Vil du ændre livsstil? Små skridt og simple tricks virker
Ny dansk forskning viser, hvordan små skridt og helt lavpraktiske teknikker kan lede til markante livsstilsændringer og få folk til at leve sundere, næsten per automatik.
Livsstilsændring små tricks virker

Ny forskning viser, at simple trick kan få dig til at komme i mål med dine ambitioner om at ændre livsstil. (Foto: Shutterstock)

Vi er nu i 2017, og efter et par uger i det nye år begynder det allerede at knibe med nytårsforsætterne.

Ambitionen om at træne fem dage om ugen og holde sig helt væk fra chokolade og fed mad falder på gulvet, i takt med at hverdagene tikker derudaf som klokkeslagene på rådhusuret nytårsaften.

Nu viser en ny ph.d.-afhandling dog, at det er muligt at ændre livsstil ved at tage små skridt og gøre brug af helt simple tricks som indkøbslister til at komme i mål med sine ambitioner om eksempelvis et sundere liv.

»Det er svært at ændre vaner i en dansk hverdag med eksempelvis kræsne børn og en hektisk arbejdsdag, og derfor har folk brug for at få automatiseret eksempelvis indkøb og madlavning, så de ikke hele tiden skal tænke over, om det, de putter i munden, er sundt eller ej,« fortæller antropolog og ph.d. ved Afdelingen for Etnologi og Center for Sund Aldring på Københavns Universitet Maja Schøler, der står bag det nye forskningsresultat.

Maja Schøler har for nylig forsvaret sin ph.d. afhandling.

12 mænd ændrede deres livsstil gennem kommunalt tilbud

Download 'Små skridt'

Ifølge Maja Schøler kan andre tage ved lære af de kommunale tilbud – også uden for kommunalt regi.

'Små skridt' fra Sundhedsstyrelsen kan downloades, så alle de håndgribelige råd, vejledning til indkøb og handlingsplaner er frit tilgængelige.

I Maja Schølers forskning har hun fulgt 12 mænd, der gennem et kommunalt tilbud forsøgte at ændre deres livsstil. Kurset udsprang af Sundhedsstyrelsens vægttabsguide 'Små skridt' og blev udbudt i Vallensbæk kommune.

Nogle af deltagerne på det frivillige kursus ønskede at ændre deres livsstil markant, mens andre blot ønskede at ændre den en smule.

Fælles for mændene var det dog, at de i løbet af 15 måneder lykkedes med deres forehavende, og alle sammen endte tættere på deres mål, end de var ved begyndelsen af kurset.

Det store spørgsmål er selvfølgelig så, hvad mændene gjorde for at få det til at lykkedes.

»Egentlig havde jeg regnet med, at jeg skulle lave en ph.d.-afhandling om, hvorfor det ikke lykkedes mændene at få ændret deres livsstil, men det modsatte skete, og så blev jeg interesseret i at se på, hvad der virkede og hvorfor. Derfor begyndte jeg at fokusere på, hvad der helt konkret sker, når man begynder at ændre rutiner og vaner. Hvad er det for metoder og relationer, som anvendes og hvorfor?« forklarer Maja Schøler.

De små håndgribelige ting virker
Livsstilsændringer, fedme, motivation, vægttab

Ifølge Maja Schøler hænger vi fast i rutiner, som er svære at bryde med. Vi ved måske godt, hvad vi skal gøre, men vi gør det ikke. (Foto: Shutterstock)

Resultatet af Maja Schølers undersøgelse viste, at de meget simple og håndgribelige ting virkede for kursusdeltagerne.

Det var ikke oplysningskampagner om, hvad sund mad er, og hvor farligt det er at ryge, men derimod et simpelt lamineret kort over sunde madvalg, som mændene tog med sig på indkøb i supermarkedet.

Det var ikke minutiøst planlagte træningsplaner af fitnesstrænere, med derimod de små ændringer fra eksempelvis at bruge fløde i kaffen til at bruge kaffefløde, derefter mælk og til sidst ingenting.

Det var påmindelser på en mobiltelefon om, at en af deltagerne skulle huske at spise sit mellemmåltid, og det var sammenholdet i gruppen og familieopbakning, der holdt mændene på sporet.

»Et af de store problemer ved livsstilændringer er, at folk ofte føler et afsavn, hvis de forsøger at ændre på tingene for hurtigt. I den sundhedsfaglige verden har man fokus på, hvad der skal til for at leve sundt, men mange mennesker kan slet ikke komme derhen,« siger Maja Schøler. 

»Til gengæld kan simple handlingsplaner, hvor man eksempelvis starter med kun at tage én portion mad til middag og efterlader gryden i køkkenet, være det første lille skridt til, at man på den lange bane får ændret sine vaner så meget, at der er tale om en markant livsstilsændring, man kan holde.«

Livsstilsændring usunde dårlige vaner ændre motion sammenhold Små skridt sundhedsstyrelsen

Det, der virkede for forsøgsdeltagerne, var meget simple og håndgribelige tiltag som f.eks. et simpelt kort over sunde madvalg, som mændene tog med sig på indkøb i supermarkedet. (Foto: Shutterstock)

Hverdag spiller stor rolle

Tine Damsholt er professor mso ved Saxo Instituttet på Københavns Universitet, og hun var formand for det bedømmelsesudvalg, som vurderede Maja Schølers ph.d.-afhandling.

Tine Damsholt synes, at afhandlingen er interessant og bidrager med en et indblik i, hvad livsstilsforandringer er, og hvordan man kan få dem til at lykkes.

Hun peger på, at forskningen tydeligt viser, at livsstilændringer er meget mere komplekse at foretage, end hvad der kan klares med oplysning omkring sund kost og motion.

Information får ikke folk til at ændre deres livsstil, konkluderer professoren.

»Folk lever ikke deres hverdag alene i et kulturelt vakuum, og derfor må man tage omgivelserne i betragtning, når man ser på, om livsstilændringer kan lykkes,« siger Tine Damsholt. 

Indkøbsliste lamineret sundhed tabe sig

Indkøbslisten i studiet bygger på Hjerteforeningens indkøbsguide.

»Afhandlingen viser, at en masse teknikker og konkrete ting kan hjælpe folk i den retning. Det bidrager også til en forståelse af hverdagen som en kompleks størrelse, og hvordan den spiller ind i succes eller fiasko for de mennesker, som ønsker at ændre på noget i deres liv.«

Vaner er svære at bryde

At hverdag og livsstilændringer hænger dårligt sammen skyldes ifølge Maja Schøler, at vi alle sammen er vanemennesker, og når vi i en hektisk hverdag ikke hele tiden kan holde fuldt fokus på vores ønske om at ændre livsstil og det, der skal til for at komme dertil, falder vi hurtigt tilbage til de vaner, som bragte os derhen, hvor vi egentlig helst ikke vil være.

Vi skovler de samme ting i indkøbskurven, putter den samme fede fløde i kaffen og havner på sofaen foran X-faktor fremfor at løbe en tur i skoven.

Let at ændre livsstil

»Det er paradoksalt, at vi i dag ved så utroligt meget om sund mad og vigtigheden af at motionere, og om hvad der er usundt, men alligevel bliver mennesker mere og mere overvægtige,« forklarer Maja Schøler. 

»Det skyldes, at kun meget få af os rent faktisk er i stand til at holde fast og være disciplinerede nok til eksempelvis kun at købe og spise det, som er sundt, og dyrke den fornødne motion. Alle andre hænger fast i rutiner, som er svære at bryde med. Vi ved måske godt, hvad vi skal gøre, men vi gør det ikke.«

Livsstilsændring usunde dårlige vaner ændre motion sammenhold Små skridt sundhedsstyrelsen

Grunden til, det er så svært at ændre livsstil, er, at vi er vanemennesker. Så sofaen og fjernsynet lokker, selvom vi ved, vi burde løbe en tur. (Foto: Shutterstock)

I sin forskning har Maja Schøler fulgt mændene på kurset og interviewet dem individuelt gennem to et halvt år.

I interviewene gav mændene blandt andet udtryk for, at de trivedes godt med de helt lavpraktiske genstande som den laminerede indkøbsguide, der på sin vis fratog dem ansvaret for at skulle tænke over, om den mad, de puttede i kurven, var sund eller ej.

De fulgte bare anvisningerne og skulle ikke hele tiden selv tage stilling.

Også gruppesammenholdet, genkendelsen og erfaringsudvekslingerne holdt mændene på sporet måned efter måned.

»Der kom en stemning af, 'at hvis de andre kan, så kan jeg også', og det fik dem til at komme tilbage på sporet, selvom de måske havde trådt ved siden af,« siger Maja Schøler.

Maja Schøler fortæller også, at hun blev overrasket over, hvor let mændene synes, at livsstilsændringen var.

»Forskningen taler altid om, hvor svært det er at ændre livsstil, men her havde vi en gruppe mænd, som på baggrund af nogle meget simple tiltag synes, at det var let.«

Livsstilsændring usunde dårlige vaner ændre motion sammenhold Små skridt sundhedsstyrelsen

Det kan være en god idé at gå sammen med nogle i samme båd,  når man vil ændre livsstil. (Foto: Shutterstock)

Alle kan gøre det

For at opnå resultater, kan det ifølge Maja Schøler eventuelt være en fordel at finde sammen i små grupper med ens venner, så man kan holde hinanden fast på nytårsønskerne og få succes med livsstilændringerne sammen.

Det kan dog også være en god idé med en primus motor, som kan holde sammen på det hele.

»I min forskning så jeg meget tydeligt, at når det er op til folk selv at sørge for det ene eller det andet, tager hverdagen hurtigt over, og så bliver det ikke til noget,« siger Maja Schøler. 

»Alene noget så simpelt som på egen hånd at finde en sund opskrift til en fælles madlavningsaften fik de 12 mænd ikke gjort. Det er en af faldgruberne, som det er vigtigt at holde sig for øje. Så snart hverdagen bliver lidt besværlig, begynder man at lave den samme fede mad igen, hvis ikke det andet bliver gjort nemt og lettilgængeligt, så man ikke altid skal tænke over det,« siger hun.

Ændrede holdning til livsstil

Maja Schøler fortæller, at de små skridt er vejen til en varig livsstilændring, som ikke kun manifesterer sig som et sundere liv, men også som en holdningsændring, der varer ved.

Hun uddyber, at kursusdeltagerne i starten af kurset snakkede meget om al den mad, som de måtte undvære, mens de i slutningen af kurset i langt højere grad snakkede om, hvordan de tidligere friturestegte pomfritter, eller at de nu synes, at den opbagte sovs var for fed, og hvordan de ikke længer kunne spise samme mængder mad som tidligere.

»Nogle snakkede endda om, at de eksempelvis nu synes, at skyr smager bedre en cremefraiche,« griner Maja Schøler.

Det er altså ikke et spørgsmål om at gå fra A til Z og tage overhalingsbanen til en sundere livsstil, men først at komme fra A til B til C og så videre.

»Da vi stoppede, havde de fleste tabt sig, og de havde alle ændret hele deres tilgang til deres livsstil. De ændrede holdning til blandt andet god, sund mad og en sundere hverdag, og det er der, hvor det virkelig gør en forskel. Det har en reel indvirkning på den måde, som folk reflekterer over deres egen livsstil, og de virker i det lange løb,« siger Maja Schøler.

Videnskab.dk Podcast

Lyt til vores seneste podcast herunder eller via en podcast-app på din smartphone.


Se den nyeste video fra Tjek

Tjek er en YouTube-kanal om videnskab og sundhed henvendt til unge.

Indholdet på kanalen bliver produceret af Videnskab.dk's Center for Faglig Formidling med samme journalistiske arbejdsgange, som bliver anvendt på Videnskab.dk.