Tre råd: Sådan kan musik hjælpe dig med at falde i søvn

Vuggeviser og godnatsange er blevet brugt til at lulle børn i søvn siden folkevisernes tid, men meget tyder på, at musik også kan hjælpe voksne ind i døsen.

Forskere har undersøgt musiks virkning mod søvnproblemer i en årrække, og en stribe store studier peger på, at musik kan have en vis effekt (find studierne hér, hér og hér).

Det seneste skud på stammen er en systematisk gennemgang af 13 af de mest solide studier på området udgivet af det førende tidsskrift inden for review af sundhedsforskning, Cochrane Database of Systematic Reviews. Resultatet er umiddelbart positivt for folk, der har svært ved at slukke for hjernen, når de lægger sig i sengen.

»Musik ser ud til at have en gavnlig effekt, når du skal sove. Der er jo mange mennesker, der bruger musik til at sove af sig selv, så vi var interesserede i at se, om der faktisk er en effekt, når det undersøges systematisk efter de bedste videnskabelige forskrifter,« siger studiets hovedforfatter, Kira Vibe Jespersen fra Aarhus Universitet.

Resultatet er, at de fleste oplever, at musik forbedrer deres søvnkvalitet og indsovning, fortæller hun.

I denne artikel får du tre konkrete og lette råd til at komme i gang med at lytte til musik mod søvnløshed - baseret på den bedste forskning på området. Du kan også læse, hvad forskerne tror, sker i hjernen, når man ikke kan sove.

Du skal ikke kimse ad dårlig søvn

Før du får det første råd til at bruge musik mod søvnløshed, skal du vide lidt om søvnløshed som lidelse.

Det første, du skal vide, er, at det er vigtigt at finde gode redskaber mod søvnløshed. Rigtig mange har nemlig svært ved at sove om natten, fortæller en svensk søvnforsker.

»I vestlige lande som Danmark peger forskningen på, at et sted mellem 10 og 15 procent lider af kronisk søvnløshed - søvnproblemer, der har stået på i mere end tre måneder. 20 til 25 procent anslås at lide af søvnløshed, der har varet i kortere tid,« fortæller Christian Benedict, der leder søvnforskningslaboratoriet Benedict Lab på Uppsala Universitet.

Du skal tage søvnløshed alvorligt, for længere tids søvnløshed øger risikoen for en række helbredsproblemer. Navnligt at du tager på, får stofskifteproblemer, hjerte-kar-sygdomme og en ringere livskvalitet.

Derfor er det også vigtigt at slå fast, at musik ikke kan bekæmpe alle slags søvnproblemer, pointerer Christian Benedict.

»Du kan ikke bare få 10 personer med søvnløshed til at høre musik og så se en virkning på alle, men det påstår forskerne bag det nye studie heller ikke. Musik er ikke en ‘one size fits all’-løsning, eftersom der er mange typer af søvnløshed,« forklarer Christian Benedict.

»Lidelsen er meget kompleks. Hvis det var let af kurere, ville alle gøre det,« konstaterer forskeren, der i øvrigt roser det nye studie for en solid gennemgang af tidligere forskning på på området.

Noget af det, der gør søvnløshed komplekst, er, at lidelsen ofte er et symptom på andre problemer, der skal håndteres forskelligt.

Søvnløshed kan opstå på grund af fysiske problemer - det kaldes sekundær insomni. Når lidelsen ikke kan forklares af andre sygdomme, er der tale om primær insomni.

Oven i det findes der også paradoksal insomni, hvor du oplever, at du sover dårligt og får for lidt søvn om natten, selvom din søvnmængde faktisk er ligesom alle andres, når du bliver undersøgt.

1. råd: Brug musik, (næsten) uanset hvorfor du har søvnbesvær

Det første råd hænger fint sammen med Christian Benedicts pointe om, at søvnbesvær dækker over en række tilstande.

Rådet lyder nemlig, at du med fordel kan bruge musik mod flere forskellige typer af søvnbesvær - dog med enkelte forbehold.

»Nogle af de studier, vi har undersøgt, viser en gavnlig effekt hos ældre med søvnbesvær. Andre viser en god effekt hos gravide, og endnu andre viser en effekt på diagnosen søvnløshed i sig selv,« fortæller Kira Vibe Jespersen, der er adjunkt ved Center for Music in the Brain på Aarhus Universitet.

»Vores gennemgang peger altså ikke på en forskel i effekten baseret på årsagen til søvnbesværet, men på en mere generel og bred effekt af musik,« lyder det fra forskeren.

Men tilbage til de føromtalte forbehold. Dem er der tre af:

For det første har man ikke undersøgt musiks virkning på søvnproblemer, der er opstået som en bivirkning ved medicin.

Medicin kan påvirke vores hjernekemi, så derfor er det ikke sikkert, at folk med søvnbesvær grundet medicinbrug bliver hjulpet af musik, vurderer Kira Vibe Jespersen.

»For det andet opstår nogle typer af søvnbesvær på grund af andre søvnsygdomme, såsom søvnapnø eller bevægeforstyrrelser. Søvnapnø er en søvnsygdom, hvor vejrtrækningen bliver bremset, så hvis der er den slags konkrete fysiske årsager til søvnproblemerne, har vi ingen antagelse om, at musik virker,« siger hun.

For det tredje lader musik ikke til at virke tilstrækkeligt mod alvorligt og vedvarende søvnbesvær.

Det kan godt lindre lidt, men hvis du lider af alvorligt søvnbesvær, der har stået på i flere år, bør du søge anden behandling. Du kan altid supplere med musik, lyder rådet.

Evolutionære levn kan lede til søvnløshed

Måske tænker du over, hvorfor så mange i det moderne samfund i det hele taget lider af søvnløshed. Her tager en mulig forklaring os tilbage til menneskets evolutionære ophav.

»Hvis du tænker tilbage på dengang, vi boede på savannen side om side med farlige dyr, måtte du ikke sove særlig dybt. Du skulle vågne af den mindste lyd,« siger Rune Frandsen fra Dansk Center for Søvnmedicin på Glostrup Hospital.

Det er med andre ord helt normalt at vågne op midt om natten, men hvis du står i en stresset situation, har du endnu flere opvågninger. Hvor overlevelsesmekanismer tidligere gav mening, aktiveres hjernen nu af ‘farer’ i form af dagligdagsbekymringer, lyder det.

Derfor er Rune Frandsens råd, at du frem for alt skal lytte til musik, der gør dig tryg, hvis du gerne vil bruge musik mod søvnløshed.

»Lyt til noget, der er roligt, og noget, du kan lide - frem for alt noget, du kan lide, for det betyder, du føler dig tryg ved det. Om det er steel drums eller munkesang, er ikke afgørende,« siger han.

2. råd: Lyt til den musik, du godt kan lide

Kira Vibe Jespersens andet råd lyder da også, at du skal lytte til musik, du godt kan lide, for at sove bedre.

»Videnskabeligt er der intet, der taler for, at én slags musik er den ideelle at falde i søvn til. I vores nye systematiske gennemgang har vi undersøgt, om deltagere, der lytter til musik valgt af forskerne, sover anderledes end deltagere, der selv vælger mellem forskellige spillelister, og der er ingen forskel,« siger hun, og fortsætter:

»Det ser dog ud til at være væsentligt, at du kan lide musikken. Det kan vi også se i et andet studie, jeg er involveret i, hvor vi analyserede søvn-spillelister, der ligger på Spotify.«

Ved at undersøge flere end 200.000 stykker musik fra søvn-spillelisterne og sammenligne dem med tre millioner stykker musik på Spotify, folk lytter til på alle tidspunkter af døgnet, har Kira Vibe Jespersens forskergruppe opdaget, at der er tre ting, der går igen på søvn-spillelisterne:

• Musikken har et roligt tempo.
• Der er meget instrumental musik, altså musik uden sang.
• Musik med akustiske instrumenter hitter.

Selvom folk ud fra spillelisterne i gennemsnit foretrækker rolig, instrumental og akustisk musik, er der store personlige variationer i, hvad folk hører for at sove, understreger hun.

Desuden er studiet endnu kun et preprint. Da det endnu ikke er blevet udgivet i et videnskabeligt tidsskrift, er dets kvalitet og resultater ikke blevet blåstemplet af fagfæller.

Søvnløshed kan skyldes, at hjernen har en dårlig dørmand

Hvis du spekulerer på, hvordan søvnløshed tager sig ud i din hjerne, kan du tænke på det lidt som en dørmand ude foran et diskotek, siger Christian Benedict.

Dybt inde i hjernen har du en kerne af nerveceller, der hedder thalamus. Den modtager hele tiden information fra dine omgivelser via centralnervesystemet og sender noget af det videre til din hjernebark - det yderste lag af din hjerne, der er fyldt med nerveceller, hvis arbejde det er at behandle al informationen.

»Når du sover, dæmper thalamus overførslen til hjernebarken. Selvfølgelig skal du stadig have en vis adgang til omverdenen, fordi der kunne opstå farer, som gør det nødvendigt for dig at vågne. Så dæmpningen betyder ikke, at delingen af information stopper helt, « fortæller Christian Benedict, og fortsætter:

»På den måde fungerer thalamus som en dørmand. Den forhindrer folk i at komme ind på klubben, men når politiet bliver nødt til at komme ind, fordi der er en farlig situation derinde, åbner thalamus døren. Så er det op til hjernebarken at afgøre, om du skal vågne og reagere på truslen.«

Hvis du lider af søvnløshed, går en af forskernes teorier på, at thalamus er dårlig til at holde irrelevant information væk fra hjernebarken.

En anden teori er, at hjernebarken er skyld i din søvnløshed og overreagerer på irrelevant information, den får fra thalamus, så du føler dig vågen.

Negative tanker om natten gør det sværere at sove

Når du ikke kan sove, fordi thalamus lukker unødvendig information ind i hjernebarken, og hjernebarken overreagerer på informationen, kan det blive vanskeligere at falde i søvn, fordi vores hjerne tænker forskelligt om dagen og om natten.

»Problemet er, at vi har tendens til at tænke mere følelsesladet om natten, og det kan gøre det endnu sværere at sove. Når du ligger vågen om natten, får du en masse skøre tanker og føler dig tom indeni. Men når du vågner næste morgen, har du et meget mere rationelt syn på tingene,« forklarer Christian Benedict.

De negative natlige tanker skyldes, at kroppens indre døgnrytme om natten skruer ned for frontallappen, der sidder inde bagved din pande. Den bruger du blandt andet til at tænke rationelt.

Når frontallappens aktivitet skrues ned, tager det limbiske system dybt inde i storhjernen over, og det får vores tanker til at blive mere ængstelige.

»Det passer fint sammen med emnet musik, for musik lader til at kunne distrahere dig fra alle de tanker, der rumsterer. Det er derfor, det kan være en hjælp at lytte til musik, podcast eller, hvis du er et barn, en godnathistorie før sengetid. Det flytter dit fokus fra bekymringen om at skulle falde i søvn,« siger Christian Benedict.

3. råd: Lyt ved sengetid

For mange mennesker er søvnbesvær netop relateret til tankemylder, og blandt andet derfor lyder det sidste råd fra Kira Vibe Jespersen, at du med fordel kan lytte til musik, når du ligger og prøver at falde i søvn.

»Der er ikke så mange studier, der har undersøgt det, men det lader til at være mest virksomt at lytte ved sengetid. Der er et enkelt studie i gennemgangen, der direkte har undersøgt, om musik har større effekt, når folk lytter om eftermiddagen eller lige inden, de skal i seng. Det peger på, at musik virker bedre ved sengetid,« siger hun.

Det er mindre tydeligt, om du skal høre musikken, når du ligger i sengen, eller skal sætte den på en halv time inden sengetid som et slags overgangsritual, fortæller hun.

For at opsummere rådene:

• Du kan med fordel bruge musik til at lindre søvnbesvær. Hvis dit søvnbesvær er langvarigt og alvorligt, skyldes medicin eller en konkret søvnsygdom, er det dog ikke sikkert, musik virker - men det kan ikke skade.
  
• Når du skal vælge genre, er det vigtigste, at du vælger noget musik, du godt kan lide, og som får dig til at slappe af. Instrumental, rolig og akustisk musik lader til at være et godt sted at begynde.
  
• Det er (nok) mest virkningsfuldt at lytte til musikken umiddelbart inden sengetid, eller når du ligger i din seng, så musikken kan aflede dig fra tankemylder, gøre dig rolig og veltilpas.

Sov godt.