Et nøje planlagt koffeinindtag kan skære helt op til seks minutter af din maratontid

De slider sig halvt ihjel på vej op af Col du Galibier, det legendariske franske bjergpas på 2.642 meter. Vejen snor sig stejlt op ad bjergsiden, asfalten koger, årets ryttere okser for at komme først frem, indtage bjerget, vinde løbet.

Engelske Chris Froome er en af dem, der har vundet Tour de France, og når han skulle gøre sig klar til de afgørende kilometer på en bjergetape, drak han ifølge B.T. en flaske med to espressoer blandet med sukker og honning. Og det er der en god grund til.

Det er nemlig veldokumenteret, at koffein har en præstationsfremmende effekt på cykelryttere, og frem til 2004 var stoffet faktisk forbudt af det internationale antidopingagentur, WADA.

Men så blev forbuddet droppet, med henvisning til at den udbredte brug af kaffe i samfundet som helhed var en del af et kulturelt mønster.

Præsterer 3 procent bedre

Den britiske sportsfysiolog Lindsay Bottoms fra University of Hertfordshire er en af dem, der har forsket i koffein som dopingstof.

Hun fandt, at raske mænd på samme tid kunne cykle 16,2 kilometer, hvis de forud havde indtaget koffein, mens det kun blev til 14,9 kilometer for dem, der i stedet havde fået placebo, altså et snydestof uden virkning.

Ved såkaldt aerob træning, der omfatter præstationer i udholdenhed, såsom cykling, løb og roning over længere afstande, er det dokumenteret, at atleterne præsterer omkring 3 procent bedre efter at have indtaget koffein.

Det kan derfor være et effektivt hjælpemiddel for udholdenhedsatleter, når de indtager moderate mængder på tre-seks milligram per kilo legemsvægt en time før eller under aktiviteten.

For eksempel på vej op ad et fransk bjerg i stegende hede.

For glade motionister såvel som professionelle

Vi behøver dog ikke at være professionelle cykelryttere i stram trikot for at få glæde af effekten. Vi kan også bare være glade motionister som mine sønner, når de løber Copenhagen Marathon.

Det internationale selskab for sportsernæring, ISSN, har senest i 2021 slået fast, at sunde voksne, der motionerer, kan forbedre deres fysiske præstationer, hvis de sammen med kulhydrat og protein indtager tre-seks milligram koffein per kilo legemsvægt – og det gælder især de veltrænede.

Det gør os mere udholdende, vi får færre muskelsmerter, og det føles mindre anstrengende at løbe med koffein i årerne.

Den præstationsfremmende effekt skyldes formentligt, at koffeinen øger vores niveau af adrenalin under aerob træning, hvilket blandt andet får blodet til at strømme bedre til muskler og hjerte.

En maratonløber med en sluttid på fire timer vil med koffeingevinsten kunne skære cirka 3 procent af sluttiden svarende til hele seks minutter. Forud for løbet skal løberen dog springe morgenkaffen, eftermiddagskaffen og aftenkaffen over i mindst syv dage for at være helt sikker på, at det virkelig virker på dagen.

Fra mor til barn

Nogle overvejer imidlertid helt at skippe kaffen for at undgå koffeinen. Blandt mine patienter er gravide en gruppe, der er særligt optaget af, hvordan koffeinholdig kaffe virker på kroppen.

De har ofte hørt eller læst noget om graviditet og kaffe, som gør dem bekymrede, og spørger derfor deres praktiserende læge, om det overhovedet er forsvarligt at drikke kaffe under graviditeten.

Bekymringerne er for eksempel, om indtag øger risikoen for abort, påvirker fødselsvægten eller fremmer medfødte misdannelser.

Den nationale fødselskohorte ’Bedre sundhed for mor og barn’ omfattede 100.000 graviditeter i perioden 1996-2002 og viste, at 35 procent af de gravide kvinder drak en eller flere kopper kaffe dagligt, mens 14 % havde et dagligt forbrug på over tre kopper.

Med så mange kaffedrikkere blandt vordende mødre er det ikke blot vigtigt for individet, men hele samfundet, at fastslå, om kaffe har uønskede konsekvenser for det ufødte barn.

I virkeligheden starter spørgsmålet dog allerede før undfangelsen, for med den kaffekultur, der har udviklet sig i Danmark, siden bønderne i 1800-tallet fik fri adgang til borgerskabets dyre dråber, drikker så mange mennesker nu kaffe, at vi må spørge os selv, om det påvirker fertiliteten.

Mere end fire femtedele af alle mænd og lidt under fire femtedele af alle kvinder drikker nemlig kaffe ifølge de seneste tal fra Fødevareinstituttet på Danmarks Tekniske Universitet fra 2008.

Det store forbrug ser dog ikke ud til at påvirke evnen til at blive gravid, målt som den tid, der går, fra et par begynder at forsøge, til det lykkes. Kaffe har hverken dokumenterede negative effekter på mænds sædkvalitet eller kvinders frugtbarhed.

Sunde kaffevaner for gravide

Det er primært koffein og dermed kun indirekte kaffe, læger og biologer har undersøgt med hensyn til evnen til at blive gravid og en eventuel risiko for fosteret.

Vi ved, at koffein passerer fra mor til foster gennem moderkagen, og at den koffein, som moren indtager, derfor vil påvirke fosteret, der ikke selv er i stand til at nedbryde stoffet.

Den gravides omsætning af koffein i leveren falder i løbet af de ni måneder, så i den sidste del af graviditeten omsætter kvinden koffein tre gange så langsomt som før mødet mellem æg og sædcelle.

Det betyder, at fosteret kan blive udsat for ganske høje koncentrationer sidst i forløbet, selv om den gravide har nedsat sit forbrug.

Ifølge Sundhedsstyrelsens anbefalinger i ’Sunde vaner før, under og efter graviditet’ fra 2022 øger det dog ikke risikoen for hverken spontan abort, misdannelser, for tidlig fødsel eller dødfødsel, hvis en gravid indtager op til tre kopper kaffe om dagen eller maksimalt 300 milligram koffein i alt.

De præcise maksgrænser varierer imidlertid fra land til land, og om et højere kaffeforbrug kan øge risikoen, ved vi endnu ikke.

Pulsen stiger

En af mine naboer er en stor kaffeelsker. Han har også en hjertesygdom ligesom mange andre danskere, og han har tit spurgt mig om, hvordan det forholder sig med kaffe og hjerte-kar-sygdomme.

Han er bekymret for at drikke for meget kaffe, hvis det skulle vise sig at påvirke hans blodtryk og kolesteroltal i den gale retning.

Begge dele følger hans praktiserende læge tæt, men han har ikke kunnet give min nabo et klart svar på spørgsmålet, som var et blandt mange, som Vidensråd for Forebyggelse forsøgte at afdække med rapporten ’Kaffe, sundhed og sygdom’ i 2015. Siden dengang er forskningen kun blevet mere avanceret.

De fleste af os kaffedrikkere kan uden de store videnskabelige undersøgelser efter morgenkaffen i pyjamas hurtigt konstatere, at indtaget påvirker vores krop – især hvis det er lang tid siden, vi sidst drak kaffe.

Vi mennesker reagerer nemlig temmelig snapt på koffein med et akut øget adrenalin-niveau, som fører til hurtigere puls og højere blodtryk.

Hvis vi fortsætter med at drikke kaffe i et par uger, forsvinder effekten imidlertid, fordi vi udvikler tolerance over for koffeinen. Derfor påvirker et dagligt indtag ikke blodtrykket, hverken hos raske mennesker eller folk med forhøjet blodtryk som min nabo. Til gengæld øger det kolesterol i blodet.

Ligefrem gavnligt

Den kinesiske ernæringsforsker Li Cai har sammen med kolleger i et stort metastudie fra 2012 vist, at ufiltreret kaffe såsom stempelkaffe, espresso og kogekaffe øger vores kolesteroltal med 10-12 procent, mens effekten af filterkaffe er minimal eller ikke kan påvises.

Årsagen til det anderledes resultat for filterkaffe er, at de kolesteroløgende stoffer cafestol og kahweol filtreres fra i det papirfilter, som blev opfundet for over hundrede år siden.

Sådan et metastudie samler resultaterne fra mange forskellige forskeres forskellige undersøgelser, der ser på det samme problem og kan give forskere mulighed for at identificere mønstre i resultaterne og drage en samlet konklusion på et meget bredere grundlag.

Forskningsverdenen betragter derfor metastudier som den sikreste viden med den højeste såkaldte evidens, altså sandsynlighed for at være korrekt. Og et andet sådant metastudie har netop nuanceret vores viden om kaffe og kolesterol.

For på trods af nogle kaffetypers negative effekt på kolesterolniveauet i blodet fandt den engelske læge Robin Poole og kolleger i et megastort metastudie fra 2017 ud af, at kaffedrikning overordnet set var forbundet med 10-20 procent færre hjerte-kar-sygdomme.

Det europæiske kardiologiske selskab, ESC, har da også for nylig opdateret sine råd om at forebygge hjerte-kar-sygdomme og fastslået, at et moderat kaffeforbrug ikke er skadeligt, men måske ligefrem kan være gavnligt.