Vil du gerne gå en størrelse ned i tøj? Så vil et vægttab på 5 kg eller 5 procent af din kropsvægt typisk være nok til at få lynlåsen til at glide lettere op.
Og så kan du desuden halvere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (sukkersyge) ved at opretholde et lille vægttab gennem længere tid.
Udfordringen ligger i at mindske følelsen af afsavn og lidelse. Én tilgang er, at udskifte noget af den mad og drikke, du sædvanligvis vælger, med lige så lækre alternativer, der har et lavere indhold af kilojoule / kalorier.
2.000 kilojoule (cirka 500 kalorier) mindre om dagen er nok til at starte et gradvist vægttab.
Hvor meget din vægt vil ændre sig afhænger af, om du på nuværende tidspunkt tager på i vægt, eller om din vægt er stabil, men det burde ligge på mellem et kvart og et halvt kg om ugen eller 3 til 6 kg over 3 måneder.
At foretage ændringer, som du kan leve med i det lange løb, betyder, at du ikke bemærker den store forskel i din daglige rutine, men før du ved af det, vil tøjet begynde at føles løst. Her kommer 10 gode råd til små ændringer i din dagligdag:
1. Kend dine tal
Hvis man vil tabe sig, er det vigtigt at vide, hvor mange kilojoule kroppen har brug for hver dag. En voksen har i gennemsnit brug for 8.700 kilojoule (kJ).
Check, hvor mange kilojoules du har brug for her.
Træk nu 2.000 kJ fra det tal. Benyt en app, som Easy Diet Diary, eller skriv dit daglige indtag af kilojoule ned i mindst 4 dage, for at sammenligne dit sædvanlige indtag med dit ideelle indtag.
Dem, der er gode til at holde styr på deres kilojoules, taber sig mere og er mere tilbøjelige til at bevare vægttabet.
2. Udskift det usunde tilbehør
Brug en kilojouleberegner til at finde kilojouleværdien i den mad du spiser og til at finde den mad med højt kilojouleindhold, der kan udskiftes.
For eksempel indeholder en stor portion pommes frites over 2.000 kJ. Så drop fritterne, og lær dig selv at elske dampede kartofler.
\ Læs mere
3. Spis langsomt, og spis mindre portioner
Nogle gange er en portionsjustering det eneste, der skal til for at spare kilojoules. Store portioner får folk til at tage større mundfulde og til at spise hurtigere.
En undersøgelse viste for nyligt, at voksne spiste 2.100 kJ mindre, når de fik en mindre portion chili con carne med ris serveret. Når de fik en portion på 300 gram serveret, spiste de 1.700 kJ - en portion på 700 gram betød, at de spiste 3.800 kJ.
Server mindre portioner, og spis langsomt. Hvis du spiser af mindre tallerkner, lægger du ikke mærke til, at portionen er krympet.
4. Spis flere grøntsager
Større portioner af grøntsager efterlader mindre plads til energikompakt mad. Det betyder, at du kan spise dig mæt uden at tage på.
I stedet for at spise en hel pizza med kødstrimler, som indeholder mere end 5.600 kJ, så skær ned og nøjes med at spise 2-3 stykker. Du sparer over 3.000 kJ.
Spis i stedet en stor grøn salat på bare 30 kJ. Benyt store skåle til salat. Det vil få dig til at spise mere af dem og hjælper dig med at lade op på næringsstoffer.
5. Brug hovedet, når du spiser mellemmåltider
Bananbrød lyder måske sundt, men det indeholder op til 2.500 kJ. Spis en rigtig banan på 400 kJ i stedet. Det er en let måde at spare 2.000 kJ.
6. Spis derhjemme
En evaluering af vægttabsstrategier fandt, at de, der spiser færre måltider, der ikke var forberedt derhjemme, tog mindre på i vægt.
Der er en forbindelse mellem at spise ude 2-3 gange om ugen og en større årlig vægtstigning.
Det er ikke så overraskende, når man tager i betragtning, at en Kentucky Burger Boxed Meal indeholder mere end 4.700 kJ, og en hjemmetlavet kyllingesandwich, et æble og en danskvand indeholder cirka 2.000 kJ.
7. Spis det sunde først
Næste gang du står foran et tag-selv bord, så tag af frugt og grøntsagsretterne først. Forskning har vist, at man tager mere af det første, man ser på et morgenmads tag-selv-bord, end det der er for enden af bordet.
Hvis maden med det høje kilojoule-indhold lå først - ost, brasede kartofler, bacon og kanelsnegle - øste forsøgspersonerne 30 procent mere op på tallerknerne.
Så vælg yoghurt med frugt i stedet for spejlæg og bacon.
8. Gem kiks og småkager væk
Har du svært ved at drikke en kop kaffe uden også at kigge i småkagedåsen? Det første trick er at sætte småkager og kiks et sted, du ikke hurtigt kan nå dem. Ude af syne, ude af sind.
Køb kun små pakker kiks og ikke så ofte. Hvis du virkeligt har lyst til en, så læg den på en tallerken, sæt resten på plads med det sammme og spis den langsomt.
Forskere har fundet ud af, at folk spiser færre chokoladekiks, når de bliver bedt om selv at tage fra en lille tallerken, i stedet for fra en stor tallerken fuld af kiks.
En chokoladekiks indholder 250 kJ. Så spar på kalorierne ved at stoppe efter én, da en hel pakke indeholder mere end 7.000 kJ.
9. Drop sukkerholdige drikke
En evaluering af 32 forskningsrapporter fandt, at både børns og voksnes kropsvægt steg, når indtaget af sukkerholdige drikkevarer var højt. Hvis man erstattede de sukkerholdige drikkevarer med kaloriefrie, var vægtstigningen mindre.
Hvis man drikker 1 til 2 sukkerholdige drikkevarer om dagen, stiger risikoen for at udvikle type 2-diabetes med 26 procent, sammenlignet med at drikke 1 eller mindre om måneden.
Hvis man tager i betragtning, at 1,25 liter cola indeholder mere end 2.000 kJ og 30 teskefuld sukker, er det en let måde at slippe for ekstra kilojoules, hvis man skifter til kaloriefrie drikkevarer.
10. Nyd et lille stykke chokolade
135 gram chokolade indeholder mere end 3.000 kJ. Hvis du ikke kan stoppe efter at have åbnet pakken, så køb et lille stykke i stedet, og nyd det.
De gode nyheder er, at et lille stykke chokolade er godt for hjertet.
Al den tid, du kan spare i fitnesscentret, kan være en motivation til at vælge fornuftigt. Det kræver en stor kraftanstrengelse at forbrænde 2.000 kJ gennem træning.
Nøjagtig hvor meget du skal træne, afhænger af din alder, vægt og hvilken aktivitet du foretager dig. I gennemsnit er det lig med 2 timers støvsugning, 1,5 times græsslåning, 50 minutters jogging eller en energisk cykeltur på 40 minutter.
Tjek, hvor mange kilojoules du forbrænder ved en række aktiviteter, her: http://www.8700.com.au/balance-and-burn/how-to-burn-your-kjs/
Vær bevidst om kilojoules og kalorier - det kan hjælpe dig med at gå en størrelse ned permanent.
Clare Collins modtager støtte fra NHMRC, ARC, National Heart Foundtion of Australia, Meat and Livestock Australia Human Nutrition Research Program, Hunter Medical Research Institute, Campbell Arnotts, Horticulture Australia Limited og rådgiver Novo Nordisk.
