Mange mennesker laver strækøvelser, når de træner eller dyrker sport. Nogle gør ikke, men føler, at de burde. Og andre igen ser overhovedet ingen grund til at lave strækøvelser.
Der findes mange forklaringer på, hvorfor det tilsyneladende skulle være en god ide at strække ud. De fleste føler, at det gør dem mere smidige. Nogle mener, at det reducerer risikoen for skader, ømhed efter træning og giver en bedre sportspræstation. Optimisterne tror, at strækøvelserne gør alle disse ting.
Men har vi virkelig brug for at strække ud, når vi træner? Bliver vi mere smidige, reducerer vi risikoen for skader og ømhed, og leverer vi bedre præstationer, når vi laver strækøvelser?
Randomiserede undersøgelser er bedst
Den eneste måde forskerne kan få en klar idé om strækøvelsernes effekt er ved at udføre randomiserede undersøgelser. (Her er en forklaring på, hvorfor randomiserede undersøgelser er specielle, som du kan læse på et senere tidspunkt.)
En randomiseret undersøgelse er en videnskabelig undersøgelse af mennesker, hvor resultaterne af behandlingen sammenlignes med resultaterne i en kontrolgruppe.
Randomisering betyder, at udvælgelsen af forsøgspersoner til de to behandlingsgrupper sker på en tilfældig måde og ikke ud fra egenskaber hos forsøgspersonen. Randomisering er en form for lodtrækning.
Derefter sammenlignes resultaterne (skader, muskelømhed og sportspræstation) fra de forsøgsdeltagere, der lavede strækøvelser, med resultaterne fra forsøgspersonerne, der ikke strakte ud. Forskellen mellem de to grupper fortæller os om strækøvelsernes effekt.
Strækøvelserne har ingen effekt
De første to undersøgelser af strækøvelsernes indvirkning på risikoen for skader blev udført på 2.631 rekrutter. Resultaterne viste, at tre måneders rutine-strækøvelser før træning ikke gjorde en nævneværdig forskel i at reducere skaderisikoen.
En nyere undersøgelse af 2.377 motionister kom til en meget lignende konklusion – tre måneders strækøvelser havde lille eller ingen effekt.
Sammenholdt antyder de to undersøgelser, at strækøvelser ikke reducerer risikoen for skader.
En række randomiserede undersøgelser har efterforsket den effekt, som udførslen af strækøvelser før og efter fysisk aktivitet kan have på ømhed, der opleves efter træning.
Undersøgelserne indikerer, at strækøvelserne reducerer ømheden, men indvirkningen er meget lille.
En evaluering af lignende undersøgelser konkluderede: »Strækøvelser producerer ikke en klinisk signifikant reduktion af forsinket muskelømhed i sunde og raske voksne, uanset om øvelserne foretages før, efter eller før og efter træningen.«
Strækøvelsernes effekt på smidighed og styrke
Strækøvelsernes indvirkning på sportspræstationerne er knap så entydig eller i hvert fald mere kompleks.
Der er foretaget få randomiserede undersøgelser, der har haft til formål at måle sportspræstationerne. De fleste har i stedet studeret faktorer, der højst sandsynligt påvirker præstationen: Smidighed og musklernes evne til at generere styrke.
For at få en forståelse af strækøvelsernes indvirkning på smidighed og genereringen af styrke er det nødvendigt at skelne mellem den akut opståede effekt og den vedvarende effekt.
Den akut opståede effekt manifesterer sig umiddelbart efter en strækøvelse, hvorimod den vedvarende effekt først manifesterer sig efter gentagne omgange strækøvelser – måske først efter et par måneder eller år.
Strækøvelser øger smidigheden øjeblikkeligt – efter bare få sekunders eller minutters strækøvelser er leddene mere bevægelige og modsætter sig bevægelsen mindre. Men det er en kortvarig effekt.
Så snart strækøvelsen er ovre, er smidigheden den samme som før. Og rehabiliteringen er stort set fuldendt efter strækøvelserne.
Det er muligt – men mindre sikkert – at strækøvelserne har en vedvarende indvirkning på smidigheden. Hvis strækøvelserne udføres regelmæssigt, kan de stimulere en tilpasning i musklerne og andet væv, der bringer en vedvarende stigning i smidigheden med sig.
Svært at bevise ved kontrollerede undersøgelser
Hverdagsobservationer antyder, at det passer, da balletdansere og yogalærere – som laver mange strækøvelser – har en tendens til at være mere smidige end resten af os.
Men selvom det forekommer indlysende, at regelmæssige strækøvelser gør folk mere smidige, har det vist sig at være utroligt svært at bevise ved kontrollerede undersøgelser.
Strækøvelser gør folk i stand til at tolerere yderligere udstrækning. Man får en højere tolerance over for smerten, vænner sig til den og kan dermed komme længere ud i yderstillingerne.
Man kan godt føle sig mere smidig, når man strækker ud, og den øgede stræktolerance kan få folk til at føle sig mere smidige – selv når de ikke er det.
Under alle omstændigheder kan strækøvelsernes indvirkning på smidigheden – akut eller vedvarende – udnyttes til at forbedre præstationerne i visse sportsgrene.
Forskellig effekt på hækkeløbere og vægtløftere
Det er muligt, at for eksempel hækkeløbere og gymnaster kunne opnå bedre præstationer, hvis de var mere smidige.
Mere generelt virker det sandsynligt, at strækøvelser kan forbedre præstationerne i sportsgrene, der kræver smidighed.
Den anden måde strækøvelserne kan have en indvirkning på præstationerne, er gennem deres indvirkning på evnen til at generere styrke.
Den sikreste konklusion, der er kommet ud af undersøgelserne på mennesker, er at strækøvelserne typisk genererer en lille, midlertidig reduktion af styrke i den strakte muskel.
Det antyder, at det ikke er en god idé at strække ud lige før en sportsudøvelse, hvis den kræver en stor generering af muskelstyrke.
Skal man strække ud eller lade være?
For motionister betyder disse forskningsfund, at strækøvelserne gør meget lidt gavn, men til gengæld heller ingen skade.
Hvis du kan lide at strække ud, så gør det. Hvis du ikke bryder dig om det, så lad vær, og lad vær med at føle skyld over, hvis du ikke gør det.
For top-atleter er der mere på spil, og det er en sværere beslutning. Strækøvelserne forbedrer måske præstationen i sportsgrene, der kræver stor smidighed, men kan på samme tid mindske muskelstyrken. Det giver mere mening at strække ud, hvis du er hækkeløber, end hvis du er vægtløfter.
Med konklusionerne følger dog en advarsel. For det første har størstedelen af forskningen i strækøvelsernes indvirkning centreret sig omkring de statiske strækøvelser – stræk, der lægges og holdes i kort tid.
Der er mange måder at strække ud på, men de fleste har ikke været efterforsket særlig meget, eller forskningen har ikke været af god kvalitet.
En anden advarsel er, at selvom vi ved relativt meget om den akutte effekt, ved vi meget mindre om den vedvarende effekt. Ingen har forsøgt at udføre en randomiseret undersøgelse af den effekt, som regelmæssige strækøvelser har over flere år.
Strækøvelser eller opvarmning?
Det kan godt på lang sigt vise sig, at regelmæssige strækøvelser har en betydningsfuld indvirkning. Men det kan lige så godt vise sig, at strækøvelserne har en skadelig effekt, eller at der ingen effekt er på lang sigt overhovedet – vi ved det simpelthen ikke.
Der er heller ikke evidens for, at én måde at strække ud på er bedre end en anden, eller at der er strækøvelser, der på længere sigt er bedre end andre.
Men skal vi slutte af på en positiv tangent, kan vi sige, at selvom det lader til, at strækøvelserne ikke reducerer risikoen for skader, så er der evidens for, at opvarmningen gør.
Et intenst, velstruktureret og aktivt opvarmningsprogram kan mindske risikoen for skader betydeligt – så varm endelig op, næste gang du motionerer.
Rob Herbert modtager støtte fra NSW Sporting Injuries Committee Research and Injury Prevention Scheme og deltog i flere af de nævnte undersøgelser. Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation.
Oversat af Stephanie Lammers-Clark
