Åndedrætsøvelser kan afhjælpe stress
Kroppen går i selvsving, når vi bliver stressede. Et dybt og roligt åndedræt virker afstressende.
Stress åndedræt meditation kortisol truende belastende situation coping-mekanismer teknikker mindfulness Corticotropin Releasing Hormone glukose immunforsvar

Et godt åndedræt hjælper mod et af vor tids store problemer, stress. (Foto: Shutterstock)

Stress kan være godt. Stress gør os hurtigere, stærkere, mere adræte og gør vores hjerner mere fleksible samt bedre til at huske.

Det er derfor, at vi er villige til at udsætte os selv for stressfulde situationer for eksempel på arbejdet eller i forbindelse med ekstreme sportsgrene.

Problemet er bare, at ukontrolleret stress kan få os til at stivne og gøre os ude af stand til at tænke; hvis du har prøvet at holde et foredrag eller tale for en større gruppe, er det nok noget, du kender til.

Stress opstod, fordi det giver os en evolutionær fordel

For de tidlige mennesker lurede farer og trusler alle vegne; rovdyr, fødevareknaphed og sygdom var udbredt.

Gennem en forståelse af, hvad der sker i kroppen, og hvorfor det sker, kan vi lære at styre stress og bruge det til vores fordel.

Hvad sker der i kroppen, når vi er stressede?

Når vi føler os stressede, er det tegn på, at vores kroppe bereder sig på en truende eller belastende situation.

Stress trykker på turbo-knappen; der går 'over-kill' i kroppens motor, som drøner afsted, og pludselig er vi supermennesker.

Det vil sige, at vi er ultra-vågne og bevidste og i stand til at reagere hurtigt. Vi kan huske alle aspekter af det, vi ser, hører og føler.

Det er denne øgede opmærksomhed på detaljerne, der giver os følelsen af, ​​at tiden står stille; for eksempel ved et biluheld.

Inde i kroppen bliver et komplekst væld af hormoner udløst gennem frigivelsen af et hormon kaldet CRH (Corticotropin Releasing Hormone), der dannes i hjernens hypothalamus

Det resulterer i, at:

  • Åndedrættets hyppighed øges.
  • Blodtrykket stiger, og blodgennemstrømningen øges i hjerne og muskler.
  • På samme tid udsender leveren glukose som energi til musklerne. Glukose er det energibærende stof, der også skaber grundlaget for både græsningsfødekæden og nedbryderfødekæden.
  • Blodgennemstrømningen nedsættes i visse dele af kroppen, og øges i hjerne og muskler, hvilket kommer til udtryk i form af øget styrke og udholdenhed.
  • Immunforsvaret går op i gear, og blodets koagulationsevne øges som beredskab mod blodtab.
  • Hjernen begynder også at arbejde på højtryk; stopfodret med glukose og ilt, der bliver pumpet rundt i kroppen.

Hvad med udbrændthed?

Hvis vi er stressede i for lang tid, risikerer vi at brænde ud.

På kort sigt er de fysiologiske forandringer forhøjet blodtryk, højere glukoseindhold i blodet og nedsat appetit.

Det er alle vigtige stresssignaler, der almindeligvis ikke forårsager skade på kroppen.

Kronisk stress kan derimod resultere i et dårligt fungerende immunsystem, diabetes, hjerteanfald, slagtilfælde og en række andre lidelser.

Kroppen gør sit bedste for kun at sætte gang i stress-maskineriet, når der er allermest behov for det; for at maksimere fordelene og minimere den potentielle skade, som stress forårsager.

Men alligevel er kroppen tilbøjelig til at slå alarm og blive stresset.

Åndedrætsøvelser kan styre stress

En af de mest enkle måde, vi kan afhjælpe stress, er ved at ånde – noget vi alle ved, hvordan man gør.

Stress åndedræt meditation kortisol truende belastende situation coping-mekanismer teknikker mindfulness Corticotropin Releasing Hormone glukose immunforsvar

Forskere ved Stanford University har identificeret, at visse forandringer i kroppen er koblet til en nervegruppe i hjernen kaldet 'pre-Bötzinger complex', som regulerer vores vejrtrækning. (Ilustration: National Science Foundation)

De mange åndedrætsteknikker fundet i både traditionelle meditations- og moderne afslapningsmetoder afspejler, hvor vigtigt det er at ånde dybt ind og ud.

Den umiddelbare effekt kan ses i en mindsket produktion af stresshormonet noradrenalin.

Også produktionen af endnu et stresshormon, kortisol, falder. 

Nu har forskere ved Howard Hughes Medical Institute, Stanford University, identificeret, at disse forandringer i kroppen er koblet til en nervegruppe i hjernen kaldet 'pre-Bötzinger complex', som regulerer vores vejrtrækning.

Forskerne fandt, at visse forandringer i genekspressionen i disse nerver – der fysisk er koblet til afgørende hjerneområder associeret med afslapning, opmærksomhed, spænding og panik – kan have en beroligende effekt.

En tydelig implikation er, at åndedrætsforandringer har en direkte effekt på stressniveauet.

ForskerZonen

Denne artikel er en del af ForskerZonen, som er stedet, hvor forskerne selv kommer direkte til orde. Her skriver de om deres forskning og forskningsfelt, bringer relevant viden ind i den offentlige debat og formidler til et bredt publikum.

ForskerZonen er støttet af Lundbeckfonden.

Lev i nuet

MIndfulness-konceptet er indbegrebet af moderne meditationsmetoder, der kombinerer åndedrætteteknikker med ideen om at 'leve i nuet' samt udskifte 'fremtiden' med 'nutiden' eller 'evigheden'.

Psykologisk hjælper det os til at mindske vores forventningsniveau associeret med unødige bekymringer og planlægning for fremtiden, mens det på samme tid fysisk reducerer produktionen af afgørende stresshormoner.

Gennem vejrtrækningsteknikker, enkle coping-mekanismer, regelmæssige pauser og en forståelse af, hvad det er, der gør os stressede, kan vi holde stress på et håndterligt niveau.

Vi kan lære at bruge stress til vores fordel – i stedet for at lade stress styre os.

Michael J. Porter hverken arbejder for, rådfører sig med, ejer aktier i eller modtager fondsmidler fra nogen virksomheder, der vil kunne drage nytte af denne artikel, og har ingen relevante tilknytninger. Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.

The Conversation

Videnskab.dk Podcast

Lyt til vores seneste podcast herunder eller via en podcast-app på din smartphone.