dig,« forklarer Lemyre.

Han advarer mod at bruge perfektionisme som målsætning.

»Visse former for motivation er sundere end andre. Hvis du prøver at opnå perfektion - som alle skønner er uopnåelig - ender du med at sidde tilbage med følelsen af aldrig at være god nok.

Selvtillid er vigtig

»Du skal desuden tro på dig selv,« tilføjer Lemyre.

Hvad sker der i kroppen under den sidste spurt?

Når du løber en tur, har de muskler, du bruger, behov for energi. Det sker ved, at cellerne omdanner næringsstoffer til energi i form af adenosintriphosphat (ATP).

Kroppen kan ikke lagre ATP, så den er nødt til at lave stoffet, mens du løber. Måden, cellerne laver ATP, varierer faktisk efter, hvor hårdt du træner.

Produktionen foregår enten ved såkaldt aerob forbrænding eller anaerob forbrænding.

  • Når du løber i et jævnt, men ikke for hårdt tempo, producerer kroppen ATP ved aerob forbrænding
  • Men løber du med større intensitet, begynder kroppen at bruge dit anaerobe stofskifte

Ved den anaerobe forbrænding formår kroppen altså selv at ‘bide tænderne sammen’ og hente de ekstra kræfter, der er brug for, ved hårdt krævende fysisk aktivitet.

Og lige netop dét lyder lidt som en kliché, men Lemyre har nogle konkrete råd til, hvordan man opbygger den nødvendige selvtillid, der skal til for at finde de ekstra kræfter til for eksempel at vinde en konkurrence.

»Du opbygger troen på dig selv, når du for eksempel ved, at du har trænet utrolig hårdt for at opnå et mål. Du ved, at du har gjort en stor indsats før konkurrencen. Eller du ved, at du kan gennemføre træningen, fordi du tidligere har gennemført lignende træningssessioner,« forklarer han.

Endnu et punkt, som Lemyre trækker frem, er evnen til at arbejde målrettet.

»Du skal fokusere på det, som er relevant, og undgå alt det, som distraherer og tapper energi fra dit hovedmål.«

Begynd med et overskud

Men rådene hjælper allesammen ikke særligt meget, hvis ikke du har forberedt dig på det, som er i vente. Lemyre mener, at det er vigtigt, at du har overskud nok til at gennemføre træningssessionen.

»Du skal føle, at du har både fysiske og mentale kræfter nok. Det mentale overskud gør, at du kan være fuldt ud til stede, når du skal præstere,« påpeger forskeren.

Men hvordan opbygger man et mentalt overskud?

»Det vigtigste er, at du kan lægge aktiviteten til side, når du ikke er i gang med den. Det åbner op for andre indtryk og følelser. Når du så vender tilbage til træningen, har du både lyst og kræfter til at gå i gang og gøre det godt,« forklarer Lemyre.

Lyt til din krop

Det lyder jo i teorien altsammen meget godt, men det er ikke til meget hjælp, når både hoved og ben skriger efter en pause. Burde vi ikke lytte til vores krop og stoppe op?

»I de fleste tilfælde er det ikke farligt at overskride denne grænse,« forsikrer Lemyre.

Men for at undgå skader opfordrer han alligevel til at være opmærksom, når advarselslamperne blinker.

»Med en del øvelse kan du lære dig selv at tolke advarselssignalerne. Så lærer du hvor meget længere, du kan holde ud, selvom musklerne skriger,« forklarer han.

Han mener, at det er vigtigt at have erfaring indenfor den valgte aktivitet. Gennem en gradvis tilvænning kan du lære, hvor meget du kan presse sig selv.

Træn dig op gradvist, og undgå skader

Der er altså ikke mangel på tips og tricks, som hjælper med til lige kan holde ud lidt længere under træningen og konkurrencer.

Men bør det være et mål i sig selv, at vi skal presse os selv, så langt vi orker, når vi træner?

Henning Ofstad Ness er forskningsstipendiat ved NTNU (Norges teknisk-naturvidenskabelige universitet i Tromhein, red.). Han forsker i udholdenhed og mener, at det er vigtigt, at vi ikke presser os selv for hårdt.

»Jeg har set flere tilfælde i medierne, hvor folk har pådraget sig rhabdomyolyse (se faktagrafik, red.) efter cross fit-træning. Det er et tydeligt eksempel på folk, der ikke har lyttet til deres kroppe,« forklarer Ness.

Han opfordrer til gradvist at bygge op, før du virkelig går til sagen.

»Du skal ikke begynde med et maraton. Du skal træne dig gradvist op, så kroppen kan følge med.«

Bør vi egentlig bide tænderne sammen?

Ness fortæller også, at det ikke er godt at komme helt grænsen for fysik formåen, hver gang du træner.

»Hvis du presser for hårdt på, kan hjertets max-puls (den højeste pulsværdi dit hjerte kan præstere, red.) flade helt ud, også er der ikke noget præstationsløft at hente ved at presse dig selv endnu hårdere,« forklarer Ness.

Ifølge NHI.no kan for meget høj intensitetstræning forværre udholdenheden.

Ness har en tommelfingerregel, der siger, at man skal køre fire gang fire minutters intervaller for at forbedre udholdenheden. Men efter hvert interval skal du føle, at du egentlig godt kunne fortsætte et minut til. Og efter fire intervaller skal du også føle, at du godt kunne klare endnu et interval.

Man skal altså ikke presse sig selv helt til, man er totalt udmattet, også selvom man træner med høj intensitet.

Træning presse sig selv

Måske tror du, at du skal presse dig selv til det yderste, når du træner for at få størst muligt udbytte. Men det er faktisk ikke godt at komme helt til grænsen for fysisk formåen, hver gang du træner. (Foto: Shutterstock)

Gør ikke som top-idrætsudøverne

Både Ness og Lemyre påpeger, at det er vigtigt at være bevist om, hvilket niveau man er på. 

»Hvis man nu skal løbe 10 kilometer hurtigst muligt, så kan man jo lade sig inspirere af topidrætsfolkene, men det er vigtigt, at man tilpasser det til sin egen situation.

For selvom Martin Johnsrud Sundby (norsk langrendsfænomen, red.) kan løbe vældigt hurtigt, er det ikke særlig sandsynligt, at det lykkes for dig, selvom du starter med det samme mål, men kun træner to gange om ugen,« understreger Lemyre.

»Det er mit indtryk, at mange nordmænd forsøger, at træne ligesom en topidrætsudøver. Det kommer sig måske af, at mange ofte træner sammen, og der opstår en kultur, der minder om gruppepres, hvor man presser sig selv så meget som muligt,« udtaler Ness.

Presset kan blive et problem.

»Almindelige nordmænd har job og skole udover alle træningstimerne. Og det ender med, at de får en totalbelastning, der faktisk overgår topidrætsudøvernes,« påpeger Ness.

Ulempen er, at almindelige mennesker ikke har tid til den samme hviletid som idrætsudøverne. Ness slutter med at minde os om, at det er lige så vigtigt at få hvilet ud mellem træningssessionerne, som det er at træne hårdt.

© forskning.no Oversat af Stephanie Lammers-Clark

Videnskab.dk Podcast

Lyt til vores seneste podcast herunder eller via en podcast-app på din smartphone.


Se den nyeste video fra Tjek

Tjek er en YouTube-kanal om videnskab og sundhed henvendt til unge.

Indholdet på kanalen bliver produceret af Videnskab.dk's Center for Faglig Formidling med samme journalistiske arbejdsgange, som bliver anvendt på Videnskab.dk.