Er det godt at træne, hvis man er øm?

Vi har alle været der: Den første træningssession efter en periode væk fra træningscenteret skal naturligvis ikke være ringere end den sidste før pausen.

Derfor lægger vi godt med vægtskiver på vægtstangen og laver hårde, sveddryppende squats som sædvanligt.

Det var da ikke så slemt, tænker vi på hjemvejen. Men piben får en anden lyd, når vi skal ned ad trappen den næste dag.

Lårene er så stive, at vi klamrer os fast til gelænderet og stavrer nedad. Bare tanken om at skulle transportere os selv på arbejde er ren tortur.

For ikke at snakke om at skulle til træning igen i aften.

Hvad bør vi gøre? Vente, til vi ikke længere er ømme, eller fortsætte med at træne hårdt?

Forskerne ved ikke, hvorfor vi bliver ømme – men det er ikke mælkesyre

Spørg Videnskaben er gået på jagt efter svaret og har spurgt to eksperter: Kristoffer Toldnes Cumming fra Norges Idrætshøjskole og Jan Helgerud fra Norges Teknisk-Naturvidenskabelige Universitet (NTNU) i Trondheim.

De forklarer først og fremmest begge to, at der ikke findes noget sikkert svar på, hvad der sker i kroppen, når vi bliver ømme.

»Der har været mange forskellige hypoteser igennem tiderne,« udtaler Cumming. Han er post doc. og har specialiseret sig i træning og restitution.

»Før var det blandt andet almindeligt at lægge skylden på mælkesyren,« fortæller Kristoffer Toldnes Cumming.

Mælkesyre er et stof, som bliver produceret, når musklerne bruger meget energi på kort tid og ikke har adgang til nok ilt – gerne i forbindelse med udholdenhedstræning.

Ifølge nhi.no (Norges største sundhedswebsite, som er baseret på Nordens mest brugte opslagsværk for læger og sundhedsfagligt personale, red.) bliver mængden af mælkesyre til sidst så høj, at musklerne hærder, og det bliver vanskeligt at fortsætte træningen med samme intensitet.

Men mælkesyre anses ikke længere som en forklaring på, hvorfor vi er ømme dagen efter en træningssession.

»Mælkesyren er væk efter en time,« forklarer Jan Helgerud til forskning.no. Helgerud er professor ved NTNU og forsker både i udholdenheds- og styrketræning.

Han påpeger, at man faktisk godt kan have et skyhøjt mælkesyre-niveau, mens man træner, uden at man af den grund bliver øm den efterfølgende dag.

Rifter i musklerne gør dem måske ømme

Helgerud udtaler, at det højst sandsynligt er små rifter eller skader i muskulaturen, som opstår, når vi foretager en uvant bevægelse med høj belastning.

Resultatet er en betændelsesreaktion, der forårsager smertefulde og ømme muskler i et par timer, efter sessionen er færdig, og som er på sit højeste 24-48 timer efter træningen.

På engelsk kalder man fænomenet delayed-onset soreness (DOMS) – forsinket muskelømhed på dansk.

»Enhver træningsproces er en form for nedbrydning. Derfor reagerer kroppen ved at bygge sig op igen for at kunne tåle en højere belastning, næste gang vi træner,« forklarer Heglelund.

Men Kristoffer Toldnes Cumming mener, at denne teori indeholder flere usikkerheder.

»Forskerne har for eksempel ikke fundet en sammehæng mellem, hvor ømme vi føler os, og hvor beskadigede musklerne er. Skaderne opstår jo under træningen, men vi føler os ikke ømme i løbet af træningen eller umiddelbart efter,« påpeger forskeren.

Svært at finde en standard for ømhed

Det er altså ikke sikkert, at musklernes rifter ene og alene er ansvarlige for, hvor ømme vi føler os.

»Ømheden kan være udløst af en slags betændelsesreaktion, hvor immuncellerne frigiver stoffer, der stimulerer smertesensorerne,« fortæller Cumming.

»Men heller ikke her, er der altid en sammenhæng mellem reaktionen, og hvor ømme vi føler os,« tilføjer han.

Cumming forklarer, at det er et vanskeligt felt at forske i blandt andet fordi, vores oplevelse af ømheden i høj grad er subjektiv.

»Det er lidt som at lede i blinde. Det er meget svært at finde en standard for ømhed, når jeg kan opleve noget bestemt som lidt værre end den næste person,« forklarer forskeren.

Ikke farligt, men ømme ben yder ikke deres bedste

Uanset hvad, som måtte forårsage ømheden, fastslår begge forskerne, at det ikke er noget, vi skal bekymre os over.

»Der er ikke noget farligt i at føle sig øm – andet end at det selvfølgelig er ubehageligt,« forsikrer Helgerud, og tilføjer:

»Ømhed er en naturlig reaktion på overbelastning.«

Men bør vi så egentlig træne, når vi er ømme?

Forskerne forklarer, at selvom det ikke er farligt, er det ikke sikkert, at vi opnår så meget ved at lave squats, når nu benene værker.

»Når man er øm, yder man ikke sit bedste, og derfor får man ikke lige så meget ud af træningen. Derudover viser flere rapporter, at man får en dårligere teknik, når man er øm,« fortæller Cumming.

Desuden kan det gøre ondt værre, hvis vi laver de samme øvelser kort tid efter den første session.

Vent ikke for længe med at træne igen

Både Cumming og Helgerud anbefaler at vente, til den værste ømhed har fortaget sig, før vi begiver os ud i en ny session med de samme øvelser.

Men det er altså ikke en undskyldning for at lægge sig på sofaen de næste fem dage.

»Venter du for længe, får du de samme problemer næste gang du træner,« advarer Helgerud.

Desuden er der ingenting i vejen for at foretage en anden aktivitet, mens vi venter på at få det bedre.

»Man kan for eksempel træne udholdenhedstræning eller træne overkroppen, hvis man er øm i benene,« anbefaler Helgerud.

»Jeg tænker, at man kan begynde med de samme øvelser efter 48-72 timer. Hvis ømheden er meget mærkbar, kan man godt tage den lidt med ro,« lyder Cummings råd.

Ingenting hjælper rigtigt mod ømheden

Ikke nok med at vi ikke rigtigt ved, hvad det er i kroppen, som gør os ømme, så findes der heller ikke en effektiv behandling, som afhjælper smerterne, fortæller Cumming:

»Mange forskellige strategier er blevet undersøgt, deriblandt massage, kuldeterapi, kompressionstøj, antioxidanter, proteintilskud og strækøvelser.«

Desværre er der intet af det, som har en videnskabelig påvist effekt mod ømheden.

»Visse fund tyder på, at strækøvelser faktisk kan gøre ondt værre. Men det betyder ikke, at man skal holde op med at strække ud af den grund. Man laver strækøvelser for at opretholde normal bevægelighed,« fastslår Helgerud.

Det eneste, som lader til at virke mod ømhed, er at komme i form og sørge for at træne regelmæssigt.

»Hvis du kun laver squats én gang om ugen, vil du højst sandsynligt efterfølgende blive øm. Hvis du træner to gange om ugen, bliver det meget bedre. Hvis du er helt ekstrem og laver squats tre gange om ugen, er det muligt, at du overhovedet ikke kommer til at opleve ømhed,« forklarer Cumming.

Selv top-idrætsudøvere kan blive ømme

Både Cumming og Helgerud fortæller, at der er visse bevægelser, som kan gøre os ekstra ømme.

»Det er først og fremmest det såkaldte excentriske arbejde, der udløser ømhed,« fortæller Helgerud.

Excentrisk arbejde er, når musklen bruges til at bremse en bevægelse; for eksempel hvis man løber ned ad en bakke.

Hvis man normalt træner på en cykel, vil løb ned ad en bakke formentlig føre til en smertefuld morgen, uanset hvor veltrænet man er på en cykel.

Ifølge Helgerud gælder det samme for topidrætsfolk. Så vi er altså ikke alene om at falde sammen efter en særlig ambitiøs træningssession.

Men man kan ikke måle træningsindsatsen og udbyttet efter, hvor øm man er.

»Det gælder om ikke at overbelaste sig selv så meget, at man ikke kan træne igen før to eller tre dage senere. Og man kan jo nok også godt selv se, at det ikke er en god fremgangsmetode. Men en smule ømhed er ikke farlig. Det tyder på, at du har været udsat for nok belastning,« slutter Helgerud.

©forskning.no. Oversat af Stephanie Lammers-Clark.