Jo hurtigere man taber sig, desto hurtigere tager man på igen – eller hvad?
Her er, hvad vi ved om langsomt og hurtigt vægttab.
De fleste af os vil gerne se hurtige resultater, når vi beslutter os for at tabe os.
Måske lurer en begivenhed i horisonten, hvor vi gerne se godt ud, eller måske ønsker vi at afværge helbredsproblemer og lindre ubehag.
Ekspertvejledningerne anbefaler typisk et langsommere vægttab til behandling af fedme. Det stemmer overens med en udbredt opfattelse af, at vi hurtigere tager på igen efter et hurtigt vægttab.
Et langsomt vægttab opfattes generelt som bedre for helbredet og mere holdbart i længden.
Mange programmer, der tilbyder 'den hurtigste måde at tabe sig på' betragtes som slanke-diller, der typisk begrænser kalorier eller udelukker bestemte fødevarer fra vores kost.
Men vinder et langsomt og stabilt vægttab virkelig kapløbet? Eller er hurtigt vægttab lige så effektivt og sikkert?
Hvad er forskellen mellem langsomt og hurtigt vægttab?
De officielle vejledninger anbefaler typisk et vægttab på 0,5 til 1 kg om ugen, hvilket er defineret som et langsomt vægttab.
Annonce:
Så et hurtigt vægttab er, når vi taber mere end 1 kg om ugen over flere uger.
Men hvad har forskningen egentlig at sige om hurtigt vægttab? Der er flere veludførte studier, der undersøger forskellige tilgange.
Et studie med 200 personer, som inddelte deltagerne tilfældigt i to grupper med henholdvis hurtigt eller langsomt vægttab - 12 uger versus 36 uger - sigtede på 15 procent reduktion i vægt.
- Gruppen med hurtigt vægttab skulle spise en kost med meget lavt energiindhold ved hjælp af måltidserstatninger, blandt andet shakes, måltidserstatningsbarer og supper, tre gange om dagen.
- Gruppen med langsomt vægttab skulle følge de officielle australske kostråd med det mål hver dag at spise 500 kalorier mindre, end de forbrændte (hvilket skaber et kalorieunderskud). De brugte også én til to måltidserstatninger dagligt.
Omkring 50 procent af gruppen med langsomt vægttab og 81 procent af gruppen med hurtigt vægttab opnåede 12,5 procent eller mere vægttab i løbet af denne periode.
Efter denne indledende fase blev de, der havde tabt 12,5 procent eller mere, sat på en diæt med henblik på vægtvedligeholdelse i cirka 2 år og 9 måneder.
Tre år senere havde 76 procent af deltagerne i den langsomme vægttabsgruppe og den samme procentdel af deltagerne i gruppen med hurtigt vægttab taget deres tabte vægt på igen.
Så det var lige meget, om de havde tabt vægten langsomt eller hurtigt - de tog stadig de tabte kilo på igen.
Annonce:
Bedre resultater med langsomt vægttab
Et andet studie med 101 kvinder, der havde været gennem overgangsalderen, fandt dog, at et hurtigt vægttab gav bedre resultater end i en gruppe med langsomt vægttab efter tre år.
Men der er andre faktorer end vægttabet, vi bør tage højde for, når det kommer til de forskellige måder at tabe sig på – eksempelvis ændringer i kropssammensætning (eksempelvis fedtprocenten) og knoglemineraltæthed (BMD).
Det kaster en stor meta-analyse lys over. Denne type studie kombinerer resultaterne af alle tidligere veludførte studier om emnet.
Selvom analysen konkluderede, at omfanget af vægttab var ens for begge tilgange, resulterede et langsomt vægttab i bedre resultater end et hurtigt vægttab med hensyn til metabolisme, altså hvor mange kalorier vi forbrænder i hvile.
Der var ingen forskel i mængden af fedtfri masse eller muskelmasse tabt mellem henholdsvis de langsomme og hurtige vægttabsgrupper, men et langsomt vægttab resulterede i en større reduktion i fedtmassen og derfor et bedre fedt-til-muskel-forhold.
Et langsomt vægttab virker også bedre for knogletætheden, fordi et hurtigt vægttab resulterer i dobbelt så meget knogletab og sætter en person i øget risiko for knogleskørhed.
Hvad med andre kosttiltag?
Forskning viser, at det er ligegyldigt, hvilken type makronæringskost man følger – om kosten har et moderat eller højt indhold af protein, et lavt eller højt indhold af kulhydrater, et lavt eller højt indhold af fedt.
Annonce:
Alle kosttilgangene resulterer i et sammenligneligt vægttab.
Det samme kan siges om slanke-diller, som skærer kalorier fra kosten, såsom intermittent fasting, på dansk periodisk faste, der er et spisemønster, hvor man veksler mellem at faste og at spise.
Forskning har vist, at denne slags slankekure ikke resulterer i bedre vægttabsresultater end tidligere slanker-diller. Det skyldes, at vores krop er ekstremt god til at beskytte sig mod vægttab.
Ting, du skal tage højde for, hvis du vil tabe dig...
Stofskifte
Hvis du taber dig meget, vil dit hvile-stofskifte – den energi, kroppen bruger, når den ingenting laver – falde. Det er afgørende for vedligeholdelse af vægten, at hvilestofskifte forbliver højt.
Når hvilestofskiftet først er faldet, kommer det desværre ikke op på det samme niveau som før slanketuren, selv hvis man tager på igen.
Forskning har dog vist, at et langsomt vægttab holder hvilestofskiftet højt sammenlignet med et hurtigt vægttab.
Det samme gør et vægttabsprogram, der inkluderer motion i stedet for et program, der udelukkende fokuserer på kosten.
Bivirkninger
Selvom en restriktiv kost kan levere hurtige resultater, tyder undersøgelser på, at den kan have en negativ effekt, blandt andet større risiko for galdesten og føre til mangler, der kan resultere i dårlig immunfunktion, træthed og nedsættelse af knogletætheden.
Restriktive kostprogrammer kan gøre det til en udfordring at opfylde de ernæringsmæssige behov.
Vedligeholdelse
Mange kostplaner til hurtig vægttab begrænser eller udelukker fødevarer, der er nødvendige for langsigtet sundhed. Kulhydrater er ofte på listen over forbudte fødevarer, men alligevel er fuldkornskulhydrater en vigtig ernæringskilde, der hjælper med vægttab og forebyggelse af sygdom.
Måltidserstatninger som en del af en restriktiv kost er heller ikke holdbare i længden.
\ Læs også
Bundlinjen?
Uanset hvordan du taber dig, er det meget svært at holde vægttabet ved lige.
Vores krop arbejder på at holde vægten på et vist niveau ved at justere vores biologiske systemer og påtvinge en række fysiologiske ændringer i kroppen for at sikre, at vi tager den vægt, vi taber, på igen.
Det er et levn fra vores jæger-samler-forfædre, hvis kroppe udviklede denne overlevelsesreaktion for at tilpasse sig perioder med afsavn, når der var mangel på mad.
Succesfuldt langsigtet vægttab kan koges ned til:
Annonce:
- Følg et evidensbaseredt program baseret på, hvad videnskaben og forskningen ved om overvægt.
- Tab dig under opsyn af kvalificeret sundhedspersonale
- Lav gradvise livstilsændringer – kost, motion og søvn – for at sikre, at du skaber sundhedsvaner, der holder hele livet igennem.
Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.
